В каких продуктах животные жиры? Жиры в продуктах питания В чем содержатся полезные жиры.

Правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Полезный и сбалансированный ежедневный рацион обеспечит не только чёткую работу желудочно-кишечного тракта, но и здоровье всего организма изнутри и снаружи.

Продукты, богатые жирами, должны быть в рационе в умеренном количестве, ведь их чрезмерное употребление может грозить лишним весом, а недостаточное – отсутствием сил и жизненной энергии.

Существует несколько видов жиров. Для обеспечения правильного питания необходимо знать, в чём их особенности, и в каких продуктах содержится та или иная разновидность.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры плохо усваиваются организмом. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, кровеносной системой и привести к ожирению и холестериновым бляшкам при нерегулируемом употреблении.

Насыщенные жиры способны надолго утолить голод, ведь пищеварительная система не может быстро справиться с их переработкой (дело в том, что они застывают даже при комнатной температуре, и для растворения требуется значительная теплоотдача). Однако обратной стороной медали является то, что организм при этом испытывает достаточно высокие нагрузки и тратит много энергии на переваривание.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в пище находятся в жидком состоянии. На их усвоение организм не тратит много времени и энергии. Эти жиры содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной работы всех систем. Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

• Мононасыщенные. Они способствуют выработке полезного холестерина, очищающего кровеносные сосуды.
• Полинасыщенные. Они содержат полезные микроэлементы, главный из которых – жирная кислота Омега-3.

Эти жиры в продуктах питания присутствуют одновременно в различных пропорциях. Главными источниками ненасыщенных жиров являются:

• семечки;
• орехи;
• растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.

Трансжиры

Трансжиры не приносят организму ничего, кроме вреда. Они получаются в результате специальной обработки растительного масла, после которой оно из жидкого состояния переходит в твёрдое.

Доказано, что употребление таких жиров приводит к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) негативно относится к источникам трасжиров и не рекомендует употреблять их в пищу. Прислушайтесь к этому совету, занесите эти вредные жиры в чёрный список продуктов, в котором первые места отданы:

• колбасе;
• печенью, кексам быстрого приготовления;
• картофелю фри и другому фастфуду.

По количеству содержания жиров (без учёта их видов), продукты можно разделить на несколько групп:

• высокий уровень жирности: растительные масла;
• средний уровень: халва, паста из орехов;
• низкая жирность: цельнозерновой хлеб, злаки, бобовые.

Суточная норма

Узнав, в каких продуктах содержатся жиры, следует выяснить суточную норму употребления. Здоровый взрослый человек должен употреблять их примерно 100–150 граммов. Причём количество жиров в суточном рационе не должно быть меньше 30 % (20 % ненасыщенных и 10 % – насыщенных). Некоторые категории людей нуждаются в повышенной норме.

Кому же следует увеличить их употребление?

• Беременным и кормящим матерям, так как в период вынашивания плода и лактации организм затрачивает значительное количество энергии.
• Представителям профессий, связанных с физическим трудом.
• Людям, чей рацион сформирован неправильно, ведь недостаток витаминов, содержащихся в продуктах с жирами, увеличивает риск различных заболеваний.

Существуют и обратные ситуации, когда следует уменьшить потребление жиров:

• При работе, связанной с умственным трудом. В этом случае следует отдать предпочтение углеводной пище.
• Если в стране проживания преимущественно жаркий климат.
• Если имеется лишний вес. Людям, страдающим ожирением, следует ограничить употребление жирной пищи, но ни в коем случае не исключать полностью жиры из меню.

Чем грозит недостаток или переизбыток жиров

Правильно сформированный рацион предполагает достаточное количество жиров. При избытке их в организме происходят следующие изменения:

• повышается свёртываемость крови;
• развивается атеросклероз;
• образуются камни в желчном пузыре и почках;
• разрушаются клетки почек, печени и селезёнки;
• образуются холестериновые бляшки в сосудах, повышается риск их закупоривания;

Недостаток жиров также вызывает негативные изменения:

• нехватка энергии выражается в слабости и апатии;
• нарушается работа нервной системы;
• нарушается способность организма к усвоению витаминов D и А;
• возникают проблемы со зрением;
• ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
• неспособна полноценно функционировать половая система;
• ослабевает иммунитет.

