हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण: आहार योजना और मेनू उदाहरण। लड़कियों और पुरुषों के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण, दिन का आहार, उचित पोषण

हम व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू प्रस्तुत करते हैं! यह मेनू और व्यंजन आपको वजन कम करने और बिना किसी समस्या के हर दिन सही खाने में मदद करेंगे!

पेशेवर पोषण विशेषज्ञों के बीच आहार के अधिक से अधिक दुश्मन हैं। कई विशेषज्ञ मानते हैं कि आपके शरीर को आवश्यक स्थिति में लाने के लिए, आपके शरीर को आहार या भीषण मोनो-आहार से पीड़ा देना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। समस्या के लक्षण को नहीं, बल्कि उसके कारण को प्रभावित करना आवश्यक है। और 90% मामलों में कारण एक ही है - गलत जीवनशैली और आहार!

पेशेवर सहायता के बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के प्रयासों में, कई लोग, विशेष रूप से महिलाएं, आंतरिक अंगों की पुरानी बीमारियों का विकास करती हैं। सहमत हूं, यह कीमत बहुत अधिक है और स्लिम फिगर के लायक नहीं है। इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि एक सुंदर आकृति नहीं होनी चाहिए, बिल्कुल विपरीत, लेकिन हर चीज के लिए एक तर्कसंगत और विचारशील दृष्टिकोण होना चाहिए!

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत

स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करके, आप न केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, बल्कि, सबसे महत्वपूर्ण बात, अपने स्वास्थ्य को भी बनाए रख सकते हैं! बेशक, परिणाम जल्दी नहीं होगा, लेकिन, जैसा कि वे कहते हैं, धैर्य और काम सब कुछ ख़त्म कर देगा!

आपको यह उम्मीद नहीं करनी चाहिए कि कई महीनों या वर्षों में जमा हुआ अतिरिक्त पाउंड कुछ दिनों में चला जाएगा। जान लें कि यदि कोई आपसे तुरंत परिणाम देने का वादा करता है, तो वे बस आपको धोखा दे रहे हैं, या वे आपके स्वास्थ्य को गंभीर खतरे में डाल रहे हैं। आपको इसकी आवश्यकता है या नहीं - स्वयं निर्णय लें! अपने शरीर को गंभीर तनाव से बचाने के लिए, आपको धीरे-धीरे अपना आहार और जीवनशैली बदलनी चाहिए! केवल उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करके आप दर्द रहित तरीके से अपनी चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं और आसानी से अपने फिगर को वांछित आकार में ला सकते हैं!

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर नजर डालें:

• आंशिक भोजन.आपको एक बार में ज़्यादा खाना नहीं खाना चाहिए, कम खाना बेहतर है, लेकिन अधिक बार!
• अनिवार्य नाश्ता. खाली पेट एक कप कॉफी पीने के बारे में भूल जाइए। नाश्ता पूरे दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है!
• शत्रु को रात्रि भोज दें. इसे देने की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है। सोने से 3 घंटे पहले हल्का डिनर आदर्श है।
• जल ही हमारा सब कुछ है. 1.5 - 2 लीटर पानी ठीक उतना है जितना एक स्वस्थ व्यक्ति को प्रतिदिन पीना चाहिए।
• मिठाई केवल मिठाई के लिए. मीठा नाश्ता सबसे बेकार और हानिकारक भी भोजन है। चीनी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करें।
• निकालनाअपने आहार में तले हुए वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, शराब और नमक का सेवन कम से कम करें।
• अधिक फाइबर. यह सब्जियों और फलों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
• भोजन करते समय न पियें. क्या आप खाने के साथ चाय पीने के आदी हैं? अब इस आदत से छुटकारा पाने का समय आ गया है! खाने के 15-20 मिनट बाद ही पीने की अनुमति है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं. भोजन के टुकड़े न निगलें, इससे न केवल पाचन प्रक्रिया जटिल होगी, बल्कि अतिसंतृप्ति भी हो सकती है। खाना खाने के कुछ देर बाद पेट भरे होने का एहसास होता है, इसलिए खाना खाते समय कभी भी जल्दबाजी न करें।

पहली नज़र में ऐसा लगता है कि यहां बहुत सारे प्रतिबंध हैं, और साथ ही आपको कई नियमों का पालन करने की ज़रूरत है। आदत करेगी काम! याद रखें कि मुख्य बात शुरुआत करना है। यदि यह आपके लिए कठिन है तो आपको एक ही बार में सब कुछ का पालन शुरू करने की आवश्यकता नहीं है। इसे "नियम" श्रेणी से "आदत" श्रेणी में ले जाते हुए, एक बिंदु से दूसरे बिंदु पर जाएँ।

स्वस्थ भोजन के इन सिद्धांतों का पालन करके, आप अपनी पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर देंगे, अपने शरीर को टोन करेंगे और इसे ताकत से भर देंगे। इसके अलावा, उचित पोषण आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने की सबसे महत्वपूर्ण कुंजी है!

वजन घटाने के लिए उचित पोषण मेनू

हम आपके लिए हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक मेनू प्रस्तुत करते हैं। आहार बहुत लचीला हो सकता है और आपकी प्राथमिकताओं और स्वाद के अनुसार बदल सकता है। इसके अलावा, यदि आप चाहें, तो आप उनके बीच वैकल्पिक करने के लिए अपने लिए 2-3 समान मेनू बना सकते हैं। इससे आपको अपने आहार में विविधता लाने में मदद मिलेगी ताकि भोजन, कहने को, उबाऊ न हो जाए।

	नाश्ता	दिन का खाना	रात का खाना	दोपहर का नाश्ता	रात का खाना
सोमवार	एक गिलास एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कठोर उबला हुआ अंडा, जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब	उबला हुआ बीफ़ या चिकन ब्रेस्ट 150 ग्राम, ताज़ा गोभी या ब्रोकोली सलाद।	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग, या एक सेब।	उबली हुई सब्जियाँ, उबले हुए बीफ कटलेट, एक गिलास केफिर।
मंगलवार	दलिया दलिया 200 ग्राम पानी या मलाई रहित दूध, जामुन के साथ पारंपरिक।	ब्रेड के साथ पसंदीदा फल या चुकंदर का सलाद।	उबली हुई मछली - 100 ग्राम टमाटर, ताजी पत्तागोभी और जड़ी-बूटियों का सलाद।	सेब या कम वसा वाला पनीर।	एक प्रकार का अनाज या चावल - 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।
बुधवार	जई का दलिया	सेब।	नमक के बिना उबला हुआ अनाज - 200 ग्राम, चिकन पट्टिका	सेब	उबली हुई मछली और सब्जियाँ, केफिर।
गुरुवार	प्याज़ और जड़ी-बूटियों के साथ 2 अंडों का आमलेट। जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद।	सेब या अंगूर.	तोरी के साथ आलू का सूप.	चाय के साथ सूखे मेवों का एक भाग।	शैंपेन के साथ कम वसा वाला पनीर या पिलाफ। हरा सलाद।
शुक्रवार	दलिया 1 कप.	पसंदीदा फल.	कम वसा वाला मटर का सूप, 1 भरवां काली मिर्च या अपनी पसंद का चिकन ब्रेस्ट, 2 डाइट ब्रेड।	सब्जियों के साथ पकी हुई पत्ता गोभी।	ताजा गोभी का सलाद. कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम।
शनिवार	उबले अंडे 2 पीसी, सेब के साथ उबली हुई गाजर।	ताजा फल।	सब्जियों के साथ ट्यूना. मशरूम के सूप की क्रीम।	चाय के साथ सब्जी का सलाद या मुट्ठी भर सूखे मेवे।	दम की हुई सफेद पत्ता गोभी, पनीर या केफिर।
रविवार	मोती जौ का दलिया 1 कप। मुट्ठी भर मेवे या सूखे मेवे।	ताजा फल।	टर्की या चिकन ब्रेस्ट, ओवन में पकाया हुआ - 200 ग्राम सब्जी का सूप और ताजा सब्जी का सलाद।	कम वसा वाला पनीर.	उबली या उबली हुई मछली. 1 गिलास केफिर।

