Книга Лены Миро «Я тебя похудею. Правила питания и залог красивой фигуры от скандального блогера лены миро Лена миро рацион питания
1) Что такое «метаболизм», и зачем его «раскручивать»?
Метаболизм = обмен веществ.
Раскрутить его нужно, чтобы избавиться от жировых запасов.
У разных людей метаболизм разный.
Метаболизм зависит от:
а) наследственности (тем, кому повезло, для сжигания жира надо прикладывать минимальные (не путать с нулевыми) усилия),
б) возраста (17 vs 60):
в) образа жизни (спринтер vs компьютерщик).
2) Наиболее распространенная ошибка: пытаться «раскрутить « метаболизм, значительно снижая калорийность суточного рациона.
Чем это чревато?
При резком снижении калорийности рациона уровень метаболизма падает не менее резко. Это значит, что организм начинает замедлять все свои процессы, а проще говоря, впадает в спячку, всеми силами стараясь не отдать накопленное.
Результат: обратный эффект, т.е. замедление метаболизма.
Но это еще не всё.
При резком ограничении суточного рациона организм включает «защиту»: он пытается защитить от посягательств "запасники жира" и предлагает в качестве альтернативного источника энергии мышцы. Проще говоря: при резком снижении калорийности рацона организм начинает «жрать» мышцы. Но ведь истощенность – это совсем не то, к чему мы стремимся. "Дохлое и вялое" – не равно "точеное и красивое".
Какие напрашиваются выводы?
Чтобы худеть, надо тратить больше энергии, чем получать с пищей.
Достичь этого можно двумя путями:
а) уменьшая калорийность рациона,
б) повышая затраты энергии.
Для того чтобы обрести просто худое тело (которое, уверяю, будет смотреться вялым), достаточно соблюсти пункт а).
Чтобы иметь точеное и упругое тело, необходимо соблюсти оба пункта.
3) Как начать худеть.
Многие снижают калорийность рациона, перейдя на рис и воду, а не худеют. Почему?
Ограничьте потребление углеводов. Даже таких безобидных, на первый взгляд, как рис или гречка без масла.
Как это работает?
Может, и примитивно, но понятно: человеческий организм – это система, для функционирования которой нужно топливо, то есть энергия. Топливо – это еда. Другого топлива у нас нет. Ни медитация, ни духовная пища, ни любовь не смогут обеспечить функционирование нашей системы. Вы можете прекратить молиться и не умрете. Вы можете перестать любить или быть любимой и не умрете. Но если вы перестанете есть, то вы отбросите коньки, сыграете в ящик, или – «туды её в качель» гикнитесь.
Энергию нашему организму поставляют:
б) углеводы.
Белок – строительный материал, причем для всего: от волос и ногтей до мышц.
При сгорании 1 грамма углеводов выделяется существенно меньше энергии, чем при сгорании 1 грамма жиров: ок. 4 vs 9 ккал.
Однако, в первую очередь, организм «жрет» именно углеводы. Почему?
Углеводы -- самое «удобоваримое» топливо: вытянуть энергию из них легче, чем из чего-либо. Намного (!) легче, чем из жиров, избавление от которых -- наша трудно, но достижимая цель.
Жиры легко складировать. Запас жиров создается на случай, если топливо (= углеводы) перестанет поступать в организм. По сути, жировые отложения = топливные запасники. Если поступление углеводов приостановлено, организм лезет за энергией в жиры, что нам и надо.
Если углеводы поступают в организм в количестве, достаточном для поддержания его жизнедеятельности, жировые запасы остаются нетронутыми. Это значит, что, потребляя много риса на воде и мало двигаясь, вы не потолстеете, но и не похудеете.
Вывод: чтобы запустить процесс жиросжигания, надо ограничить поступление углеводов. А вы: «Бурый рис, ничего вредного. Почему я не худею? Почему я не худею?» Теперь понятно, почему?
Однако ограничить количество углеводов -- еще не все. Их надо чем-то заменить: организму, чтобы функционировать, нужна энергия. Откуда ее взять, если углеводы – под запретом?
Из жиров.
Странно, да?
Жиры жирам – рознь.
Жиры делятся на:
а) насыщенные,
б) мононенасыщенные,
в) полиненасыщенные.