Жиры в организме способны накапливаться. На скорость данного процесса оказывают влияние следующие факторы:

• Образ жизни. Физическая активность в течение дня способствует сжиганию жиров, а сидячий образ жизни, напротив, способствует их накоплению.
• Наличие некоторых заболеваний. Например, гиподинамия и нарушение липидного обмена возникают вследствие атеросклероза и способствуют накоплению жиров.
• Стресс и постоянное недосыпание тоже приводят к лишнему весу.
• Гормональные сбои.

Топ-6 полезных продуктов, содержащих жиры

Несомненно, диетические фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно, но невозможно лишь с их помощью насытиться и пополнить организм полезными микроэлементами. Поэтому важно знать, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, и жиры в каких продуктах пойдут лишь на пользу.

1. Авокадо – тропический фрукт, который содержит в себе жиры. Употребление мякоти экзотического фрукта позволит нормализовать водно-солевой баланс в организме, получить суточную норму калия, очистить кровь от холестерина, повысить иммунитет. Средний авокадо содержит в себе 22 грамма жира, три четверти которого составляют полезные мононенасыщенные жиры.
2. Оливковое масло. Этот продукт имеет высокую жирность и большое количество полезных свойств: наличие антиоксидантов, полифенола и других веществ.
3. Орехи. Они тоже содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Зато горстка вкусного лакомства может утолить голод надолго.
4. Арахисовое масло. Жиры, входящие в его состав, легко усваиваются, но потребление ореховой пасты всё же следует контролировать. Аминокислоты и ряд витаминов группы В обеспечат красивый внешний вид, а целая кладезь макро- и микроэлементов оздоровят изнутри.
5. Семечки тоже нужно употреблять в умеренном количестве. Они обладают высоким процентом жирности, но от небольшой горстки вы не получите вреда, зато утолите голод и пополните организм клетчаткой и антиоксидантами. Семена тыквы, чиа, льна и подсолнечника очень вкусны и питательны.
6. Маслины. Жирность этого продукта, конечно, высока, однако жиры являются мононенасыщенными, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Человек, внимательно относящийся к своему здоровью, должен тщательно следить за тем, что и как он ест. Правильное питание – залог красивой и долгой жизни.

Несмотря на повальное увлечение «обезжириванием», продукты питания, содержащие жиры, не так страшны для вашей талии, как кажется. Полезные жиры – животные и растительные – наоборот, .

Какие продукты содержат мало, а какие много жиров? Какие из них полезные, а какие вредные? Читайте дальше.

Продукты питания, содержащие , это около 30% от суточной нормы калорий человека. В 1 грамме жира – 9 ккал. Есть ли смысл в «обезжиренных» продуктах и диетах?

Как мы набираем лишний вес?

Если есть больше калорий, чем , то вы толстеете. Если меньше – худеете. Неважно, на жиры «налегать» или на углеводы. Все калории, что вы не потратили сегодня, завтра окажутся на талии (или где там ваше тело любит жир запасать). Вредные, полезные, животные, растительные – все лишние жиры из продуктов питания пойдут «в запас». Не жиры и не углеводы делают нас толстыми, а переедание.

Под видом диетических в магазинах продают продукты питания, содержащие мало жиров или совсем обезжиренные. Надпись «0% жира» бывает даже на продуктах, в которых жира быть и не может. Такую надпись делают маркетологи, пытаясь лучше продать продукт. А если посмотреть состав на упаковке обезжиренных йогуртов – то окажется, что калорий в них столько же, сколько и в обычных (за счёт сахара). А для похудения важнее всего , а не сколько жира содержат продукты питания.

Продукты, содержащие много жиров

Растительные и животные жиры

Растительные жиры содержатся в продуктах растительного происхождения: орехи, семечки, масло растительное, авокадо.

Животные жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца, масло сливочное.

