Võimlemine raseduse II trimestril: kasulikud soovitused. Rasedate terapeutiline füüsiline kultuur rasedate naiste harjutuse iga trimestri puhul 2 trimestril

Liikumine on elu, seega ärge loobuge raseduse ajal sporti. Võimlemine sobivad kõige paremini rasedatele naistele ja klasside jaoks kõige soodsam periood on 2 trimester. Milliseid võimlemisviisi on parem eelistada? Mis harjutusi on väärt? Räägime rohkem.

Ajad on ammu läbinud raseduse ajal, kui oli soovitatav füüsilisest tegevusest loobuda. Täna, kui raseduseta tulud ilma tüsistusteta ja tulevane ema tunneb end hästi, soovitavad arstid vastupidiselt spordiga unustada. Rasedatele naistele on kerge võimlemine parim, esimene trimester on parem oodata ja 2 on aktiivsete klasside optimaalne aeg. Selle aja jooksul ei ole toksikoosi, tulevane ema tunneb jõudude tõusulaine ja kõht ei häiri. Peaasi on valida õige harjutused ja seejärel saavad klassid kasu ainult nii emale kui ka lapsele.

Mis tahes tüsistuste ja tervisehäirete puhul, mida tasub konsulteerida arstiga. Kui teil on küsimusi füüsiliste harjutuste kohta, siis on parem klasside alustamine, kuni räägite oma günekoloogiga.

Hingamisteede võimlemine rasedatele naistele teisel trimestril

2 trimester on aeg mõelda oma tervise parandamisele spordi abil, kuid enne rasedate füüsiliste harjutuste valimist tasub hingamisteede omandamist. Spordis hingamine mängib suurt rolli, eriti kui me räägime tulevasest emast. Õige hingamine aitab häälestada soovitud viisil, lõõgastuda, rahuneda. Lisaks on rütmilise ja sügava hingeõhu tõttu spordi ajal paranenud platsenta vereringes, laps saab rohkem hapnikku.

2 trimester on optimaalselt sobiv selleks, et õppida oma hingamise kontrollimiseks rasedate naiste jaoks väga oluline: see jääb nii palju aega enne sünnitust ja emade võimet hinge kinni hoida lapse välimuse ajal. . Õige respiratoorse rütmi aitab paindu kokkutõmbumist.

2 trimester on periood, mil te ei saa karta lapse kahjustamiseks, nii et hingamisteede võimlemine saab valida oma äranägemisel nendest sobivatest rasedatele naistele. Õige hingamise õppimise õppimiseks kasutage üldisi soovitusi:

• Rongi pinna hingamine. Selleks on järgmine harjutus optimaalselt sobiv: hingata nina ja suu samal ajal, see peaks nägema nagu koer kuivatatud keele hingamisega.
• Rindade koolitamiseks pange oma peopesad ribidega rinnaga, ühendage sõrmed. Hingamas suruge sõrmede lahti, väljahingamisel - alguses.
• Kõhu hingamise koolitus tähendab kõhu lihaste "tööd", kuid peamine asi ei ole teie positsiooni unustamine, see ei ole ülemere. Ärge suurendage hingata õhu kogust, proovige jääda naturaalse rütmiga

Võimlemine: hüvitised, harjutuste näited

2 trimester sobib peaaegu igale mõõdukale spordile, kuid nn positsioonivõimu võimlemine toob rasedatele naistele tohutut kasu, tasub sellele suurt tähelepanu pöörata. Võimsuse harjutused on suunatud keha kui tervikuna valmistada keha eriti sünnitusse, aitavad koormusi leevendada lapse emakas kasvuperioodi jooksul. Positsioonide võimlemine aitab kaasa erinevate lihasrühmade koolitusele (vaagna, tagasi, kõht). Järgmised harjutused on kasulikud rasedatele naistele:
Alates kõik neli, langetage pea alla ja "ringi" tagasi, kopeerides kassi liikumise, siis tõsta oma pea kõrge ja saada tagasi nii palju kui võimalik.
Asendis istudes painutatud jalad. Jalad peavad olema ühendatud. On vaja panna põlvi põlvedele, kuni tunnete kerge, kuid mitte valu.
Istub või seisab sujuvalt keerake korpus külgedele, avades käed lai. Vaata, et vaagna ei liigu.