Запомнили?
А теперь забудьте и запомните только то, что первые – это животные жиры (мясо, птица, сливочное масло, молоко), вторые мы получаем, в основном, из оливкового масла, третьи – из растительных масел и рыбы.Третьи – самые эффективные в деле раскрутки метаболизма.
Таким образом, вытесненные из рациона углеводы надо заменить жирами. Не просто жирами, а полиненасащенными жирами. Проще говоря: завязывайте с гречкой, переходите на треску.
Если вы не можете полностью исключить углеводы из рациона (они нужны для поддержания мозговой деятельности, хотя я на время «сушки» их исключила и, вроде, не поглупела), запомните: когда вы едите блюдо, содержащее как жиры, так и углеводы, организм использует углеводы в качестве быстрого топлива, а жиры откладывает про запас.
Вывод: избегайте блюд, содержащих жиры и углеводы одновременно. Эти блюда для многих самые вкусные: пирожные, шоколад, мороженое. Однако чем дольше вы их не употребляете, тем меньше вам их хочется: на третьей неделе воздержания от «сладенького» вам оно станет, поверьте, "по сараю". Проверено на собственном опыте.
4) Как "раскрутить" метаболизм при помощи физических нагрузок.
Очень часто рекомендуют использовать в качестве жиросжигающих нагрузок аэробные упражнения: при их выполнении именно жир используется в качестве основного источника энергии. Однако не стоит обольщаться: аэробика (всё, что без отягощений) повышает уровень кортизола ("гормон стресса", который при физическом или психологическом стрессе начинает вырабатываться корой надпочечников). Кортизол с большим аппетитом «жрет» наши мышцы, а они (и только они) придают телу точеность, делают его не просто худым, а изящным, «проработанным». «Тощая корова – еще не газель», не правда ли?
Чем заменить аэробику?
Как ни странно, силовыми тренировками, которые многие дамочки так испуганно избегают: «Не дай бог перекачаться: женщина-киборг, женщина-Валуев и иже с ними».
Плюньте и разотрите:
а) тренинг с отягощениями во время диеты позволяет сохранить сухую (!) мышечную массу.
б) тренинг с отягощениями, в отличие от аэробного, не только сжигает энергию, но и «раскручивает» метаболизм.
Секрет: при аэробном тренинге (которым я никогда не пренебрегаю, но не заменяю им силовые нагрузки) энергия расходуется только в период активности, а при силовом тренинге энергия продолжает расходоваться и в периоды восстановления мышц после нагрузки: вы отдыхаете, а жир по инерции сжигается.
Достичь этой «нирваны», конечно, непросто: требуется сократить количество углеводов и насыщенных жиров в рационе (не на день-два, а надолго), при этом добросовестно и регулярно выполнять аэробные и силовые упражнения в течение нескольких месяцев (в моем случае – полгода при среднем от природы метаболизме: средний = "не кошмар-кошмар, но толстею, когда много ем и мало двигаюсь". Думаю, что у 90 % из вас наследственный метаболизм именно средний).
5) Насколько важно дробное питание в деле «разгона» метаболизма.
Говорят, важно. Говорят, очень важно. Говорят, надо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день.
Я этого не делала.
Наверное, потому что не очень хорошо понимаю, что значит «большая» и «не очень большая» порция. Куриная грудка и две столовые ложки риса – это большая порция? Нет? А если она же, но 5-6 раз в день?
Я, не рискуя «на глазок» оценивать объемы и калорийность порций, ела (и ем) так:
1) первый прием пищи (типа завтрак): омлет из 1 желтка и трех белков и овощной салат из крупного помидора, стручка болгарского и стручка острого перца;
2) второй прием пищи (типа ужин): куриная грудка или белая рыба (в объеме, равном объему одной куриной крудки) на гриле с соусом из мацони и зеленью.
В промежутке между завтраком и ужином (который случается не в проесловутые 6 часов вечера, после которых у стабильно худеющих=толстеющих кошелок "ни-ни", но не позднее, чем за 3 часа до сна) могу съесть один фрукт или протеиновый батончик или аминокислоты (мне до сих пор странно, что для большинства людей протеиновые батончики и аминокислоты (то, на что расщепляется белки, являющиеся строительным материалом, «кирпичиками» для нашего организма) – это «страшная химия», а «сникресы» и «оливье» -- нормально).
