Гимнастика во II триместре беременности: полезные рекомендации. Лечебная физкультура для беременных на каждый триместр Упражнения для беременных во 2 триместре

Движение - это жизнь, поэтому не стоит отказываться от занятий спортом во время беременности. Лучше всего для беременных подходит гимнастика, а самым благоприятным периодом для занятий является 2 триместр. Каким видам гимнастики лучше отдать предпочтение? Какие упражнения стоит выполнять? Давайте поговорим подробнее.

Давно прошли времена, когда беременным рекомендовали отказаться от физической активности. Сегодня, если беременность протекает без осложнений, а будущая мама хорошо себя чувствует, врачи наоборот советуют не забывать о спорте. Для беременных лучше всего подойдёт лёгкая гимнастика, первый триместр лучше переждать, а 2 - оптимальное время для активных занятий. В этот период уже нет токсикоза, будущая мама вновь чувствует прилив сил, а живот ещё не мешает заниматься. Главное - правильно выбрать упражнения, и тогда занятия принесут только пользу как маме, так и малышу.

При любых осложнениях и недомогании по поводу нагрузок стоит проконсультироваться с врачом. Если у вас возникают любые вопросы, касающиеся физических упражнений, лучше не начинайте занятия, пока не поговорите со своим гинекологом.

Дыхательная гимнастика для беременных во втором триместре

2 триместр - самое время, чтобы подумать об улучшении своего здоровья с помощью спорта, однако прежде чем выбрать физические упражнения для беременных, стоит освоить дыхательные. Дыхание в спорте играет огромную роль, особенно если речь идёт о будущей маме. Правильное дыхание помогает настроиться на нужный лад, расслабиться, успокоиться. К тому же благодаря ритмичному и глубокому дыханию во время занятий спортом улучшается плацентарное кровообращение, ребёнок получает больше кислорода.

2 триместр оптимально подходит для того, чтобы учиться контролировать своё дыхание, для беременных это очень важно: до родов осталось не так много времени, а умение мамы правильно дышать пригодится ей во время появления малыша на свет. Правильный ритм дыхания поможет обезболить схватки.

2 триместр - это тот период, когда можно не бояться навредить ребёнку, поэтому дыхательная гимнастика может быть выбрана по своему усмотрению из тех, что подходят для беременных. Чтобы научиться правильно дышать, воспользуйтесь общими рекомендациями:

• Тренируйте поверхностное дыхание. Для этого оптимально подходит следующее упражнение: дышите носом и ртом одновременно, это должно выглядеть так, будто дышит собака с высунутым языком.
• Для тренировки грудного дыхания поставьте ладони рёбрами над грудью, соедините пальцы. На вдохе разъединяйте пальцы, на выдохе - в исходное положение.
• Тренировка брюшного дыхания предполагает «работу» мышцами живота, но главное - не забывать о своём положении, то есть не перенапрягаться. Не увеличивайте объем воздуха, который вдыхаете, старайтесь придерживаться естественного ритма

Позиционная гимнастика: польза, примеры упражнений

2 триместр подходит практически для любых умеренных занятий спортом, но огромную пользу для беременных принесёт так называемая позиционная гимнастика, на неё стоит обратить пристальное внимание. Гимнастические упражнения направлены на то, чтобы подготовить организм в целом и тело в частности к родам, помочь снять нагрузки в период внутриутробного роста малыша. Гимнастика позиций способствует тренировке различных групп мышц (таза, спины, живота). Беременным будут полезны следующие упражнения:
Стоя на четвереньках, опустите голову вниз и «округлите» спину, копируя движения кошки, затем поднимите голову высоко, а спину максимально прогните.
В положении сидя согните ноги. Ступни должны быть соединены. На колени нужно давить ладонями до того момента, пока не почувствуете лёгкое растяжение, но не боль.
Сидя или стоя плавно поворачивайте корпус в стороны, при этом широко раскрывая руки. Следите, чтобы таз не двигался.