आपके प्रारंभिक वजन, या बल्कि इसकी अतिरिक्त मात्रा के आधार पर, आप इस मेनू के हिस्सों को समायोजित कर सकते हैं। तदनुसार, आप जितना अधिक वजन कम करना चाहते हैं, हिस्सा उतना ही छोटा होना चाहिए, लेकिन कट्टरता के बिना! आपके भोजन से शरीर को सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त होने चाहिए। आपको तराजू पर वांछित संख्याओं के लिए अपने स्वास्थ्य को जोखिम में नहीं डालना चाहिए!

आप कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?

आपको कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए?

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों की खपत को खत्म करने या कम करने का प्रयास करें:

वजन घटाने के लिए पोषण के सिद्धांत

न केवल सही खाने के लिए, बल्कि वजन कम करने के लिए, आपको एक सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत का पालन करना चाहिए - आपको जितनी कैलोरी जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। सब कुछ इसी सिद्धांत से आता है; आपको अपना मेनू इसी सिद्धांत से बनाना होगा।

यदि आप, मान लीजिए, प्रति दिन 3000 किलो कैलोरी उपभोग करने के आदी हैं, बिना किसी शारीरिक परेशानी के गतिविधि करें और प्रश्न पूछें "अतिरिक्त वजन कहां से आता है?", तो आपको बस चीजों को निष्पक्ष रूप से देखने की जरूरत है। कम से कम, आपको सक्रिय होने और व्यायाम करने की ज़रूरत है, अपने आहार को अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अनुरूप लाएं, और धीरे-धीरे प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या कम करें।

ऐसा एक ही दिन में न करें, नहीं तो यह आपके शरीर के लिए बहुत तनावपूर्ण होगा! जब तक आपका अतिरिक्त वजन कम न होने लगे तब तक अपने आहार को चरण दर चरण लगातार समायोजित करते रहें।

रेसिपी: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

उबला हुआ चिकन पट्टिका

सामग्री

• चिकन पट्टिका - 200 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• गाजर - 100 ग्राम;
• नमक स्वाद अनुसार;
• स्वादानुसार साग।

खाना बनाना

1. ठंडे पानी के नीचे फ़िललेट्स को अच्छी तरह से धो लें;
2. एक सॉस पैन में पानी डालें, नमक डालें, आग लगा दें;
3. सब्जियों को छीलें, चिकन पट्टिका के साथ उबलते पानी में रखें;
4. धीमी आंच पर 10-15 मिनट तक पकाएं;
5. फ़िललेट्स निकालें, टुकड़ों में काटें और सब्जियों के साथ परोसें।

अनाज के कटलेट

सामग्री

• एक प्रकार का अनाज - 1 कप;
• कम वसा वाला कीमा - 450 ग्राम;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• मलाईदार सहिजन - 2 बड़े चम्मच;
• लहसुन - 1 लौंग;
• गेहूं का आटा - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वाद अनुसार;
• पिसी हुई काली मिर्च एक चुटकी;
• चीनी एक चुटकी;
• तलने के लिए अंगूर के बीज का तेल;

खाना बनाना

1. अनाज को कुरकुरा होने तक उबालें;
2. मांस की चक्की के माध्यम से दुबले कीमा को प्याज, चीनी और काली मिर्च के साथ पीसें। परिणामी द्रव्यमान को अच्छी तरह से गूंध लें;
3. एक प्रकार का अनाज दलिया और कीमा बनाया हुआ मांस मिलाएं;
4. इस बीच, अंडे उबालें, उन्हें मध्यम कद्दूकस पर कद्दूकस करें, लहसुन और डिल को बारीक काट लें, क्रीमी हॉर्सरैडिश के साथ सब कुछ मिलाएं। परिणामी द्रव्यमान कटलेट के लिए भरना है;
5. कीमा बनाया हुआ मांस को भागों में विभाजित करें, फ्लैट केक बनाएं जिसमें हम 1 चम्मच भराई डालें;
6. कटलेट बनाएं, उन्हें आटे में रोल करें;
7. कटलेट को अंगूर के बीज के तेल में तलें। हम इसे दोनों तरफ से धीमी आंच पर करते हैं। यदि आवश्यक हो, तो ओवन में खाना पकाना समाप्त करें। बॉन एपेतीत!

पत्तागोभी पुलाव

सामग्री

• सफेद गोभी - 500 ग्राम;
• गाजर - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 2 पीसी ।;
• प्रसंस्कृत पनीर - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 300 मिलीलीटर;
• साग - 1 गुच्छा;
• चिकन अंडा - 4 पीसी ।;
• प्याज - 2 पीसी ।;
• ऑलस्पाइस - 1 चुटकी;
• नमक - 1 चुटकी;

खाना बनाना

1. पत्तागोभी को धोकर काट लीजिये;
2. एक कड़ाही में तेल डालकर पत्तागोभी को हल्का सा भून लें;
3. गाजर को छीलें, कद्दूकस करें और फिर पत्तागोभी में डालें;
4. प्याज को छीलकर बारीक काट लें और पैन में डालें;
5. हम टमाटर और जड़ी-बूटियाँ धोते हैं। सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए और साग काट लीजिए. पैन में सामग्री डालें. हम भूनना जारी रखते हैं।;
6. एक कंटेनर में खट्टा क्रीम, अंडे और पनीर को चिकना होने तक फेंटें;
7. पैन की सामग्री को बेकिंग डिश में डालें और परिणामस्वरूप सॉस डालें। ओवन में 180 डिग्री पर 20 मिनट तक बेक करें। बॉन एपेतीत!