Каждая моя порция содержит (и ваша должна содержать, если хотите «крутануть» метаболизм, а значит похудеть) либо белок и жиры (куриная грудка с мацони), либо белок и углеводы (омлет и овощной салат без «заправок»).
Я избегаю блюд, содержащих и жиры, и углеводы одновременно (котлеты с пюре).
6) Химические средства «разгона» метаболизма.
Я – против.
Мужчины ими балуются: кофеин, эфедрин.
Применительно к женщинам жиросжигатели (даже профессиональные, не говоря уже о тех, которые вы купите по 300 рублей в аптеке) работают хуже: нам гораздо труднее избавиться от жира, особенно в бедрах и ягодицах.
Заметную роль в сохранении и приумножении жировых отложений в нижней части туловища у женщин играет эстроген (его избыток в крови мужчин приводит к отложению жиров по так называемому «женскому типу»: фигура-«груша»). Если вы --дамочка, решительно настроенная избавиться от «наеденной жопы», вам нужно:
Потреблять меньше, чем расходовать;
Ограничить поступление насыщенных жиров и углеводов;
Увеличить силовые нагрузки, не пренебрегая аэробными;
На период жиросжигания отказаться от оральных контрацептивов: они содержат в качестве действующего вещества именно эстроген (очень многие дамочки – хорошие и усердные – на этом «погорели»: тренировались, не халтуря; диету соблюдали; но пили «противозачаточные» и не худели).
Существенный (для кого-то) минус, о котором обязана проинформировать: процесс сжигания жира в бедрах и ягодицах у большинства женщин (а большинство сложено по типу Х-образной (Мерилин Монро) или А-образной (бедра шире, чем плечи) фигуры) значительно ускоряется, когда жировые запасы в верхней части туловища исчерпаны. О чем это говорит? Сначала «усыхают» сиськи, а только потом -- годами наеденная жопа. Нельзя похудеть талией в 80 см до 60 см и бедрами в 120 см до 90 см, при этом сохранив грудь 4-ого размера. Вам выбирать. По мне -- лучше стройные бедра, плоский живот и небольшая грудь, чем «дойки» над рыхлым животом и пухлыми ляжками. Может, во времена Рубенса второе и было актуально, но всё течет, всё изменяется, а Венера Милосская -- уже давно не идеал женской красоты.
1. Если хотите "крутануть" метаболизм и похудеть, организм должен тратить энергии больше, чем он получает.
2. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, уменьшите потребление углеводов (их доля не должна превышать 30 % от суточного потребления).
3. Замените насыщенные жиры (баранина, свинина, сливочное масло) жирами омега-3 (рыба, льняное масло).
4. Жиры и углеводы не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи: картошка – отдельно, котлеты – отдельно, мороженое – отдать свекрови врагу.
5. Уменьшайте калорийность рациона постепенно, чтобы организм не включил «защиту» = замедление метаболизма = пополнение жировых запасников.
6. Не бойтесь тренировок с отягощенями: они способствуют набору мышечной массы, а чем больше у вас мышц (которые необязательно должны быть объемными как у культуристок), тем интенсивнее процесс жиросжигания.
Нравится.
Всегда считала, что судить человека по внешности - глупо. Худой он или полный, низкий или высокий - разве это имеет какое-то значение? У одного виноваты гены, у другого - болезни, у третьего - дурные привычки, или это его осознанный выбор.
А вот скандальная Лена Миро накатала длинный пост о своей ненависти к полным людям. Поскольку ее жестко раскритиковали, она решила объяснить свою позицию. Соглашаться с ней или нет - выбор за тобой.
«У всех есть предубеждения. Абсолютно терпимых людей не бывает. Вот я, например, сужу толстяков. Плохого я им не желаю, как, впрочем, и не желаю быть их соседкой по полету. “Только не сюда!” - думаю я, когда сижу в самолетном кресле и вижу идущего по проходу полного человека.
![](https://i0.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/2.jpg)
Толстяк или толстуха рядом - это мой гарантированный дискомфорт. Жир обязательно просочится на мою территорию. А самое неприятное в ситуации, знаете, что? Ее не изменить.