Гимнастика для спины

2 триместр - время, когда тело начинает ощущать новые для себя нагрузки, особенно это касается позвоночника, поэтому для беременных так важна гимнастика для спины. Малыш растёт, и вместе с этим будущую маму могут преследовать боли в поясничном отделе, снижение мышечного тонуса и прочие «прелести». Избавиться от неприятных ощущений поможет фитбол, на котором и выполняются специальные упражнения для спины: для беременных этот фитнес-снаряд - незаменимая вещь, поэтому он должен появиться в доме ещё до того, как наступит 2 триместр беременности. Существует огромное количество упражнений с фитболом, которые предназначены специально для того, чтобы помочь беременным снять болевой синдром в позвоночнике. Обычно они предполагают сидение на фитболе и движение руками и корпусом. Чтобы понять, как правильно выполнять гимнастику для спины, лучше посмотреть видеоуроки, в которых наглядно показано что к чему.

Многих беременных женщин пугает перспектива сильно поправиться, вынашивая ребенка. Лишние килограммы порой настолько страшат будущих мам, что они начинают бросаться в крайности: садиться на строгую диету или очень активно тренироваться. Однако такие действия могут негативно сказаться на здоровье мамы и самочувствии малыша. Так что же делать?

Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.

Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.

Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.

I триместр

В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.

Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.

Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.

Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.

Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.

Ходьба

Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.

Плавание

Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.

Специальные упражнения

Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна

Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.

Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:

1. Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
2. Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.

Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:

Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.

Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.

II триместр

Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.

Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.

Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.

Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.

Комплекс для II триместра:

1) Шаги на месте – 30 сек

2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин

3) Шаг + Кик вперед – 1 мин

4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин

5) Присед в динамике – 1 мин

6) Присед захлест – 1 мин

7) Присед шаг в сторону – 1 мин

8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек

Отдых, вода

9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз

10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз

11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз

12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек

С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.

III триместр

(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)

В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.

Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.

При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.

В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.

Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.

Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:

1) Присед плие с опорой – 1,5 мин

2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин

3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин

4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин

5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин

6) Отжимания с колен – 1 мин

7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин

8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин

Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.

«Интересное положение» – не болезнь. Если период вынашивания протекает без осложнений, то будущей маме показана активность. Лучшее время для этого начинается с 14-ой недели: токсикоза уже нет, живот еще небольшой, риски прерывания беременности минимальны. Физические упражнения при беременности во 2 триместре помогут вернуть бодрость, улучшат самочувствие. Главное – знать, как правильно заниматься и не переусердствовать с нагрузками.

Во время занятий спортом следует соблюдать осторожность

Тренировки – залог хорошего самочувствия будущей мамы. Начинать заниматься рекомендуется с четвертого месяца. К этому времени организм привык к нагрузкам, связанным с вынашиванием, исчез токсикоз, стабилизировались гормоны. Недаром средину беременности называют «золотым временем». У женщины, ожидающей малыша, появляются силы для новых свершений. Беременная может не бояться за своего кроху: с 14-ой недели риски выкидыша снижаются. Самое время для тренировок, которые помогут улучшить самочувствие и подготовят к родам.

Простые физические нагрузки избавляют от многих проблем. Врачи отмечают положительное воздействие тренировок на весь организм будущей мамы. От умеренных нагрузок все органы и системы начинают лучше работать. Тренировки запускают механизмы, отвечающие за обмен веществ, повышают защитные функции организма. Специальные упражнения:

• учат правильно дышать;
• готовят кожу к предстоящему растягиванию в связи с ростом живота;
• помогают держать вес под контролем;
• укрепляют мышцы, задействованные в родовой деятельности;
• улучшают работу сердечнососудистой системы;
• нормализируют давление;
• снимают нагрузку с позвоночника и снижают болевые ощущения в области спины;
• избавляют от отеков ног.

Женщины, которые не забывали о гимнастике, будучи в «интересном положении», быстрее возвращаются в дородовую форму после рождения малыша. Тренировки позволяют избавиться от волнений, исключают возможность развития предродовой депрессии.