180 वोट

कुछ में पेप्सी और चिप्स शामिल हैं, जबकि अन्य में सब्जियां, फल, दलिया और चिकन शामिल हैं। दुकान के बाद अपनी रसीद देखें और मूल्यांकन करें कि आप किस चीज से बने हैं? हमने आपके लिए उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की एक पूरी सूची तैयार की है, और हम उन मिथकों को भी दूर करेंगे जिनके कारण, चाहे आप कुछ भी करें, आपका वजन कभी कम नहीं होगा।
और आइए मिथक नंबर एक को दूर करें। उचित पोषण वजन कम करने के लिए नहीं, बल्कि वजन को सामान्य करने के लिए है। विभिन्न आहारों से अपना मजाक उड़ाना बंद करें, हर संभव तरीके से वजन कम करने की कोशिश करें, बस सामान्य हो जाएं।

वजन कम करने के 5 मुख्य नियम

1. क्या अब भी आपका वजन कम नहीं हो रहा है? तो फिर हम आपके पास आ रहे हैं! आइए उन मुख्य नियमों को याद रखें जिनके बारे में हर कोई जानता है, लेकिन उन्हें गलत तरीके से लागू करता है।
   साफ पानी पियें. हालाँकि स्कूल के समय से ही इस बारे में सभी को पता है, लेकिन इसे लगातार नज़रअंदाज किया जाता है। एक बार जब आप दिन में कम से कम एक गिलास पीना शुरू कर देंगे, तो आपका शरीर आपका बहुत आभारी होगा। आप घर में फर्श धोते हैं, तो आइए अपने शरीर को धोना शुरू करें। और मीठी चाय-कॉफी से नहीं, बल्कि पानी से।
2. तेज़ कार्बोहाइड्रेट को धीमे कार्बोहाइड्रेट से बदलें। यह सरल है, जितना अधिक तेज़ कार्बोहाइड्रेट, उतना अधिक नया किलोग्राम। जितने धीमे कार्बोहाइड्रेट होंगे, पैमाने पर सुई उतनी ही नीचे होगी। धीमे कार्बोहाइड्रेट, उनके मुख्य लाभकारी गुणों (हम उनके बारे में बाद में बात करेंगे) के अलावा, तृप्ति का एक बहुत अच्छा एहसास भी देते हैं। इसका परिणाम यह होता है कि भूख कम लगती है और खाने का आकार छोटा हो जाता है।
3. धीरे-धीरे खाएं और भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। अब दुनिया बहुत तेज़ गति से आगे बढ़ रही है, और हम भी। परिणामस्वरूप, हमारे पास बैठकर खाने का भी समय नहीं है। आखिरी बार कब आपने कंप्यूटर या टीवी के सामने नहीं बल्कि रसोई में खाना खाया था? साथ ही, सिर्फ रात का खाना खा रहे हैं, और अपने फोन के बारे में नहीं सोच रहे हैं? इस तथ्य के अलावा कि हमें अपने शरीर को संतृप्त करने की आवश्यकता है, हमें मस्तिष्क को भी उतना ही देना चाहिए। रात का खाना खाते समय और टीवी सीरीज़ देखते समय हमारे दिमाग को पता ही नहीं चलता कि हमने क्या खाया है। परिणामस्वरूप, थोड़े समय के बाद वह हमें फिर से संकेत देता है कि अब खुद को तरोताजा करने का समय आ गया है।
4. बुरी आदतों को धीरे-धीरे बदलना शुरू करें। हम उनके बारे में हर समय सुनते हैं, हम उनके बारे में हर संभव चीज़ जानते हैं। लेकिन वे आज भी हमारे साथ हैं. आपको हर काम तुरंत शुरू करने की ज़रूरत नहीं है।
5. एक ऐसी आदत ढूंढें जिसे आप बदलने के लिए तैयार हैं और इसे धीरे-धीरे करें। हम अपने लेखों में इसके बारे में विस्तार से बात करेंगे कि इसे आसानी से कैसे करें और परिणाम कैसे प्राप्त करें।
   धीरे-धीरे स्वस्थ पोषण सूची से खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करें। आपको कल से केवल सब्जियाँ और फल खाना शुरू करने की ज़रूरत नहीं है। यह जल्दी से सब कुछ छोड़ने और "स्वादिष्ट" लेकिन आपको ख़त्म करने वाले भोजन की ओर लौटने का एकमात्र तरीका है। हम अपने लेख "उचित पोषण का स्कूल" में विस्तार से वर्णन करते हैं कि सही भोजन कैसे शुरू करें।

इन नियमों का पालन करने से ही आपको एक अच्छा परिणाम मिलेगा जो हमेशा आपके साथ रहेगा। इसके लिए बस इतना ही आवश्यक है कि बिना किसी अचानक हलचल के, धीरे-धीरे कार्य करना शुरू करें, अन्यथा हमें तुरंत विपरीत परिणाम मिलेगा।

हमने आपके लिए उचित पोषण के लिए उत्पादों की एक सूची तैयार की है, जो आपकी सुविधा के लिए श्रेणियों में विभाजित है। इसके अलावा, यहां कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है जो वजन घटाने के लिए सबसे अनुकूल हैं।

मांस	समुद्री भोजन और मछली	पागल	अनाज और फलियाँ
चिकन पट्टिका; टर्की पट्टिका; दुबला गोमांस; खरगोश का मांस; दुबला सूअर का मांस.	झींगा; विद्रूप; मसल्स; पोलक; डोरैडो; समुद्री बास; बसेरा; सैमन; टूना; ट्राउट; गेरुआ।	हेज़लनट; बादाम; काजू; अखरोट; चीढ़ की सुपारी।	बाजरा; जई का दलिया; बुलगुर; एक प्रकार का अनाज; भूरे रंग के चावल; ड्यूरम गेहूं पास्ता; फलियाँ; मटर; दाल.
सब्ज़ियाँ	फल	जामुन	हरा
सफेद बन्द गोभी; लाल गोभी; फूलगोभी; चीनी गोभी; ब्रोकोली; हरा सलाद; लहसुन; मूली; मूली; डेकोन; गाजर।	सेब; श्रीफल; नाशपाती; खुबानी; आड़ू; अमृतमय; केला; कृष्णकमल फल; ख़ुरमा; अनानास; कीवी; पपीता; नारंगी; अंगूर; मंदारिन; अनार।	रसभरी; स्ट्रॉबेरी; किशमिश; स्ट्रॉबेरी; क्लाउडबेरी; ब्लूबेरी; ब्लैकबेरी; ब्लूबेरी; क्रैनबेरी; काउबेरी; करौंदा; समुद्री हिरन का सींग.	अजमोदा; पार्सनिप; समुद्री शैवाल (नोरी); तुलसी; धनिया; डिल; अजमोद।

उत्पादों की पूरी सूची

कृपया ध्यान दें कि हमने अलग-अलग रंगों में उन खाद्य पदार्थों पर प्रकाश डाला है जिनका सेवन सावधानी से किया जाना चाहिए।

उत्पाद जो आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हैं। उन्हें या तो बदला जाना चाहिए या उनका उपयोग सीमित किया जाना चाहिए। वे आपके स्वास्थ्य और पूरे शरीर को सबसे अधिक नुकसान पहुंचाते हैं।

बेशक, हमारे आधुनिक जीवन में, इनमें से कुछ उत्पादों को पूरी तरह से खत्म करना बहुत मुश्किल होगा। लेकिन, आपको अपने आहार में कम से कम इनकी मात्रा कम करने की कोशिश करनी होगी।

उचित पोषण वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर

हमारे शरीर के लिए कितना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आवश्यक है?