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/3.jpg)
Если в соседнем кресле летит костлявый кретин, закинувший конечности в мое личное пространство, я могу сказать ему глазами: “Отлезь, гнида!” И он беспрекословно отлезет.
![](https://i0.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/4.jpg)
А с полным человеком что сделаешь? Можно хоть глазами, хоть словами просить свинью убрать свое сало из моего поля - фиг ли толку? Куда его уберешь? Я злюсь. То, что я злюсь, - это моя проблема. Но только ли моя?
![](https://i0.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/5.jpg)
Почему толстые не похудеют? Это же так легко: больше двигаться, меньше жрать. Дважды два - четыре. Земля имеет форму шара и вертится вокруг Солнца. Быть стройным - просто.
![](https://i0.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/6.jpg)
Но нет: жрут. Вместо того чтобы после работы рулить в спортзал, рулят домой к холодильнику. Спросишь: “Почему не тренируешься? Зачем жрешь столько?” Ответ всегда одинаков: “А когда мне в спортзал ходить? Да и ем я немного”.
![](https://i0.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/7.jpg)
Немного, дуры, - это 6 креветок с зеленым салатом на ужин. Вот это немного, а не ваши две сосиски из говна с углеводным гарниром. Немного - это эспрессо, а не латте с ванильным сиропом, в котором половина суточной нормы калорий нормальной женщины.
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/8.jpg)
Немного - это завтрак из двух яиц с кусочком лосося, выловленного в водах Аляски, а не бадья кофе со сливками и клубничный йогурт, в котором 12 граммов сахара. Вы толстые по одной, и только по одной причине: много жрете.
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/9.jpg)
Вы даже не замечаете, сколько лишних и некачественных калорий в себя наваливаете. Латте с ванильным сиропом? Серьезно?! Фруктовый йогурт из супермаркета? Вам это кажется невинным перекусом, а кофе из “Старбакса” вы вообще за прием пищи не считаете. А вы хоть раз потрудились узнать, сколько в ваших “невинных” перекусах сахара?
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/10.jpg)
Именно сахар покрывает ваши тела слоем сала. Ваше суточное потребление сахара не должно превышать 20 граммов. И речь не только о сахаре, который вы едите ложкой. И не только о том, что имеет сладкий вкус.
![](https://i1.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/11.jpg)
Сахар содержится в той же пасте или рисе, в хлебе из цельных злаков, в молоке, в кисловатых ягодах. Он везде. И вы, если хотите быть худыми, должны учитывать сахар во всём, что кладете в рот, кроме разве что члена, и не вылезать за 20 граммов в сутки.
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/12.jpg)
Но разве вы об этом думаете? Нет. Вы жрете бананы между приемами пищи и сладкие йогурты, а яблоки - те вообще круглосуточно вместо “здрасте”, типа для здоровья.
![](https://i2.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/13.jpg)
Вы в себе? Ваш организм не может переварить столько сахара. Вы становитесь полными, некрасивыми и жалкими, раздражая худую, красивую и сильную меня. А кто раздражает вас? Какая группа людей? Почему?»
![](https://i1.wp.com/ofigenno.com/storage/2018/m/miro-o-polnyh/14.jpg)
На самом деле причин полноты намного больше, чем просто излишнее потребление пищи. Поэтому совсем не понимаю, с чего вдруг появляется такая .
Меня, например, больше беспокоят люди, которым вечно всё не нравится. А тебя?
Лена Миро – молодая московская писательница, которая ведет популярный блог на livejournal.com, и в каждом посте призывает читателей работать над своим телом. А всех, кто, по ее мнению, не хочет работать и не отвечает стандартам идеальной фигуры, называет просто – «жирные свиньи».
Сейчас фитнес-блоггерша выпустила новую книгу. И пока «Я тебя похудею» Лены Миро вызывает бурю эмоций и обсуждений, самое время разобраться, неужели, действительно книжка даст читателю что-то большее, нежели фото автора в коротких шортах и советы в духе «ешьте гречку с и запишитесь в тренажерный зал», которые многие уже видели в ее блоге в живом журнале.