Противопоказания к физическим нагрузкам

Хотя гимнастика для беременных во втором триместре полезна, однако она показана далеко не каждой женщине. Физкультуры стоит избегать при:

Стоит исключить нагрузки, если прошлые беременности заканчивались выкидышем. Нельзя заниматься гимнастикой при сильных отеках. Наличие настораживающих выделений – повод отложить занятия до выяснения причины их появления. При геморрое, варикозе, анемии и проблемах с давлением некоторые упражнения запрещены – они могут усугубить ситуацию. В этом случае комплекс подбирается совместно со специалистом.

О возможности тренировок лучше поговорить со своим врачом. При отсутствии осложнений доктор поддержит желание будущей мамы заниматься гимнастикой: часто врачи сами настаивают на умеренных нагрузках, если противопоказания отсутствуют.

Разрешенные и запрещенные виды тренировок

• занятия йогой;
• упражнения на фитболе;
• специальная гимнастика;
• фитнес для беременных;
• пилатес;
• дыхательная гимнастика;
• водная аэробика.

Занятия аквааэробикой очень полезны

При подборе типа тренировки нужно ориентироваться на особенности протекания беременности, наличие/отсутствие хронических заболеваний, общее самочувствие женщины. Занятия не должны длиться больше получаса. Если состояние здоровья позволяет, тренировки стоит дополнить длительными прогулками на свежем воздухе. Это только улучшит самочувствие будущей мамы.

Есть ряд упражнений, которые в «интересном положении» запрещены. К ним относят, те, где требуется:

• интенсивно прыгать;
• качать пресс;
• балансировать на одной ноге;
• бегать;
• поднимать тяжести.

Беременность (даже ее «золотой период») – не время для экстрима. От рискованных видов спорта придется отказаться до родов. Главное правило занятий – максимальная безопасность и максимальная польза.

Занимаемся правильно

Выбор вида занятий – это только первый шаг. Нужно знать, как правильно выполнять упражнения для беременных, ведь «интересное положение» влечет за собой массу нюансов. Независимо от выбранного типа тренировки, нужно не забывать про плавность движений. Многие упражнения для беременных предполагают повороты и взмахи конечностями. Но будущие мамы часто забывают, что активная динамика и резкость запрещены. Как и запрещен подъем тяжестей, что нужно учитывать при использовании инвентаря.

Чтобы сделать тренировки комфортными и безопасными, стоит следовать таким рекомендациям:

• Надевать бандаж. Живот после 14-ой недели заметно округляется, а ближе к концу второго триместра без поддержки обойтись сложно.
• Подобрать спортивное белье. Оно обеспечит поддержку форм, что к этому времени увеличатся, и гарантирует комфорт.
• Следить за пульсом. При учащенном сердцебиении уменьшается доступ кислорода к плоду.
• По минимуму выполнять упражнения, где нужно ложиться на спину. При такой позиции происходит пережим полой вены, что ограничивает малышу кислород.
• Делать передышку между подходами.

Заставлять себя тренироваться не стоит. Занятия должны вызывать положительные эмоции. При плохом самочувствии тренировку стоит отложить до лучшего времени.

Почувствовав себя нехорошо непосредственно при выполнении упражнения, нужно прекратить тренировку.

Простая домашняя гимнастика

Обеспечить себе хорошее самочувствие беременная сможет, выполняя простую домашнюю гимнастику. Заниматься лучше по утрам, это придаст сил на весь день. Перед тренировкой обязательно следует размяться. Сделать это можно так:

Каждый элемент разминки нужно повторить несколько раз. После подготовительного этапа важно передохнуть (достаточно минутного отдыха), а затем выполнить простой комплекс упражнений для беременных, направленный на проработку разных мышц:

1. Сесть. Упереть одну ладонь в другую. Поровнять расположение локтей по уровню грудных мышц. Надавливать одной ладонью на другую. Менять надавливающую и «пассивную» руки.
2. Лечь на бок, вытянуть руки вперед в сложенном друг на друга виде. Медленно делать корпусные повороты, отводя руку, расположенную сверху, на сто восемьдесят градусов.
3. В сидячем положении подогнуть ноги под себя, расположить на них ягодицы. Нужно раздвинуть колени, чтобы живот комфортно разместился между ними. Плавно делать глубокие наклоны вперед.
4. Сесть на пол, вытянув ноги. Завести руки назад, опереться на них. Повторять: сгиб ног в коленях – разведение по сторонам – выпрямление – сведение вместе.
5. Стоя на четвереньках, голову откинуть назад. Вдыхая, плавно прогибать спину; выдыхая – выгибать, параллельно наклоняя к полу голову.

Домашнюю гимнастику можно дополнить любыми упражнениями, рекомендованными для будущих мам. Предварительно стоит узнать, не имеет ли противопоказаний конкретное упражнение. При возникновении любых сомнений нужно консультироваться со своим врачом.

Занятия на фитболе

На 2-ой триместр приходится активный рост плода. Это приводит к дополнительной нагрузке на позвоночник. С каждой неделей нагрузка ощущается все сильнее. Поэтому важно включить в комплекс специальное «разгрузочное» упражнение для беременных во 2 триместре.

Фитбол помогает при проблемах со спиной

Лучше всего разгрузить спину помогают занятия на фитболе. Этот инвентарь станет лучшим другом и в период вынашивания крохи, и после родов. Какие упражнения можно выполнять на нем? Фитбольная гимнастика состоит преимущественно из таких элементов, где исходным положением является «сидя на мяче». Удобно умостившись на фитболе, можно делать:

• наклоны головы в стороны;
• повороты туловища с разведенными руками;
• отводы рук для соединения лопаток.

Дополнительно можно использовать нетяжелые гантели. Упражнения с таким инвентарем хорошо прорабатывают мышцы груди. Для ног и ягодиц придется сменить положение: лечь на пол, ноги – на фитбол. Самым популярным упражнением с такой позиции является круговая прокатка мяча движением ног. Это способствует улучшению венозного оттока. Так можно избавиться от проблем, знакомых многим беременным: дискомфорта, вызванного варикозным расширением вен, отеков ног.

Чтобы занятия на фитболе были комфортными, нужно менять исходные позиции, делать перерывы между подходами. Перед началом занятия нужно размяться.

Йога во втором триместре

Будучи в «интересном положении», можно заняться йогой. Многие позы в йоге (асаны) направлены на укрепление таза, спины, живота, что важно для последующей родовой деятельности. В свой план тренировки будущей маме стоит включить упражнения, увеличивающие эластичность тазовых связок и мышц. Натренировав их, можно надеяться на легкие роды.

Если до зачатия женщина не занималась йогой, то лучше практиковать асаны под руководство инструктора. Однако если с умом подойти к этому вопросу, то можно выбрать несложные позы, которые безопасно выполнять дома. Например, можно повторять такие упражнения:

1. Нужно сесть на твердую поверхность, ступни скрестить, согнуть ноги в коленях. Держа руки над головой, опускаться с такой позиции на спину до упора.
2. Сидя на полу, развести в стороны ноги. Согнуть их, подтянуть к ягодицам, опустить.
3. Сесть, вытянуть ноги, соединив их. Ладони – возле бедер, направлены пальцами к пяткам. Нужно поднять позвоночник, держа голову и шею прямо.

Беременным стоит присмотреться к йоге еще и потому, что при выполнении асан упор делается не только на движения, но и на дыхание. Это способствует продуктивной работе легких, благодаря чему улучшается кровообращение, малыш получает достаточное количество кислорода.

Дыхательная гимнастика

В комплексе с физическими упражнениями можно делать дыхательные. Их лучше выполнять перед непосредственной тренировкой. Дыхательная гимнастика может стать альтернативой традиционной, если есть противопоказания к физическим нагрузкам.

Если овладеть дыхательной гимнастикой, то умение правильно дышать поможет при схватках. С помощью дыхания можно уменьшить боль от схваток, ускорить потуги или наоборот задержать их.