इस तथ्य के अलावा कि हमारे आहार में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद हों, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का मानक प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की गिनती नहीं, जो आधुनिक उत्पादों में कम होते जा रहे हैं।

यह हमारी नींव है, प्रोटीन हमारी निर्माण सामग्री है, इसके बिना हमारी मांसपेशियां बढ़ना बंद कर देंगी और ख़राब होने लगेंगी। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को दैनिक मेनू में शामिल करना चाहिए। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• दुबला मांस (टर्की ब्रेस्ट या चिकन ब्रेस्ट, स्टीम्ड या उबला हुआ);
• मछली और समुद्री भोजन;
• कॉटेज चीज़;
• फलियां

पशु प्रोटीन और वनस्पति प्रोटीन से भरपूर उत्पाद

उचित पोषण के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है, तृप्ति का एहसास होता है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं होती है। तेज़ कार्बोहाइड्रेट, हमारे मुख्य दुश्मन, हमारे अतिरिक्त पाउंड के मुख्य अपराधी हैं।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं:

• अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज);
• भूरे रंग के चावल;
• सिके हुए आलू;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता.

ऐसा लगता है कि हम वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं, हमें उनकी आवश्यकता क्यों है? लेकिन स्वस्थ वसा भी हैं:

• पागल;
• वसायुक्त मछली;
• जैतून का तेल।

अच्छी वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करती है और इसमें ओमेगा-3, ओमेगा-6 और ओमेगा-9 एसिड होते हैं जो हमारे लिए महत्वपूर्ण हैं।

इसे अक्सर भुला दिया जाता है, लेकिन उचित पोषण में यह बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। इस तथ्य के अलावा कि यह नियमित मल के निर्माण के लिए आवश्यक है, इसमें एक और उपयोगी गुण है। फाइबर शरीर के कामकाज के दौरान जमा हुए सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट पदार्थों को एकत्रित करता है और उन्हें बाहर निकालता है।

सबसे अधिक फाइबर कहाँ पाया जाता है?

• ताज़ी सब्जियाँ और फल;
• फलियाँ जैसे सेम, दाल, सेम;
• विभिन्न साबुत अनाज.

निष्कर्ष

जैसा कि हम समझते हैं, उचित पोषण के लिए उत्पादों का आपके आहार में व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। ऐसा नहीं होगा कि आप पत्तागोभी खाना शुरू कर दें और बस इतना ही। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट नहीं है. और वास्तव में उचित पोषण बहुत स्वादिष्ट हो सकता है, न कि केवल स्वस्थ।

सबसे महत्वपूर्ण बात चरम सीमा तक जाना है। हां, हमारे आहार में हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं और हम इससे बच नहीं सकते हैं, लेकिन हमारी सूची का उपयोग करके आप हमेशा जान पाएंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं। और अंत में, जब आपको केवल गोभी और गाजर ही खाना है तो आप इन कम करने वाले आहारों को भूल सकते हैं।

शरीर के लिए शीर्ष 30 सबसे फायदेमंद खाद्य पदार्थ

नाश्ते में आपको पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाला भोजन खाना चाहिए। यह हो सकता है: दलिया या अन्य दलिया, मूसली। इसके अलावा कुछ पनीर, फल, सूखे मेवे, हरी चाय या ताजा निचोड़ा हुआ जूस भी खाएं। यदि आप यह सब नहीं खा सकते हैं, तो अपने विवेक से कुछ हटा दें, लेकिन दलिया नहीं।

मुझे पता है कि बहुत से लोगों के गले में सुबह कुछ भी नहीं होता है, लेकिन अगर आप सुबह ठीक से नहीं खाते हैं, तो दोपहर के भोजन से पहले आपको भूख का बेतहाशा एहसास होगा। जल्दी उठने और व्यायाम जैसी चीजें करने की कोशिश करें, जिससे आपको भूख लगेगी।

दिन का खाना

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच, लगभग 10 बजे, उदाहरण के लिए, एक या दो केले खाएँ। इन्हें अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है।

दोपहर के भोजन में मांस खायें, शायद मछली। अपने मूड के आधार पर, आप साइड डिश के रूप में सब्जियां, किसी प्रकार का दलिया या पास्ता जोड़ सकते हैं। या सूप. लेकिन प्रथम, द्वितीय और कॉम्पोट की प्रणाली के अनुसार नहीं। यह आपके पेट पर अधिक भार डालता है और आपके चयापचय को धीमा कर देता है।

दोपहर के भोजन के बाद, लगभग चार बजे, आप शायद नाश्ता करना चाहेंगे। दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के इस अंतर को कई फलों से भरें, आप केफिर या कम वसा वाला दही पी सकते हैं। सूखे फल, जैसे खजूर या मेवे भी उपयुक्त हैं। उत्पादों के किसी एक सेट पर मत उलझे रहें, एक स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए। नए व्यंजन लेकर आएं, प्रयोग करें।

रात का खाना भारी नहीं होना चाहिए इसलिए रात के समय मांस नहीं खाना चाहिए। आप किसी प्रकार का दलिया, उदाहरण के लिए चावल, मछली के साथ खा सकते हैं। लेकिन अगर आप पहले से ही दिन के दौरान दलिया से थक गए हैं, तो जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद बनाएं। याद रखें कि आपको रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना है, बाद में नहीं।

सोने से पहले

बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास किण्वित दूध पेय, केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

आपने देखा होगा कि उचित पोषण के घटक और सिद्धांत मेल खाते हैं, उदाहरण के लिए, लेख "" या "" में वर्णित बातों से। यह आश्चर्यजनक और बिल्कुल स्वाभाविक नहीं है, क्योंकि सामान्य सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। और जो व्यक्ति ठीक से खाता है, अगर वह स्वस्थ है, तो वह कभी मोटा नहीं होगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने प्रतिदिन 6 बार भोजन किया। इसके अलावा, आप जो खाते हैं उसकी मात्रा आपकी मुड़ी हुई हथेलियों में फिट होने वाली मात्रा के बराबर होनी चाहिए।

नाश्ते के विकल्प

• पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
• साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
• जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
• खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
• मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।

लंच

• सोया मांस गौलाश. कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
• सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
• कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
• चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
• कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
• उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
• जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
• पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
• पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।
• स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)।
• 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
• पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
• मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
• घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

दिन के लिए सही मेनू का एक और उदाहरण

भोजन से 15 मिनट पहले, कमरे के तापमान पर एक गिलास पानी पियें।

नाश्ते में थोड़ा-थोड़ा खाएं - सोने के बाद पेट अभी बड़े भोजन के लिए तैयार नहीं होता है। और अगर आपको सुबह के समय भूख का तीव्र एहसास नहीं होता है, तो यह अत्यधिक बढ़े हुए पेट को कम करने का एक शानदार अवसर है। दही खाएं (अधिमानतः प्राकृतिक, बिना किसी रंग या स्वाद के)। चोकर वाली रोटी या साबुत अनाज वाली रोटी एक अच्छा अतिरिक्त हो सकती है। यदि यह पर्याप्त नहीं है - पनीर का एक टुकड़ा या एक उबला हुआ अंडा।

दलिया एक अच्छा नाश्ता व्यंजन है। इसे पानी में गाढ़ा उबालें और पकाने के अंत में थोड़ा सा दूध डालें। चीनी की जगह शहद मिलाएं.