Как похудеть с Леной Миро: программа «Я тебя похудею»
Первый совет по похудению, который Лена Миро дает в книге «Я тебя похудею» – завести блокнот, записывать в него все, что вы съедаете в течение дня, и все упражнения, подходы к тренажерам и повторы, а также рабочие веса, используемые на тренировках.
Лена считает, что снизить вес и превратиться «из свиньи», как она называет полных людей, «в олененка», как она называет себя, может любой человек. И потребуется ему на эту трансформацию всего полгода.
Скажем прямо, за этот срок действительно можно снизить вес на 10-20 кг, в зависимости от исходных показателей и состояния здоровья. Но вот «лепить олененка» вам, скорее всего, придется в другие полгода. Мало кто после серьезного похудения оказывается с фигурой своей мечты, даже если прилежно выполняет все рекомендации.
Питание для похудения от Лены Миро
Блог Миро оставляет стойкое впечатление того, что автор питается только гречкой и курогрудью. В книге никаких новаторских подходов к питанию также не просматривается. Лена Миро предлагает и потреблять 15-20% суточных калорий с жирами, 30-35% с белками, и 45-50% с углеводами. Что довольно типично для старомодных диет 80-х годов XX века.
Рекомендации по питанию сопровождаются типичным набором запретов – не есть сладкое, жирное, жареное. Впрочем, кусочек шоколадки или одна зефирка квадрат шоколадки или 1 зефирка – допустимый минимум. Но есть их стоит строго до 12 часов дня, так же как в .
Остальные источники жиров и углеводов разрешены только до 16 часов. Ужинать можно за 3 часа до сна блюдом, богатым клетчаткой и белком.
Упражнения от Лены
Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».
Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.
На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».
Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.
С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.
В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.
Вывод
Можно ли похудеть с такими рекомендациями? Да, безусловно. Книга будет интересна фитнес-новичкам и поклонникам блога Лены. И, кстати, в глянцевом издании присутствует фирменная лексика Лены Миро – «свиньи», «тюлени» и «бегемотики». Вам понравится.
Говорят, желтая книжечка Лены Миро «Я тебя похудею» бьет все рекорды продаж на Озоне и сайте издательства. Немудрено! С таким-то превосходством автора над серой массой, и кучей фото собственной стройной фигуры в Живом Журнале, народ ждет откр...
Говорят, желтая книжечка Лены Миро «Я тебя похудею» бьет все рекорды продаж на Озоне и сайте издательства. Немудрено! С таким-то превосходством автора над серой массой, и кучей фото собственной стройной фигуры в Живом Журнале, народ ждет откровения. Неужели, Лена Миро предлагает какую-то суперэффективную диету, которая «порвет» мир похудения на 2 части? Естественно, «до» и «после». И все станут стройными, кондитерские обанкротятся, а народ радостно повалит из кофеен в тренажерку и захлюпает протеином вместо «Фраппучино». Судите сами.
В плане питания «Я тебя похудею», внезапно, не отличается от фитнес-пособий середины 80-х годов прошлого века Естественно, зарубежных фитнес-пособий. В нашей прекрасной стране в ходу тогда был только шейпинг и его высокоуглеводная низкожировая диета с большими периодами «воздержания» от пищи.
Труд Лены Миро подкупает, хотя бы, тем, что разрешает несчастному «вставшему на путь олененка» худеющему есть завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Первый месяц диеты
Лена у нас за постепенность. В первый месяц вы будете заниматься домашней физкультурой, и следовать несложному рациону. Вам предстоит есть все, что вы обычно едите. Но вот «вредные» продукты придется исключить или заменить на полезные.
Список для замены и размышлений:
- Сахар. Понятное дело, что простые углеводы повышают уровень сахара крови, провоцируют аппетит и вообще добавляют калорий в рацион на ровном месте. Вам следует либо вообще отказаться от «положения» этого продукта в чай и «посыпания» им творога, фруктов, каш, либо перейти на подсластитель искусственный. Лена Миро уверена, что если пищевая промышленность его выпускает, то значит – он съедобный. Логика автора, правда, разбивается о многочисленные исследования о вреде аспартама, сукралозы, цикламата. Так что если нужен подсластитель «без вреда» - ешьте стевиозид.