В идеале азы дыхательной практики должен показать тренер. Достаточно одного занятия, после упражнения легко можно будет повторить дома.

Во 2-ом триместре можно ежедневно выполнять такой комплекс дыхательных упражнений:

1. Имитируйте дыхание собаки. Для этого нужно быстро дышать одновременно ртом и носом. Подниматься должна верхняя часть грудной клетки.
2. Грудное дыхание. Нужно положить ладони над грудью. Пальцы должны соединиться. Начав дышать, следите за пальцами. При правильном грудном дыхании они должны разъединиться на вдохе (длинный) и вернуться в исходную позицию на выдохе (короткий).
3. Брюшное дыхание. Лечь на спину. Прислушаться к своему естественному ритму дыхания. Изменить его так, чтобы на вдохе – выдохе были задействованы мышцы живота. Однако важно не перенапрягать их. Помните, что долго лежать на спине будущей маме не рекомендуется, поэтому упражнению отводится буквально минута. Через время можно повторить.

Приняв решение с наступлением 2-ого триместра заняться физической активностью, беременным стоит прислушаться к полезным советам:

• Выбирайте те упражнения, которые комфортны именно вам. Их существует огромное количество, «ваши» обязательно найдутся.
• Прорабатывайте все группы мышц. Если разработать комплекс самостоятельно не получается, на помощь придет врач ЛФК.
• Не переутомляйтесь, не экспериментируйте, безопасность на первом месте.
• Всегда ориентируйтесь на свое самочувствие.
• Выполняйте рекомендации доктора: если нагрузки не разрешены, не стоит рисковать.

Взвешенный подход к вопросу физической активности поможет беременной улучшить свое самочувствие и поднять настроение. Тренировки принесут пользу и тогда, когда наступит день родов, – все пройдет легко.

Итак, наступила 16 неделя беременности. Именно этот период врачи называют золотым временем для матери и ребенка. Прошли уже первые симптомы, токсикоз беспокоит в редких случаях, а значит, пришло время заняться собой. Подготовиться к предстоящим родам помогут простые упражнения для беременных на 2 триместр.

Главная задача - легкие роды

Во время второго триместра беременности женщина значительно преображается. У нее уже отчетливо виден животик, талия сглаживается, появляется хороший аппетит и много энергии. И если будущая мама хорошо себя чувствует, почему бы не сделать акцент на легких физических нагрузках, ведь именно благодаря им роды пройдут значительно проще?

Вопреки существующему мнению, дородовая гимнастика не предназначена для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Ее цели совершенно иные, а именно:

• сделать кожу упругой и постепенно увеличить ее эластичность;
• подготовить мышцы живота и бедер к предстоящим родам;
• отработать технику правильного дыхания;
• контролировать жидкость в организме, чтобы предотвратить отечность.

Кроме того, регулярные занятия физкультурой до родов помогают женщине значительно быстрее вернуться в форму и попрощаться с лишним весом уже после рождения малыша. Обязательно, причем во всех триместрах, нужно выполнять дыхательные упражнения. Во-первых, это очень сильно пригодится при схватках. Во-вторых, правильная техника дыхания во время родов избавит вас и малыша от недостатка кислорода.

Читайте также:

Упражнения для беременных во 2 триместре можно проводить на фитболе, с эластичной лентой или вообще не пользуясь никакими сторонними приспособлениями. Главное правило - будущей мамочке должно быть комфортно.

«Беременная» гимнастика

Примерно с 14 недели беременности основная нагрузка приходится на мышцы тазового дна. Под весом уже окрепшего малыша они начинают растягиваться и со временем ослабевают, что может доставить будущей мамочке множество неприятностей в виде недержания мочи, судорог и прочего. Предотвратить непредвиденные неприятные ситуации поможет простой комплекс упражнений для беременных на 2 триместр, который для удобства представлен ниже в картинках.