Tagasi taeva võimlemine

2 trimester - aeg, mil keha hakkab ennast uusi koormusi tundma, puudutab see tavaliselt selgroo, nii et taeva võimlemine on rasedate naiste jaoks nii oluline. Baby kasvab ja koos selle tulevase emaga saab jätkata valu nimmepiirkonnas, lihaste tooni ja teiste "võlusid" vähenemist. Fitball aitab vabaneda ebameeldivatest sensatsioonidest, millel on tagakülje spetsiaalsed harjutused: rasedatele naistele on see fitness Shell hädavajalik asi, nii et see peaks olema majas isegi enne 2. raseduse trimestrit. Seal on suur hulk fitball harjutusi, mis on konstrueeritud spetsiifiliselt, et aidata rasedatel eemaldada valu sündroomi selgroo. Tavaliselt kavatsevad nad istuda fattballil ja liikumisel kätega ja korpusega. Et mõista, kuidas oma selja jaoks korralikult täita võimlemist, on parem vaadata videoõpetusi, kus see on selgelt näidanud, mis see on.

Paljud rasedad naised hirmutab väljavaate raske taastuda, koorumisel laps.Täiendavad kilogrammid mõnikord nii kannatavad tulevaste emade all, mida nad hakkavad äärmustesse kiirustama: istuda range toitumise või väga aktiivselt rongiga. Sellised meetmed võivad siiski mõjutada ema tervist ja lapse heaolu. Mida teha?

Esiteks, aga mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhtumid), vaid ka tulevase ema heaolu ja meeleolu jaoks. Lisaks aitab see mitte saada ekstra, tavaliselt tunda sünnituse ajal ja kiiremini nende järel taastuda.

Teiseks peate valima harjutusi, mis ei kahjusta loote. Seega, enne füüsilise pingutuse jätkamist, on vaja konsulteerida sünnitusarst-günekoloogi, juhtiv rasedus. Ainult ta ütleb, kas saate teha ja milline koormuse tase on optimaalne.

Kui kõik on hea ja ei ole vastunäidustusi, saate koolituse turvaliselt alustada. Et aidata teil liikuda, millised paremad harjutused valivad sõltuvalt trimestrist, küsisime oma sõpradest ideaalsest kehakoolist, et teha selge juhend tulevastele emadele, kellel ei ole spordi heitmeid ja olümpiamedaleid.

I trimester

Sel ajal moodustatakse kõik lapse asutused ja platsenta organid. Sageli on just selle aja jooksul rasedus ei ole päris stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline tegevus võib tekitada ohtu selle katkestusele. Seetõttu määratakse selle perioodi jooksul koormuse vajadus rangelt individuaalselt ja ainult raseduse juhtiva arstiga.

Füüsikaline aktiivsus raseduse ajal on vereringehäirete hea ennetamine alumistes jäsemete, turse, õhupuuduse ja isegi depressiooni puhul. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsed emad on vähem tõenäoline toksikoloogiline viivitus loote arendamisel ja sünnituse ajal sünnituse ajal. Hea verevarustus kogu raseduse ajal aitab lapsel lihtsustada keerulise põlvkonna protsessi ülekandmist ja kohaneda uue keskkonnaga.

Mõned arstid on vastu kõik füüsilise pingutuse jaoks kuni 13 nädala jooksul, arvestades optimaalset aega klasside alustamiseks - raseduse 13-15-nädalaseks. Kõige sagedamini on selline koormuse piiramine soovitatav naistele, kes ei ole raseduse ajal osalenud. Sama üks, kes kasutas aktiivselt koolitati, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavapärasest.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester ei ole parim aeg iseendale midagi täiesti uut alustada. Kui te ei ole osalenud võimu ja kardiotrans, ma ei harjutanud jooga ega Pilates, ei tohiks need klassid oma koolituse kava sel perioodil.

Kui teil on hea tervis ja raseduse juhtiv arst ei näe teie tegevuse piiramise põhjuseid, saate kõndida, ujuda, hingata ja vaagnapõhja lihaseid tugevdamist - see on just selline koormus soovitatav Esimeses trimestril.

Kõndimine

Jalutage vaikses tempos värskes õhus, proovige valida sujuva teepinna. Enne kõndimist veenduge, et veidi hajutada vähe, pange mugavad spordijalatsid ja lahtised riided, mis ei piira liikumist, võtke sinuga pudel vett. Kui teil on võimalus, kasutage impulsi jälgimiseks sobivust käevõru: see ei tohiks ületada 120-130 lööki minutis. Kõndida mitte vähem kui 30 minutit.