- Майонез. Источник насыщенных жиров, крахмала, консервантов и тихих, незаметных 200-300 ккал «сверху» на порцию, например, мяса по-французски с майонезным овощным салатом. Заменить Лена предлагает йогуртом или мацони, и тут мы с ней совершенно согласны. Станет грустно – рубаните в салат свежей зелени, а в йогурт добавьте немного горчичного порошка или черного молотого перца.
- Сладкие напитки. Жидкий сахар хорош, только если вы бегаете марафон. Нет, не абстрактно бегаете, а вот прямо сейчас бежите, и готовы уже завалиться от усталости. Во всех остальных случаях следует пить воду, чай, кофе, и другие напитки без добавления сахара. Ах, да, еще кефир можно, но он – не напиток, а самостоятельный перекус.
- Конфеты, печенье, шоколад, выпечка из белой муки, варенье обычное, торты, и прочая-прочая сладость. Не мыслите жизни без «этого» - добрая Лена разрешает вам съесть 1 конфетку до 12 часов дня. Или 1 зефирку, или 1 квадратик темного шоколада. А чуть более сознательные современные диетологи вообще уверены, что не важно когда вы едите свой 1 квадрат шоколада, главное, чтобы это был только 1 квадрат. Так что смело перекусывайте им когда угодно, и не делайте драмы из «не ем до, не ем после».
- Колбаса, жареное, «все, сухарики, чипсы и орешки. Вместо мясопродуктов копченых высокой жирности Миро предлагает есть бастурму, куриную ветчину или другую нежирную продукцию, сохранившую «волокнистую» структуру мяса. Вместо жарки – пароварка или гриль, а вместо сухариков и т п. – найти себе интересное занятие, которое бы увлекало настолько, что сама мысль о перекусе кажется кощунством.
На самом деле, список не несет никакой сакральной ценности, кроме уменьшения количества потребляемых калорий. В реальности, даже при обильном питании можно «спуститься» с таким рационом с заоблачных 3500-4000 ккал в сут до вполне человеческих 2000 ккал/сут.
Второй и последующие месяцы диеты от Лены Миро
Для начала вы рассчитываете суточную потребность организма в калориях, белках, жирах и углеводах. Это надо для того, чтобы калории урезать на 500 ккал от «потребности», а БЖУ сбалансировать по формуле 30-35% протеинов, 15-20% липидов, и 45-50% сложных углеводов.
Для подсчета калорий предлагается довольно древняя формула:
Потребность равняется (шестьсот пятьдесят пять плюс (9, 6 умножить на свой вес в кг) прибавить (1, 8 умноженное на свой рост в см) минус (4, 7 умноженное на свой возраст в годах) умноженное на коэффициент К1, К2, К3 или К4
К1 – офисная работа плюс отсутствие физической нагрузки, 1,2
К2 – офисная работа плюс 1-3 легкие «домашние» тренировки или пилатес в клубе, 1, 38
К3 – офисная работа плюс 3-5 аэробных тренировок в неделю (на степ ходите, или занимаетесь танцами) 1, 55
К4 – 5-7 интенсивных тренировок, в режиме силовые+ кардио – 1, 73
Соответственно, после расчета калорий и «отъема» 500 ккал вы получаете цифру, которой должна равняться калорийность рациона. Далее при помощи пропорции вы рассчитываете процентный состав калорий из белков, жиров и углеводов, и, соответственно, выясняете сколько какого продукта вам можно есть.
Всю эту математику, кстати, можно сделать любым онлайн калькулятором, или «счетчиком калорий в рецептах».
На таком рационе предстоит «сидеть» со второго по шестой месяцы тренировок по Миро включительно. Ну а с третьего месяца вы можете добавить себе 1 «загрузочный» день в неделю – съесть на завтрак или обед любое блюдо, которое хотите.
Собственно говоря, данная схема – очень даже рабочая, и может считаться почти идеальной для новичка фитнеса. Диета «по Миро» не исключает углеводы, позволяет ограниченно есть полезные жиры, и вообще, является сбалансированной. Применять ее нельзя только тем фитнессисткам, которые тренируются «не по Миро», то есть поднимают тяжелые веса на 5-6 повторов максимум для выработки силы, бегают для подготовки к марафону, выполняют ВИИТ-воркауты или занимаются кроссфитом. Этим «категориям гражданок» будет катастрофически мало белка и полезных жиров. Поэтому им лучше питаться по более «спортивным» БУЧ, УД2, «палео» или P90X Diet, и не урезать калории больше, чем на 10-15% от исходной нормы.