Выпады:

1. Возьмитесь за крепкую устойчивую поверхность, например, обопритесь на спинку стула или стол.
2. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, а левую согните в колене.
3. Удерживайте свой вес на левой ноге примерно 3-4 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите задание 6-10 раз.

Приседания:

1. Обопритесь о спинку кровати, стул или стену и разведите ноги на ширину плеч.
2. Аккуратно опустите свое туловище вниз так, чтобы колени образовывали угол в 45 градусов.
3. Переместите центр массы тела на пятки и задержитесь в таком положении на 3-6 секунд.
4. При выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в начальную позицию. Повторите задание 6-10 раз.

Растяжка:

1. Для этого упражнения понадобится эластичная лента. Заведите ее один конец за перила и крепко его зафиксируйте.
2. Заведите правую ногу за спину, фиксируя вес на носочке и сжимая ягодицы.
3. В то же время натяните резинку так, чтобы локти оказались за спиной, сжимая лопатки.
4. Удержите баланс тела в таком положении на протяжении 2 медленных вдохов.
5. Медленно опустите резинку и верните ногу в исходную позицию.
6. Повторите задание для каждой ноги еще 4-8 раз.

Кошка:

1. Встаньте на четвереньки, голову опустите вниз.
2. На вдохе плавно прогибаем позвоночник вниз, вместе с этим поднимая к потолку голову.
3. На выдохе спинку округляем и голову опускаем.
4. И вдох, и выдох необходимо делать только носом.
5. Повторите задание 6-7 раз.

Держим баланс:

1. Встаньте на четвереньки точно так же, как вы делали это для предыдущего упражнения.
2. Медленно протяните правую руку параллельно полу, при этом как бы втягивая в себя мышцы живота и тазового дна.
3. Плавно опустите руку и повторите это упражнение с левой стороны.

Натяжение:

1. Сядьте на сложенное в несколько слоев полотенце или небольшую подушечку.
2. Одну ногу согните в колене, другую вытяните параллельно полу так, чтобы носочек смотрел вверх.
3. Наденьте на ногу эластичную ленту, держа оба ее конца в руках.
4. Затем медленно согните ногу в колене и также не спеша опустите, создавая напряжение в икроножных мышцах и натягивая ленту по максимуму.
5. Повторите задание с обеих сторон.

В позе йоги:

1. Сядьте на свернутое полотенце, расслабьтесь и попробуйте напрячь влагалищные мышцы. Они находятся между лобковой частью и копчиком.
2. Для начала просто представьте себе их, а затем попробуйте подтянуть вверх, не напрягая ягодиц и живота.
3. Сначала будет достаточно приложить 40% усилий, затем 60%, а когда вы полностью научитесь отличать мышцы Кегеля от других групп, можно увеличить нагрузку до 100%.

Еще одно тайное упражнение Кегеля для беременных во 2 триместре: лежа в постели, напрягите мышцы тазового дна так, как будто пытаетесь остановить процесс мочеиспускания. Но удобнее всего это делать в момент непосредственного похода в туалет «по маленькому». Задержите напряжение в мышцах на 5 секунд, затем сделайте пятисекундную паузу. Такое упражнение можно выполнять на протяжении всего дня.

Когда от нагрузок лучше отказаться?

Перед началом тренировок, будь то дома или в специальном фитнес-центре, желательно проконсультироваться со своим лечащим врачом - гинекологом. Подвергать тело физическим нагрузкам разрешено далеко не каждой будущей мамочке. Например, стоит категорически отказаться от гимнастики, если наблюдаются такие симптомы:

• во 2 триместре стали сильно отекать руки и ноги;
• утренняя тошнота и токсикоз до сих пор преследуют вас;
• существует угроза прилежания плаценты;
• в прошлом были неудачные беременности, самопроизвольные выкидыши или замирание плода;
• матка находится в тонусе;
• вы страдаете простудными заболеваниями в хронической форме.

Не стоит напрягаться и выполнять упражнения, если вы плохо себя чувствуете: кружится голова, тошнит, появилась рвота. В первую очередь прислушивайтесь к своему телу.