Продукты, содержащие животные жиры

Продукт питания	Жиры, г (на 100г продукта), г
Масло сливочное, сало свиное	более 80
Сыр, жирная сметана (более 20%), свинина, утки, гуси, угорь, копчёная колбаса, авокадо	от 20 до 40
Жирный творог (от 10%), сливки, мороженое сливочное,баранина, говядина и курица (голень, окорок), яйца, нежирная колбаса, семга, сельдь, скумбрия, икра	от 10 до 19
Молоко, кефир, творог (4-9%), молочное мороженое, баранина, говядина, горбуша, скумбрия, тунец	от 3 до 9
Креветки, судак, щука, хек, куриная грудка,	менее 2
Творог, молоко и кефир обезжиренные, кальмар, треска	менее 1г

Продукты, содержащие растительные жиры

Продукты, содержащие вредные и полезные жиры

Полезные жиры

Если в снизить жиры до минимума, то вы будете медленнее, а также появятся проблемы со здоровьем (в частности, у девушек может сбиться менструальный цикл, а у мужчин – это не только отсутствие энергии на тренировках, но и понижение либидо).

Продукты, содержащие полезные жиры

Вредные жиры

– это все трансжиры и избыток насыщенных жиров.
Трансжиры – это маргарин, жареные на масле продукты (картошка-фри и т.д.), магазинная выпечка (снеки, пицца, чипсы и т.д.)
Вред продуктов, содержащих трансжиры: заболевания сердца и сосудов, диабет 2-го типа, хронические воспаления, ожирение, возможно рак. Все трансжиры вредны. Употреблять их – это всёравно, что строить свой дом из кирпичей, полых внутри. Также и наше тело – строительный материал для него должен быть надёжным.

Насыщенные жиры – это жирное мясо, куриная кожица, жирное молоко и сливки, сливочное масло и т.д. Сами по себе эти жиры не вредные и обязательно должны быть в рационе (7-10% суточной калорийности). Но если насыщенных жиров вы едите слишком много, то и общая калорийность питания будет выше . Результат – лишний вес, а крайний случай – ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем.

* если употреблять слишком много

Здравствуйте! Известно ли вам, мои дорогие читатели, что ограничение количества жиров в период диеты скорее вредно, чем полезно? Что тем самым люди получают ровно противоположную реакцию своего организма – вместо того, чтобы терять жир, он принимается «экономить» тот, что есть?

Не верится? И если это правда – то как же тогда похудеть, спросите вы? Ответы на все эти вопросы кроются в словосочетании «полезные жиры». Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.

Так ли страшен черт

Жиры – тема спорная и неоднозначная. Ими пугают, как детей серым волком, грозя появлением холестериновых бляшек, болезней сердца и отложений лишнего веса.

Даже специалисты не могут прийти к однозначному выводу на почти гамлетовский вопрос «Есть или не есть?». Эта тема, конечно, не проста, и я бы с удовольствием, попросил написать о жирах химиков, людей, действительно разбирающихся в теме.

Если таковые найдутся среди читателей, напишите мне пожалуйста и мы доработаем статью или напишем новую. Однако, сейчас попытаемся разобраться, глубоко не копая в химию, что же это такое – полезные жиры и какие они бывают?

Что такое хорошо, а что такое плохо

Такой химический состав ведет к тому, что эта «вредная» группа практически всегда представлена в твердом состоянии, а чтобы растопить такие продукты, нужно потратить немереное количество энергии.

Используются они повсеместно и чаще всего знакомы нам, как сливочное масло, маргарин, сало, молоко, яйца, мясо – в большей мере, это продукты животного происхождения.

Порой их можно обнаружить и в растительной пище (например, пальмовом масле), но случается это довольно редко.

Причисление к категории «плохих» не означает, что от них нужно полностью отказаться. Ведь они наделены не только «отрицательными» показателями, но и «положительными», по которым могут быть причислены к группе «полезных».

В частности, эта группа богата витаминами группы А и Е, и некоторые даже сало ставят на вершины списков самых полезных жирных продуктов. А что вы думаете по этому поводу?

А пока вы думаете, я упомяну о еще одном представителе этой группы.

Трансжиры

Вот уж от кого нужно отказаться, так это о них. Это ненасыщенные (находившиеся в жидком состоянии) кислоты, которые искусственным путем насытили углеродом, или иначе гидрогенизировали.

Получился только вред и никакой пользы. Польза тут только для производителей — они получили дешевый продукт – маргарины, майонезы, фастфуд, мясные полуфабрикаты, сосиски, колбасы, куриные или рыбные палочки, выпечку, различные сладости на маргарине, — всё это содержит трансжиры.