हर्बल चाय पीना सबसे अच्छा है और निश्चित रूप से, बिना चीनी के। आप एक कप चाय के साथ कुछ सूखे मेवे ले सकते हैं - खजूर, सूखे खुबानी या किशमिश में बहुत अधिक मात्रा में फ्रुक्टोज होता है, जो सफलतापूर्वक चीनी की जगह लेता है और बहुत अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

दोपहर का भोजन दिन का सबसे संपूर्ण और पौष्टिक भोजन होना चाहिए। इसलिए, यदि आप मांस का एक टुकड़ा या अन्य भारी भोजन खाना ही चाहते हैं, तो इसे दिन के दौरान करें ताकि रात होने तक आपके पास इसे पचाने का समय हो।

हर दिन के मेनू में उचित पोषण के साथ, दोपहर के भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प सभी प्रकार के सूप होना चाहिए। फलियां, पत्तागोभी, चुकंदर और अनाज की बजाय पास्ता और आलू से परहेज करना बेहतर है।

आप सप्ताह में दो बार मछली या मुर्गी खा सकते हैं। यदि आपके काम में भारी शारीरिक परिश्रम शामिल नहीं है तो सप्ताह में एक बार मांस खाना बेहतर है। मांस पकाने का सबसे अच्छा तरीका स्टू करना है। मछली या मुर्गी को भाप में पकाना - यह त्वरित, सरल है और अधिकतम पोषक तत्वों को बरकरार रखता है।

रात का खाना देर शाम तक न टालें। अंतिम भोजन सोने से दो से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

स्टू, बेक्ड सब्जियां, स्टू - यह सब रात के खाने के लिए बहुत अच्छा है। रात के खाने में सलाद लेना बहुत अच्छा है। ड्रेसिंग के लिए, वनस्पति तेलों का उपयोग करने का प्रयास करें - अब आप नट्स और बीजों से बने बहुत स्वादिष्ट तेल खरीद सकते हैं।

अगर आपको सोने से कुछ देर पहले भूख लगती है तो आप एक गिलास केफिर या दही पी सकते हैं। प्रसंस्कृत चीज और सॉसेज के बहकावे में न आएं। फास्ट फूड से बचें.

धीरे-धीरे खाएं, अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाकर खाएं - दौड़ते समय निगला गया भोजन वांछित लाभ नहीं लाएगा और बहुत खराब तरीके से अवशोषित होगा। इसके अलावा, मापा चबाने से आप तृप्ति के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा को काफी हद तक कम कर सकते हैं।

ताजे फल, सब्जियां, डेयरी उत्पाद और नट्स के बारे में मत भूलिए - वे उचित चयापचय के लिए अपरिहार्य साथी हैं और परिणामस्वरूप, एक उत्कृष्ट आकृति हैं।

आहार केवल अस्थायी प्रभाव प्रदान करते हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना होगा। कैसे शुरू करें और महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों को क्या खाना चाहिए।

खराब पोषण अतिरिक्त पाउंड का मुख्य कारण है। अतिरिक्त वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों बनी हुई है? इसके कई कारण हैं. सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित कर देती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता. इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीख रही है, स्वस्थ खाद्य पदार्थों के पक्ष में विकल्प चुन रही है। अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी उत्पादों की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान. आहार की कमी से न केवल वजन बढ़ता है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याएं भी पैदा होती हैं: जठरांत्र संबंधी रोग, हार्मोनल असंतुलन, खाने के विकार (एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार थोड़े समय के लिए डिज़ाइन किया जाता है, जिसके बाद प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए संतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा भोजन से स्पष्ट इनकार नहीं है, लेकिन जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाता है - उदाहरण के लिए, शॉर्टब्रेड कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालाँकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण प्रदान किया जाता है। यदि आप पतला रहना चाहते हैं और लंबे समय तक युवा बने रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका पालन आपको जीवन भर करना चाहिए। इसलिए, यदि आप न केवल उचित पोषण के साथ वजन कम करने में रुचि रखते हैं, बल्कि दृढ़ संकल्पित हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको एक निश्चित समय पर खाने की आदत डालने में मदद करेगा। आख़िरकार, नियमित पोषण ही खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू बनाते समय, अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप "सुबह उठने वाले व्यक्ति" हैं (आप 6:00 बजे उठते हैं और 21:00 बजे बिस्तर पर जाते हैं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता:10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00.

यदि आप रात्रि उल्लू हैं (आप 9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इस समय खाना सीखें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00 बजे।

भोजन का समय शासन के आधार पर बांटें। लेकिन यह मत भूलिए कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना होगा (उठने के बाद, कमरे के तापमान पर 250 मिलीलीटर स्थिर पानी पिएं), भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय होना चाहिए, और रात का खाना दो घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। सोने से पहले.

याद रखें: वजन कम करने के लिए, आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी पर नज़र रखना ज़रूरी है। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे बिना कुछ छोड़े लिख लें, भले ही वह एक घूंट फलों का रस हो या शुगर-फ्री पुदीना हो। इससे आप क्या और कितना खाते हैं इसके बारे में सावधान रहने और समय पर बंद करने में सक्षम होने की आदत विकसित होती है।