Ujumine

American Raseduse Assotsiatsiooni spetsialiste nimetatakse raseduse ohutumas spordis ujumiseks. Selline füüsiline aktiivsus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ja koormust selg ja liigesed jäävad minimaalseks.

Esimeses trimestril ei tohiks teie ujumise või aerobse okupatsiooni kestus ületada 40-50 minutit, sealhulgas soojenemis- ja rakmed.

Eriharjutused

Eriharjutused aitavad paremini tunda raseduse ajal ja kergemini sündiperioodi üle kanda.

Harjutused vaagna põhja lihaste tugevdamiseks

See on need lihased, mis toetavad väikeste vaagrite abodereid õiges asendis ja takistavad siseorganite väljajätmist. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad koolitust. American Günekoloogi ja Arnold Kegeli arsti poolt välja töötatud harjutuste süsteem on ilmselt kõige populaarsem täna. Tehnika täitmise peitub alternatiivse pinge ja lõõgastumise lihaste vaagna põhja.

Hingamisharjutused

Nõuetekohane hingamine on kõigi raseduse jaoks oluline ja on lihtsalt sünnituse ajal oluline. Mida kiiremini alustate hingamisega töötamisega, seda lihtsam on hilinenud ja kõige vastutustundlik hetkel.

Harjutused nõuetekohaseks hingamiseks - alustage esimeses trimestril:

1. Diafragma hingamine - Need on sügavad hingetõmmed ja väljahingamised nina kaudu, kus peaks liikuma ainult kõht. Selleks on vaja ühte peopesa rinnale panna ja teine \u200b\u200bon kõhuga. Veenduge, et hingamise rindkere ei tõsteta ja kinnitati.
2. Rindade hinge - Seda teostab analoogia põhjal eelmise, kuid nüüd "hingata" peaks olema rindkere ja kõht jääb liikumatult. Proovi avada ribi rindade hingamise ja tahapoole, nagu oleks laiendada rindkere tõttu suurenenud ruumi ribide vahel.

Teises trimestril saate juba õppida hingamisharjutusilisa veel kaks:

Hingamise koolitus "doggy" lahingute ajal. On vaja hingata oma suu, imiteerides koera sagedast hingeõhku kuumal päeval. Vaadake seda kiire ja pealiskaudsena. Ja seejärel lülitage sügavatele hingetõmbetele ja väljahingamisse.

Koolitus "Push" hingamine. Sa pead hingama aeglaselt ja nii sügavale nii palju kui võimalik, seejärel viivitada hinge mõne sekundi jooksul ja sujuvalt hingata. Seejärel proovige asendada ühte sügavat välja hingama ja kaks või kolm lühikest hingetõmmet. Lugege lõõgastuda ja lõõgastuda, siis võid puhata võitluste vahel, omandades tugevust vastutavale punktile.

II trimester

Teine trimester on spordi ohutum periood: tulevase ema seisund stabiliseerib, toksikoosi läbib, hakkab töötama platsenta. Samal ajal suureneb siiski emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihutamise suurenemise tõttu suureneb märkimisväärselt koormus. Seetõttu tuleb erilist tähelepanu pöörata harjutustele, et tugevdada selja- ja mahalaadimisjalade lihaseid, mis kogevad ka suuremat pinget.

Isegi kui olete otsustanud mitte treenida, ärge unustage seda harjutustpõlve-küünarnuk. Selles seisukohas on lõin aktiivselt maha laadimata, väheneb emaka rõhk külgnevatel organitel, hapniku sissevoolu paraneb. Peatuge põlve-küünarnukis hommikul kolm minutit hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.

Teises trimestril on lubatud väikesed kardionaarsed ja harjutused vertikaalses asendis. Siiski ei tohiks te oma arsti myGuard ja soovitusi tähelepanuta jätta: kui tunnete vaeva, lõpetage koolitus.

Allpool leiate momsi täiusliku keha koolide arstide ja busside harjutuste kogumi, mida saab teostada 2 kuni 4 korda nädalas.

Trimester II kompleks:

1) samme paigas - 30 sekundit

2) sammud kätega külgedel - 1 min

3) Step + kick edasi - 1 min

4) samm + põlve küljele - 1 min

5) pildistatud dünaamika - 1 min

6) Pildista Zachlish - 1 min

7) pildistas sammu küljele - 1 min

8) hingamise asemel samme - 30 sekundit

Puhata, vesi

9) tõukejõu kalle (dumbbells / pudelid) - 15 korda

10) 4 toetuskohas - kass - 10 korda

11) 4-st toetusel - kande survestamine, jala painutatud alla 90 kraadi (tuharad) - 15 korda

12) lapse kujutamine, põlved laialdaselt lahutatud - 30 sekundit

26. nädalast algab kardiovaskulaarse süsteemi maksimaalse pinge perioodil, nii et kui te otsustate soovitatava kompleksi veelgi täita, kaks korda rohkem iga harjutuse täitmise ajal.