Специалисты считают, что норма трансжиров в сутки не должна превышать 1%. Уже 2% этой так сказать еды ведет к риску увеличения сердечных заболеваний на 25%.

У меня вопрос — а зачем вообще их потреблять? Мы же не используем машинное масло для приготовления пищи. Зачем использовать трансжиры?

Когда атомы не насыщены

В таком случае, получаются ненасыщенные жиры.

Они нужны для организма, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. В частности – следят за целостностью клеточных мембран, помогают делать кожу гладкой, а суставы – крепкими.

Есть у них и еще одна функция – принимать участие в процессе расщепления и переработки холестерина. Из них строится наш мозг.

Ну и наконец, вишенка на торте для всех, интересующихся похудением:

Как показывают последние исследования, эта группа также способствует контролю за весом. При недостатке продуктов этой категории (особенно речь идет об Омега 3) мозг отдает сигнал организму не сжигать накопления.

То есть, если вы употребляете полезные жиры и не едите их при этом кастрюлями, а придерживаетесь меры, то они помогают избавляться от лишнего веса, ну и одновременно поддерживают хорошее физическое и духовное здоровье.

Делят группу на 2 типа:

Мононенасыщенные (или Омега 9)

Могут синтезироваться в организме, однако делают это, что называется, с трудом. И в случае нарушения обмена веществ, плохой работы печени, поджелудочной и ряда других проблем со здоровьем, их количество начинает резко сокращаться и стремиться к нулю.

А они нужны как минимум для профилактики заболеваний сердца, а также простудных заболеваний и раковых опухолей.

Искать Омега 9 следует в:

Оливковом, арахисовом, горчичном, хлопковом, льняном, подсолнечном масле, грецких орехах, лососе, авокадо, форели — продукты даны в порядке убывания в них этой кислоты.

Полиненасыщенные (или Омега 3 и 6)

В отличие от всего вышеописанного, они не могут синтезироваться в организме, из-за чего их еще называют незаменимыми.

Эти кислоты, хоть и входят в одну подгруппу, все-таки очень разные, не зря же им названия разные придумали. И я встречал мнения, что те же Омега 6 – один сплошной вред. Почему?

Про тюленей и колибри

Утверждается, что молекулы Омега 6 по своему составу таковы, что движутся медленно, способны делать гуще кровь и замедлять обменные процессы. А их избыток провоцирует развитие различных воспалений, инсультов, инфарктов и онкологических заболеваний.

Этого же нельзя сказать об Омега 3 – молекулы этих кислот быстрые, пластичные, разжижают кровь, заставляют сердце, мозг работать лучше, ускоряют метаболизм.

Если сравнивать две эти кислоты на примере животного мира, то наибольшая концентрация Омега 6 обнаружена у тюленей, медведей и слонов.

А вот Омега 3 много у быстрой и юркой колибри. Отсюда вывод — не хотите быть как тюлени – не ешьте много Омега 6.

Замечу, что много жирных кислот есть вовсе и не надо. Но нужно хотя бы получать норму жира — от 0,5 до 1 г на кг своего веса в сутки.

«Пересекаются» при этом кислоты в продуктах очень редко

Омега 3 богаты

Льняное масло, семечки льна и семечки чиа, грецкие орехи, шпинат, салат латук, руккола, клубника, фасоль.

Омега 6 содержат

Подсолнечное, кунжутное, кукурузное масло и семечки из этих же продуктов, а также тыквенные семечки, грецкие, миндальные орехи, пшеница, овес, чечевица, нут, яблоки, клубника, морковь.

И прежде чем подвести итог, предлагаю вам закрепить пройденное при помощи этого видео

Что запомнить:

Статистика свидетельствует, что современный человек получает очень мало любых из этих трех жирных кислот. Содержащие их продукты стоят дороже, от чего предпочтение зачастую отдается более дешевой еде.

Кроме того, справедливо считается, что орехами и маслом не наешься, кусок жаренной свинины выглядит в этой связи привлекательнее.

А вот тут самое время обратиться к правилам сбалансированного питания, о котором я не устаю говорить на моем блоге.

Орехами, конечно, не наешься, пусть они и очень калорийны, но рацион, содержащий достаточное количество овощей и сложных углеводов будет гораздо полезнее для здоровья (на мой взгляд), чем макароны с сосиской под майонезом. Хотя, решать вам, мои дорогие читатели.