वजन घटाने के लिए अपने साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. जिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं उनकी एक अलग सूची बनाएं और उन्हें दिन के हिसाब से वितरित करें। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, आपको नाश्ता नहीं छोड़ना चाहिए, और दूसरी बात, यह पौष्टिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
3. रात के खाने में प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक किया हुआ, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सैल्मन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। ताजे फल (यदि केले हैं - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे फल और मेवे (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं) खाएं। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें.
5. अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर विचार करें। इसलिए, यदि आपके पास कठिन मानसिक कार्य (एक महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य (उदाहरण के लिए, शहर के चारों ओर बहुत घूमना) है, तो आपको उस दिन के लिए अल्प आहार तैयार नहीं करना चाहिए। मेनू में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन शामिल करें और भरपूर नाश्ता करें।
6. साफ, शांत पानी और हरी चाय पियें। पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख कम करने के लिए अच्छे होते हैं।
7. यदि आप उच्च-कैलोरी कॉफी पेय (लैटेस, मोचास, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं, तो उन्हें दिन के पहले भाग में (14:00 बजे से पहले) पीने का प्रयास करें।
8. पेय पदार्थों का दैनिक कैलोरी सेवन (एडिटिव्स के साथ कॉफी, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू बनाते समय निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मिठाई और आटा: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें अपने आहार में कम से कम शामिल करें: ऐसे उत्पाद फायदेमंद नहीं हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकते हैं। इसके अलावा, बहकावे में आना और स्वीकार्य मानदंड का उल्लंघन करना बहुत आसान है।
• खाना बनाना: जितना संभव हो सके उतना कम तला हुआ खाना खाने की कोशिश करें। अधिक मात्रा में उबला हुआ भोजन न करें, हरी सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फलों का अधिक सेवन करें।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए और हिस्सा छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो इसे सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम पका हुआ चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 खीरा तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, इसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और दूसरे, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान या भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पियें। तरल गैस्ट्रिक जूस को पतला कर देता है, जिसके परिणामस्वरूप पाचन प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, मसाला और सॉस: इन्हें डालें, लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखता है, और मसाला (विशेष रूप से स्वाद बढ़ाने वाले मोनोसोडियम ग्लूटामेट वाले) भूख को उत्तेजित करते हैं। कम कैलोरी सामग्री का उपयोग करके, स्वयं सॉस तैयार करना बेहतर है।
• कोशिश करें कि भोजन न छोड़ें। यदि आप पूरा भोजन नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी (1 चम्मच शहद प्रति 0.5 लीटर पानी + नींबू - आपकी पसंद नहीं) का एक बैग ले जाएं। यह आपकी भूख को अनियंत्रित नहीं होने देगा, जो अधिक खाने का कारण बन सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जाते समय, अपने साथ सूची और योजनाबद्ध खरीदारी के अनुरूप धनराशि ले जाएं। इस तरह आप उचित स्वस्थ भोजन पर स्विच करने से पहले "छोड़ने के लिए" अस्वास्थ्यकर सामान खरीदने के प्रलोभन का विरोध करेंगे। याद रखें कि आपको आने वाले सोमवार से नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरुआत करनी होगी। आख़िरकार, एक सुंदर आकृति आपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगी, जिसका अर्थ है कि आपके लिए कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

दिन 1

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + हरी मटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 2

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम राई की रोटी + कम वसा वाला पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, बिना चीनी की कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + गाजर + नींबू का रस)।

दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी के साथ 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए भूरे चावल, 150 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियाँ।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), हरी चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरे, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम साउरक्रोट।

रात का खाना: परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, टोस्ट का 1 टुकड़ा (20 ग्राम) + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 200 मिली केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी के, दालचीनी के साथ पके हुए 2 सेब।

दिन 7

नाश्ता: पानी के साथ जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिली टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले हुए मछली के कटलेट, 100 ग्राम उबले ब्राउन चावल, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

परिवार के लिए

एक परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों के आधार पर संकलित किया जाना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु.
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर. उदाहरण के लिए, यदि आपकी नौकरी गतिहीन है, तो आपके लिए मक्खन और वसायुक्त मांस का त्याग करना बेहतर है। और एक आदमी जो भारी शारीरिक श्रम करता है (उदाहरण के लिए, निर्माण कार्य में काम करता है) उसे आपसे कहीं अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा गैस्ट्र्रिटिस से पीड़ित है, तो नाश्ते के लिए उसके लिए केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केले का संयोजन गैस्ट्रिक म्यूकोसा पर सूजन-रोधी प्रभाव डालता है।
4. परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए नाश्ता संपूर्ण होना चाहिए।
5. खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना ज़रूरी है, लेकिन बहुत ज़्यादा भरा हुआ नहीं।
6. यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि व्यंजन हमेशा ताज़ा तैयार हों। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - ज़रूरतों के अनुसार - कई गुना होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम उम्र के दो वयस्क, 15 वर्ष का एक किशोर और 70 वर्ष का एक बुजुर्ग व्यक्ति है, उदाहरण के लिए, रात के खाने की तैयारी करते समय आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (200 ग्राम प्रत्येक) की आवश्यकता होगी सभी के लिए)। ये गणनाएँ अनुमानित हैं, क्योंकि परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए आवश्यक भोजन की मात्रा काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक आदमी को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + टोस्ट के 2 टुकड़े (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ बीफ़ मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप, किसी भी ब्रेड का 20 ग्राम, पानी के साथ 200 ग्राम अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दिन 2

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चिकन पट्टिका + टमाटर + खीरे + चीनी गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक) के साथ 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (पनीर 5-7%), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम उबले हुए कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली)।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या फ़ेटा चीज़), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: ऑमलेट (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम सूप, 200 ग्राम उबले चावल + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम आलूबुखारा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात्रिभोज: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्ट्यूड टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम नूडल सूप, पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पका हुआ कॉड, 200 मिली टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (प्रत्येक 30 ग्राम) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (वसा सामग्री 50% से अधिक नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा सामग्री) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 1 पाव रोटी + 1 चम्मच जैम, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

समान रूप से वजन कम करने और आकार में बने रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार भोजन करना चाहिए।

दिन 1

नाश्ता: कसा हुआ सेब के साथ पानी में 200 ग्राम दलिया + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरे + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरे, 2 टमाटर।

दिन 2

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम पानी में उबले हुए ब्राउन चावल, बिना तेल के।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले मसल्स, 150 ग्राम सब्जी पुलाव, हरी चाय।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: कीमा बनाया हुआ चिकन मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप, 150 ग्राम सब्जी स्टू (आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा), 1 चावल केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले मसल्स, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम पका हुआ पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरे, 2 टमाटर, हरी चाय।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजा खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम बीफ स्टू।

दोपहर का नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला हुआ चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

दोपहर का नाश्ता: 2 ब्रेड, 50 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनैग्रेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

चूँकि एक किशोर का शरीर विकसित हो रहा होता है, उसके लिए सख्त आहार और उपवास के दिन वर्जित होते हैं। एक किशोर को सभी आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्वों का सेवन करते हुए संतुलित आहार लेना चाहिए।

• यदि कोई बच्चा मोटापे से ग्रस्त है, तो उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को सीमित करना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध के साथ दलिया, फल के साथ आमलेट या पनीर हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए।
• अधिक भोजन न करें. यौवन के दौरान भूख में वृद्धि और कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान दिन में 5-6 बार विभाजित भोजन होगा।
• दिन के पहले भाग में मिठाई, फास्ट फूड और आटा खाना बेहतर है, लेकिन सप्ताह में तीन बार से ज्यादा नहीं।
• मीठा खाने के शौकीन लोगों को अस्वास्थ्यकर मिठाइयों के स्थान पर स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयां डालनी चाहिए। अपने मेनू में केले, अंगूर, मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो और फ्रूट जेली शामिल करें।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोर की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए, और लड़कों को प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक का उपभोग नहीं करना चाहिए।