Рацион самой Лены Миро из книги «Я тебя похудею»
А вот с этого момента начинаются противоречия. В своем блоге Лена неоднократно выкладывала рацион в духе «все радости сушки» - то бишь белковый омлет на завтрак, протеиновый батончик и изолят на обед, и куриная грудка с болгарским перцем на ужин.
А вот в «Я тебя похудею» приведен почти идеальный ЗОЖ рацион для Лениного возраста и веса:
Завтрак: гречка с куриными грудками, без масла, естественно
Обед: макароны с говядиной или рыбой, овощной салат с оливковым маслом
Ужин: куриные грудки и «пустой» овощной салат, т.е. без масла
Перекусывает автор книги исключительно 1-2 яблоками или болгарским перцем и то, когда очень сильно хочется есть. Ну а остальную часть, про «ешь аминокислоты, когда испытываешь сильный голод» вы и так знаете из Живого Журнала Лены Миро.
В общем, следовать диете стоит, только если вы делаете первые шаги в фитнесе, и пока не разобрались, какая система питания из существующих – ваша.
Елена Селиванова
September 3rd, 2013 , 11:00 am
Питание
Ярослав -- кстати, вы чо его не френдите , у нас же пацанов мало! -- навёл на мысль о питании. Все мы считаем КБЖУ, ежедневно давимся курогрудями и прочим здоровым питанием, но неужели необходимо лишить себя навсегда одной из радостей жизни -- вкусной жрачки?
Я так не считаю. Конечно, основу рациона должны составлять правильные продукты, точно рассчитанные порции -- этого никто не отменял, но на определённом этапе развития становится позволительным нарушить некоторые правила. Я уже писала о том, что раз в неделю позволяю себе всё -- любое блюдо в любом ресторане. Без этого можно свихнуться. Да и зачем же жить, лишая себя удовольствий? Пищевой целебат -- путь в дурдом.
Я не говорю о том, что вы можете стать повторюхами, нажираться раз в неделю от пуза. На первом этапе, имея небольшой фитнес-стаж, объедаться беляшами всё же не стоит. Необходимо выработать правильные пищевые привычки. Да, порой насилуя себя, заставляя и страдая. Зато дальше будет легче, человек ко всему привыкает.
В определённый момент, спустя, например, шесть месяцев, ты уже не можешь смотреть на эти самые парогруди. Значит, пришло время. Теперь ты в теме, у тебя -- регулярные тренировки, а значит, ты имеешь право на некоторые послабления. Конечно, под словом "обжираться" я не имею ввиду состояние, когда не можешь встать из-за стола. Обжирание в этом контексте означает, что вы хорошо поели. Что хотели, в пределах ресторанной порции, не давясь, как после снятия блокады.
Но есть и другой способ не лишать себя греха чревоугодия. Чтобы стало понятно, зайду издалека. Вы видели людей, которые солят еду, будто ненормальные? Или заправляют её специями так, что сами чихают? Наверняка видели. В чём тут прикол?
Всё просто, они себя распустили, увеличивая со временем количество соли-перца. Понемногу, но постоянно. И им действительно нормально посоленная еда теперь кажется пресной. Вкусовые рецепторы притупились, им для ощущения вкуса еды нужна огромная доза специй.
Ну, оставим разговоры о том, что вредно, все и без меня понимают. Но ведь эти люди лишают себя вкуса -- настоящего вкуса -- еды. Намешают бурды и жрут, как поросята, не отличая одно блюдо от другого. Им всё -- соль. Или перец. Я разговаривала с человеком, который прошёл этой "соляной дорогой" и вернулся назад. Он сам над собой смеялся, как отказавшись от специй, вновь ощутил вкус еды, её ингредиентов. Конечно, а как же могло быть, какой вкус, если всё забил солью?
К тому это я, что и со вкусной едой происходит та же фигня. Какой кусок самый вкусный? Ну? Первый! Первая ложка, первый глоток. Так зачем же лишать себя радости?