А я в завершение хочу подвести итог.

• В отличие от белков и углеводов, жиры могут долго находиться в организме. Поэтому их избыток ведет к их же отложению под кожу.
• Однако, жиры должны быть в рационе всегда, иначе в организме начнется дисбаланс.
• Не все жиры одинаково вредны или полезны, но полностью отказаться стоит только от трансжиров. А в остальном, все определяется их количеством.
• При этом желательно максимально уменьшать количество насыщенных жиров и добавлять больше растительных: масел, орехов.
• Продукты с насыщенными жирами стараться употреблять в меньших количествах или с уменьшенной жирностью.
• Надо соблюдать соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров – минимум 50/50, а лучше – 25/75.
• Если вам нужен дефицит калорий, то лучше делайте его за счет углеводов.

А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге. И жду вашего мнения в комментариях!

Жиры, углеводы и белки – это незаменимые составляющие нашего рациона. Но жиры стали невольниками многих предрассудков и домыслов. Они пугают желающих сбросить вес и тех, кто недавно решил стать сторонником здорового рациона.

Но стоит ли опасаться жиров в продуктах питания, а если стоит, то каких именно? Давайте разбираться!

Что такое жиры, и какие функции они выполняют в организме?

Под жирами (триглицеридами, липидами) подразумеваются органические вещества, которые содержатся в живых организмах. Они составляют основу клеточной мембраны и играют в организме очень важную роль вместе с углеводами и белками. Их основные функции:

Насыщают организм энергией и улучшают самочувствие;

Создавая оболочки вокруг внутренних органов, защищают их от повреждений;

Предупреждают переохлаждение, так как способствуют сохранению тепла в организме, которое они плохо пропускают;

Улучшают воздействие жирорастворимых витаминов А, D, Е и К;

Стимулируют активность кишечника и поджелудочной железы;

Кроме того, без жиров не сможет функционировать головной мозг.

Виды жиров

Жиры бывают растительного и животного происхождения. Жиры животного происхождения (жиры птиц и животных) называют насыщенными жирами , тогда как ненасыщенные жирные кислоты содержаться в большинстве растительных масел.

Насыщенные жиры. Они представляют собой твердые компоненты и содержатся преимущественно в животной пище. Такие жиры довольно быстро усваиваются без желчных веществ, поэтому они питательные. Если включить в рацион насыщенные жиры в большом количестве при низкой физической активности, они будут откладываться в организме, что станет причиной набора веса и ухудшения физической формы.

Насыщенные жиры подразделяются на стеариновые, миристиновые и пальмитиновые. Продукты с их наличием вкусные и содержат лецитин, витамины А и D, и, конечно же - холестерин. Последний, входит в состав важных клеток организма и активно участвует в выработке гормонов. Но если холестерин будет в организме в избытке, повышается риск появления сахарного диабета, ожирения и проблем с сердцем. Максимальная норма холестерина – 300 мг в день.

Употреблять жиры животного происхождения следует в любом возрасте для получения энергии и полноценного развития организма. Однако надо не забывать, что чрезмерное поступление в организм насыщенных жиров может повлечь за собой развитие таких заболеваний: ожирение, сердечно-сосудистых заболевания, диабет и др.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

Мясо (в том числе сердце и печень);

Молочные продукты;

Шоколадные изделия.

Ненасыщенные жиры. Такие липиды есть преимущественно в растительной пище и в рыбе. Они довольно легко поддаются окислению и могут утратить свои свойства после термообработки. Эксперты рекомендуют употреблять сырые продукты с ненасыщенными жирами. Эта группа подразделяется на полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. К первому типу относятся компоненты, которые участвуют в обмене веществ и формировании здоровых клеток. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и маслах растительного происхождения . Мононенасыщенные вещества снижают уровень холестерина в организме. Больше всего их содержится в рыбьем жире, оливковом и кунжутном маслах.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

- (оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное и др.);

Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех, фисташки);

- (скумбрия, сельдь, лосось, тунец, салака, форель и др.);

Авокадо;

Семена мака;

Соевые бобы;

Рыбий жир;

Семена горчицы.

Как отличить качественное натуральное растительное масло от подделки с вредными примесями?