मेनू

भोजन के बीच नाश्ते के लिए, आप ताजे फल, सब्जियाँ और मेवे (बिना नमक के) खा सकते हैं। केफिर, बिना चीनी का प्राकृतिक दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पियें।

दिन 1

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका, 100 ग्राम दम किया हुआ शैंपेन।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए हेक, 150 ग्राम सलाद (ताजा खीरे + टमाटर + कोई भी साग + जैतून का तेल)।

दिन 2

नाश्ता: पानी के साथ 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडों का एक आमलेट और 150 मिलीलीटर दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम कोई भी सख्त पनीर, जैम, चाय के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा (25 ग्राम)।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम दम किया हुआ चिकन लीवर।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली कटलेट (200 ग्राम), 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 4

नाश्ता: 200 ग्राम जौ का दलिया पानी में 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 200 ग्राम कोई भी जामुन।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध में वसा की मात्रा 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 200 ग्राम बेक्ड पोलक।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध के साथ 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी में 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 7

नाश्ता: अखरोट-चॉकलेट स्प्रेड के साथ 2 टोस्ट (प्रत्येक 25 ग्राम), 1 सेब, चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद (केले + संतरे + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील और बीफ अवश्य शामिल करना चाहिए।
• बच्चों के मेनू से सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को बाहर करने की दृढ़ता से अनुशंसा की जाती है।
• बच्चों को कम वसा वाली मछली खाने की ज़रूरत है (सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें विकास के लिए आवश्यक कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियाँ बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल मिलाना बेहतर है।
• प्रीस्कूल और स्कूल उम्र (पहली-दूसरी कक्षा) के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सेवन का 25% नाश्ता, 40% - दोपहर का भोजन, 15% - दोपहर का नाश्ता और 20% - रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 वर्ष की आयु के बच्चों का दैनिक कैलोरी सेवन 2400 किलो कैलोरी होना चाहिए। 11-13 वर्ष की आयु के बच्चों को इसका सेवन करना चाहिए: लड़कों को - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियों को - 2100-2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक खाना चाहिए।

मेनू

दिन 1

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% वसा से कम नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसले हुए आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

दोपहर का नाश्ता: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दिन 2

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम बेक्ड चिकन पट्टिका।

दोपहर का नाश्ता: खसखस ​​​​के साथ 1 रोटी (60 ग्राम), 200 मिलीलीटर केफिर (कोई भी वसा सामग्री)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम पका हुआ कॉड।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी में 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी के साथ 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम नूडल सूप, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मसले हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: आमलेट (2 अंडे + किसी भी वसा सामग्री का 100 मिलीलीटर दूध), 1 केला, जैम के साथ 1 टोस्ट, चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 200 ग्राम चावल दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ़।

दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिली दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम स्टू कॉड।

दिन 6

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम मीठा चावल दलिया (2.5% वसा), 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम अनाज का सूप, 100 ग्राम मसले हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम दूध-फल जेली, चाय।

रात का खाना: पानी के साथ 150 ग्राम जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी में 150 ग्राम जौ का दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (चीनी गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। अस्वास्थ्यकर पोषण का हृदय, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इस प्रकार, गैस्ट्राइटिस या अल्सर के साथ खराब पोषण के कारण कैंसर हो सकता है क्योंकि चालीस साल के बाद किसी व्यक्ति की प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रियाएं कुछ हद तक धीमी हो जाती हैं, इसलिए स्वास्थ्य और स्लिम फिगर बनाए रखने के लिए, आपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर विशेष रूप से ध्यान से विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि आप तीन मुख्य भोजन के आदी हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजनों का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजी सब्जियों से सलाद (जैतून के तेल के साथ) शामिल करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है, वसायुक्त मांस और मछली, आटा और कन्फेक्शनरी उत्पादों की खपत सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (लिपिड चयापचय को बढ़ावा देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है)। मेथिओनिन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, फ़ेटा चीज़) में पाया जाता है। इनमें शरीर के लिए जरूरी कैल्शियम भी होता है।
• मांस और मछली को उबालना या पकाना बेहतर है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और मेमने को बाहर करना बेहतर है, या इसे बहुत कम ही खाना चाहिए।
• प्रति सप्ताह दस से अधिक चिकन अंडे न खाएं।
• चावल, दलिया और एक प्रकार का अनाज अवश्य खाएं - ये उत्कृष्ट अवशोषक हैं जो अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को टिकने नहीं देंगे।
• अधिक साग-सब्जियाँ, ताज़ी सब्जियाँ और फल, साथ ही आलूबुखारा, साउरक्रोट और समुद्री शैवाल खाएँ। इन उत्पादों में हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध शांत पानी और हर्बल चाय पियें। कॉफ़ी का सेवन कम करना चाहिए। प्रति दिन 2 कप से अधिक, बहुत ज्यादा स्ट्रांग कॉफी न पियें।

1. उम्र चाहे जो भी हो, बुरी आदतों (धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना) से छुटकारा पाने का प्रयास करें। इससे स्वस्थ भोजन का प्रभाव कम हो जाता है।
2. दिन में कम से कम सात घंटे सोने की कोशिश करें और बिस्तर पर जाने से पहले कमरे को हवादार कर लें।
3. और आगे बढ़ें. यदि संभव हो तो परिवहन का उपयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इस तरह अतिरिक्त पाउंड और भी तेजी से चला जाएगा।
4. अपने शौक पर अधिक समय व्यतीत करें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ा ध्यान भटकाता है।
5. एक अच्छी बॉडी क्रीम खरीदें और हर बार नहाते समय इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी की हानि से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. अलग-अलग चाय मिश्रण आज़माएँ (उदाहरण के लिए, काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी)। आप इसे शहद के साथ ले सकते हैं, लेकिन केवल बिना चीनी और बिना मिठाई के। चाय असमय लगने वाली भूख को दबाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ही ध्यान न दें। इससे आप ज्यादा खाने से बच जायेंगे.
8. वजन कम करने में जल्दबाजी न करें: वजन जितनी धीमी गति से घटेगा, परिणाम उतना ही अधिक विश्वसनीय होगा।
9. याद रखें कि उचित पोषण कोई आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय

लगभग हर व्यक्ति भुखमरी आहार, भीषण कसरत और जादुई आहार गोलियों से परिचित है। लेकिन सुंदर शरीर के पंथ के बावजूद, अतिरिक्त वजन की समस्या अपनी प्रासंगिकता नहीं खोती है। क्या आप ऐसे प्रभावी और सुरक्षित रास्ते की तलाश में हैं जो आपको आदर्श की ओर ले जाए? हर दिन के लिए उचित पोषण में महारत हासिल करने के बाद, आप आसानी से आकार में आ सकते हैं और जीवन के लिए वांछित मात्रा बनाए रख सकते हैं।

हर दिन स्वस्थ भोजन करना जितना आसान लगता है उससे कहीं अधिक आसान है!