В том случае, когда основная составляющая часть жира – насыщенные кислоты, то жир будет по агрегатному состоянию твердый. А если ненасыщенные кислоты - жир будет жидкий. Выходит, если перед тобой масло, которое остается жидким даже в холодильнике , можешь отбросить сомнения – в нем наивысшая концентрация ненасыщенных жирных кислот.

Трансжиры. В обиходе "плохими" жирами принято принимать трансжиры. Они являются разновидностью ненасыщенных жиров, но мы решили рассказать о них отдельно. Под трансжирами подразумеваются модифицированные компоненты. По сути - это искусственно синтезированные масла. Ученые доказали, что регулярное употребление продуктов, содержащих трансжиры, может увеличить риск ожирения, болезней сердца и сосудов, ухудшения метаболизма. Употреблять их не рекомендуется!

Продукты, содержащие трансжиры:

Фаст-фуд;

Замороженные полуфабрикаты (котлеты, пицца и др.);

Маргарин;

Пирожные;

Крекер;

Попкорн для микроволновой печи (если в составе указаны гидрогенизированные жиры);

Майонез.

Суточная норма потребления жиров

Эксперты утверждают, что организму необходимо ежедневно 35 – 50% калорий, состоящих из полезных жиров.

У спортсменов суточная норма жиров может быть больше, особенно, если тренировки интенсивные и систематические. В среднем, взрослому человеку необходимо потреблять 50 г животных жиров и 30 г растительных, что будет составлять 540 Ккал.

Когда возрастает потребность в насыщенных жирах?

Организм больше всего нуждается в насыщенных жирах в следующих случаях:

Нужно повысить эластичность сосудов;

Систематические спортивные тренировки;

Интеллектуальные нагрузки;

Период эпидемии ОРВИ (для укрепления иммунной системы);

Гормональный сбой.

Когда возрастает потребность в ненасыщенных жирах?

Ненасыщенные жиры очень нужны организму в таких случаях:

В холодное время года, когда организм начал недополучать полезные вещества;

Во время интенсивной физической работы;

Активный рост в подростковый период;

Обострение сахарного диабета;

Атеросклероз.

На каком масле лучше всего жарить?

Подсолнечное и кукурузное масла – наиболее неподходящие масла для термической обработки , так как они выделяют при жарке канцерогены. Предпочтительней всего жарить на оливковом масле – несмотря на то, что оно при нагревании теряет свои полезные свойства, но не становится опасным.

Подсолнечное и кукурузное масла можно использовать только если не подвергать их тепловой обработке , как при жарке или варке. Это простой химический факт, который заключается в том, что нечто, что считается полезным для нас, превращается в нечто совсем не полезное при стандартных температурах жарки.

Оливковое и кокосовые масла холодного отжима вырабатывает намного меньше альдегидов, так же, как сливочное масло. Причина в том, что эти масла богаты мононенасыщенными и насыщенными жирными кислотами, а они остаются более стабильными при нагревании. На самом деле насыщенные жирные кислоты почти совсем не проходят через окислительную реакцию. Поэтому лучше использовать для жарки и иной термической обработки оливковое масло – оно считается наиболее "компромиссным", так как в нем содержится около 76% мононенасыщенных жиров, 14% насыщенных и лишь 10% полиненасыщенных - мононенасыщенные и насыщенные жиры более устойчивы к окислению, чем полиненасыщенные.

Жиры – неотъемлемый элемент для полноценного существования организма. Чтобы они приносили пользу, употреблять их нужно, учитывая твои цели и образ жизни. Исключить из своего рациона следует только опасные трансжиры.

Важное место в питании людей занимают ненасыщенные жиры, список продуктов которых включает всё натуральное – выращенное в природных условиях. Ненасыщенные кислоты (жиры) состоят из полиненасыщенных и мононасыщенных жиров.

• Советуем почитать про

Оказывают благотворное влияние на организм человека, являясь незаменимым источником важных микроэлементов и витаминов. стоит употреблять ежедневно, включая в суточный рацион. Но каких продукты богатые ими?

Ненасыщенные жиры – один из видов жиров, наравне с и , который характеризуются значительной пользой в работе организма, обусловленной прямым воздействием на выработку и синтез кислот, не продуцирующихся в теле человека.

Бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные

Мононенасыщенные или Омега-9 – жиры, имеющие за основу олеиновую кислоту, которая поддерживает вес, борется с раковыми клетками, регулирует в крови и обмен веществ. Иммунная система и нормальный гормональный фон также поддерживается ими. Доказано, что приём продуктов насыщенными жирами служит профилактикой таких болезней как рак, диабет и различные виды тромбофилии.

Много мононасыщенных жиров в нерафинированных маслах, орехах и некоторых видах мяса.

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры – комплекс жировых кислот, направлений на улучшения метаболизма, регуляцию воспалений, поддержку процессов обеспечения организма витаминами и аминокислотами. К данному классу относятся две группы: и Омега-6.

Отличительной чертой данного типа кислот выступает неспособность человеческого организма их синтезировать.

Человеку необходимо регулярно употреблять в пищу продукты с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6, соблюдать баланс между жировыми кислотами. Оптимальное соотношение норм потребления составляет 1 к 3 или 1 к 4.

Поскольку такие жиры способны очень быстро окисляться, срок полезности напрямую зависит от скорости и типа употребления продуктов. То есть чем быстрее вы съедите продукты, тем лучше, и при этом степень обработки (обжаривание, проваривание) должна быть минимальной – отдайте предпочтение сырым или слабосолёным вариантам.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры

Рыба

Рыба – один из основных поставщиков Омега-3 кислот в человеческий организм, при этом доля Омеги-6 крайне незначительна, а Омега-9 вовсе отсутствует.

Рыбные продукты имеют определённую специфику, которая выражается в разнице содержания кислот в условиях обитании рыбы. Так морская рыба питается водорослями и получает огромное количество Омега-3 и немного Омега-6, а речная или выращенная на ферме и вскармливаемая только комбикормом – отличается в 2 раза меньшим содержанием Омега-3 и 13–15 раз большим Омега-6.

Морепродукты являются замечательной альтернативой рыбе в повседневном меню.

Растительные масла

Растительные масла характеризуются большим содержанием Омега-6 и низким уровнем Омега-3, хотя есть исключение в виде . Очень удобно использовать комбинацию рыбы и масел в приготовлении пищи, соблюдая пропорцию 1 к 4.

Особое место среди масел занимает льняное. Высокое и пропорционально правильное содержание полиненасыщенных жиров позволяет обеспечить суточную потребность всего одной чайной ложкой.

Методика холодного отжима позволяет сберечь максимальное количество жиров, старайтесь выбирать именно такие масла.

Орехи и масличные семена

Орехи и масличные семена – продукты, занимающие важное место в повседневном рационе человека. Употребляя орехи в пищу, можно с лёгкостью повысить свою мозговую активность и эффективно пополнять запасы жиров.

Вид орехов или масличных семян (порция 50 грамм)	Омега-3(г)	Омега-6(г)	Омега-9(г)
Арахис	–	8,341	4,622
Грецкие орехи	3,423	1,784	1,445
Горчичные семена	0,911	2,688	0,452
Кунжут	–	9,867	4,614
Льняные семена	11,453	3,010	11,439
Миндаль	–	0,378	–
Оливки	–	1,459	36,577
Пальмовое ядро	–	0,681	5,714
Семечки подсолнуха (высокоолеиновый)	–	5,529	25,851
Семена подсолнуха	–	16,395	3,643
Рапсовые семена	–	5,019	0,473
Соевые бобы	–	4,729	1,328
Хлопковые семена	–	9,471	3,952
Тыквенные семечки	0,005	2,785	5,044
Макадамия	–	1,422	0,491

С помощью орехов и масличных семян можно разнообразить ассортимент потребляемых ненасыщенных жиров.

Использование сырых, вымоченных орехов ускорит процесс усвоения полиненасыщенных жиров и позволяет мононенасыщенным кислотам взаимодействовать с насыщенными жирами, расщепляя их.

Овощи

Овощи представляют самый маленький сегмент списка продуктов с ненасыщенными жирами. Зелень (петрушка, укроп, кинза) и листовые растения (брокколи, цветная капуста и салат) вмещают минимальное количество полиненасыщенных кислот (до 0,1гр на 100гр продукта) и характеризуются отсутствием Омега-9.