सही खान-पान न केवल स्वास्थ्यवर्धक है!

1. भूख का पूर्ण अभाव। अब आपको पेट दर्द, थकान और सिरदर्द नहीं सहना पड़ेगा। जब आपको अचानक भूख लगेगी तो आपके पास हमेशा स्वस्थ नाश्ते के विकल्प होंगे।
2. हर दिन के लिए अपने स्वस्थ भोजन मेनू की स्वतंत्र रूप से योजना बनाने की क्षमता। अब आपको किसी कैफे या पार्टी में अजीब स्थिति का सामना नहीं करना पड़ेगा। आप हमेशा कुछ ऐसा पा सकते हैं जो आपके कार्यक्रम के दायरे में फिट बैठता हो।
3. कठोर ढाँचे का अभाव. कार्यक्रम में कोई स्पष्ट निषेध नहीं है। सिफ़ारिशों की मौजूदा सूची के बावजूद, आप इसे हमेशा अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के अनुरूप अनुकूलित कर सकते हैं।

लेकिन अजीब बात है कि हर दिन के लिए उचित पोषण के नुकसान भी हैं। नीचे प्रस्तुत प्रणाली का एकमात्र दोष इसकी दीर्घकालिक प्रकृति है। स्वस्थ आहार में जल्दबाजी शामिल नहीं है। यह आपको कम समय में अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा, लेकिन यह आपको प्राप्त परिणामों को मजबूत करने और बनाए रखने की अनुमति देगा। यदि आप प्रक्रिया को थोड़ा तेज करना चाहते हैं, या विशेष मालिश का कोर्स करना चाहते हैं।

एक स्वस्थ मेनू की योजना बनाना

हर दिन के लिए एक स्वस्थ आहार का मतलब है कि आपके मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।

प्रतिदिन स्वस्थ भोजन क्या है? आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दैनिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, महिलाओं के लिए 1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 2100 की कुल कैलोरी सामग्री के साथ 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा को शामिल करने के लिए एक सही आहार मानते हैं। इसके अलावा, ऐसे मेनू में सभी विटामिन और खनिज पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।

ऐसी सिफ़ारिशों का मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आपको तुरंत एक नोटबुक शुरू करने, एक कैलकुलेटर लेने और आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक टुकड़े के पोषण मूल्य की ईमानदारी से गणना करने की आवश्यकता है। नीचे दिए गए विचारों का उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है। बस भोजन विकल्पों में से एक चुनें। हर दिन अपने स्वस्थ भोजन को यथासंभव विविध बनाने का प्रयास करें। अपने पसंदीदा व्यंजनों को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं।

नाश्ते के विकल्प

1. पानी के साथ दलिया या कम वसा वाले दूध के साथ सूखे मेवे और एक छोटी मुट्ठी मेवे। एक प्रकार का अनाज, चावल और बाजरा दलिया के साथ वैकल्पिक।
2. साबुत अनाज की ब्रेड, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या हल्के नमकीन सैल्मन, सलाद, टमाटर, कम वसा वाले पनीर और जड़ी-बूटियों से बना सैंडविच। एक गिलास दही या कोई अन्य किण्वित दूध पेय।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का आमलेट। फलों का सलाद।
4. खट्टा क्रीम, जैम और ताजे फल के साथ पनीर का एक बड़ा हिस्सा।
5. मौसमी फलों और हल्की खट्टी क्रीम से बना फलों का सूप।

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कम वसा वाले पनीर के साथ उबला हुआ साबुत अनाज पास्ता।
2. सूजी, 10% क्रीम और अंडे की सफेदी के साथ पकी हुई फूलगोभी।
3. कम वसा वाली सब्जी लसग्ना।
4. चावल के साथ वेजिटेबल क्रीम सूप।
5. कम वसा वाले रोल या शाकाहारी पिज़्ज़ा के कुछ स्लाइस।

रात्रिभोज

1. उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
2. उबले भूरे चावल के साथ समुद्री भोजन।
3. जड़ी-बूटियों के साथ 4 सफेद और 2 जर्दी का सब्जी आमलेट।
4. पनीर पुलाव और सब्जी सलाद।
5. पकी हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ गोमांस।

स्नैक्स (आप कोई भी 2 आइटम चुन सकते हैं)

1. 1 चम्मच के साथ एक गिलास केफिर। शहद या जैम.
2. 20 ग्राम डार्क चॉकलेट और हरा सेब।
3. पनीर और जड़ी-बूटियों के साथ 2 चावल या एक प्रकार का अनाज की रोटी।
4. मुट्ठी भर मेवे और सूखे मेवे (आपके हाथ की हथेली में फिट होने चाहिए)।
5. घर का बना दलिया कुकीज़ के 3 टुकड़े।

प्राकृतिक खाद्य पदार्थ खाएं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।

मना करने से बेहतर क्या है

जैसा कि आप पहले से ही समझते हैं, हर दिन के लिए उचित पोषण का मुख्य लाभ स्वतंत्र रूप से अपना स्वयं का मेनू बनाने की क्षमता है। लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि आप एक स्वस्थ नाश्ते के विकल्प को समान कैलोरी सामग्री वाले चॉकलेट बार से बदल सकते हैं। इसके अलावा, ऐसे खाद्य पदार्थ भी हैं जिनसे आपको बचना होगा।

हर दिन स्वस्थ भोजन वर्जित है:

• सूखा नाश्ता मिश्रण, जिसमें अधिकांश प्रकार की मूसली शामिल है (सामग्री को ध्यान से पढ़ें);
• सफ़ेद ब्रेड और पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार और कन्फेक्शनरी;
• पटाखे, चिप्स और अन्य फास्ट फूड;
• तैयार सॉस;
• अमृत ​​और अप्राकृतिक रस;
• कार्बोनेटेड पेय और उनके आहार विकल्प;
• शराब (सप्ताह में 1-2 बार रात के खाने के लिए केवल एक गिलास सूखी वाइन की अनुमति है)।

उत्पादों की यह सूची प्रकृति में सलाहकारी है। यदि आप मीठे के शौकीन हैं और अपने पसंदीदा बन्स के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते, तो छोटी शुरुआत करें। उनके स्थान पर मक्खन और चीनी की कम मात्रा वाले घर के बने केक का उपयोग करें। फास्ट फूड के साथ भी यही स्थिति है। स्वस्थ विकल्प खोजने का प्रयास करें!

यदि आप अपने आहार से चूक जाते हैं, तो जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें और सोमवार को फिर से शुरू करने के बारे में न सोचें। कार्यक्रम को ऐसे जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही न हो, निम्नलिखित भोजन की वसा और कैलोरी सामग्री को थोड़ा समायोजित करें।

इस प्रकार, हर दिन स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आपके सपनों का आंकड़ा हासिल करने का एक वास्तविक तरीका है!