III trimester

(Olga Marquez # 3 võimsuse kompleks)

Kolmandal trimestril areneb ja kasvab aktiivselt ja kasvab, mis iseenesest piirab tuleviku ema füüsilist aktiivsust ja suurendab väsimust. Selle aja jooksul on vaja vähendada koormust, kõrvaldada või oluliselt piirata harjutusi, mis on läbi seisma ja lamades tagaküljel.

Hoolimata asjaolust, et suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, alaseljavalu ja muu ebamugavustunne, ei tohiks piirata oma liikumist, ei tohiks täielikult loobuda füüsilisest pingutusest. Lõppude lõpuks, ta on ta, isegi minimaalne maht, suudab normaliseerida survet, aitaks toime tulla nende seljavaludega, vältida tõsiseid tüsistusi ega saada lisakaalu.

Hea tervisega harjutusi harjutab aeglasel tempos, istudes või lamades küljel. Klassid ei tohiks põhjustada ebamugavat ja valu. Selle aja jooksul on eriti oluline koolitada erinevaid hingamisviise, vaagnapõhja lihaseid, lõõgastumise harjutusi, mis on kasulikud üldises tegevuses ülejäänud vahel võitluste vahel.

Kolmandal trimestril suureneb relergilise hormooni tase ja selle tulemusena ligamed ja kõõlused on aktiivselt pehmendatud - nii meie keha valmistab vaagna luud sünnituse ajal laienemisele. Sel põhjusel ei ole soovitatav harjutusi kuritarvitada keha põhja venitamiseks, et vältida vigastuste ja vaheaegade ohtu. Tänu suurenenud koormusele südames ei ole Carsioni koormused soovitatavad, impulsi okupeerimise ajal ei tohiks olla rohkem kui 110-120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tundsin valu kõhu allosas ja alumise selja, pearingluse või verejooksu all, on vaja arsti kohe näha. See on kategooriliselt võimatu teha, kui teil on platsenta säilitamine ja enneaegsete sündide oht.

III trimestri "võimsus" 1-2 ringkondade kompleks, 9-18 min:

1) Tühista Slah toega - 1,5 min

2) sirge jala pööramine toega mõlemas suunas - 1 min

3) peopesade tihendamine IP-põranda dünaamika ees - poolhaagis - 1 min

4) laulmine labad istuvad kontsad, käed 90 kraadi - 1,5 min

5) istudes jalgade sissekannet nende ees - 1 min

6) põlvedest vajutamine - 1 min

7) Töö puusa, mis asub küljel asuva puusaga - 1 min

8) push ups triceps lamades selle küljel (vaja padja) - 1 min

Niisiis soovitame raseduse ajal tervist teadlikult ja meeles ravida, tajuda adekvaatselt keha muutusi ja mitte muretseda, kui sa ei saa enam lumelauaga sõita, hüpata suusadest hüppelaualt või lihtsalt seista oma peaga. Pöörake tähelepanu erilisele tegevusele rasedate naistele: jooga, pilatese või aquaaerobics. Kui tihti teevad kelgli harjutusi, ei eita ennast squatsis - täita neid seina toega, kasutage aktiivselt fytballi - see suurepäraselt tühjendab teie seljaosa ja kasutab õrnalt kogu keha, õpida õigesti hingata - selline hingeõhk aitab teil end raseduse ajal hästi tunda ja päästa oma jõudu sünnituse ajal. Jalutage regulaarselt värskes õhus, rongi teile mugavaid tingimusi, ärge unustage heaolu ja meeleolu.Ja viimane nõuanne: ärge viivitage hinge ajal treeningu ajal, hapnikku paastumine ei vaja ega last.

"Huvitav positsioon" ei ole haigus. Kui peksmisperiood voolab ilma tüsistusteta, siis tulevane ema kuvatakse aktiivsus. Parim aeg selle alguseks alates 14. nädalast: toksikoos ei ole enam, kõht on endiselt väike, raseduse katkestamise riskid on minimaalsed. Füüsilised harjutused raseduse ajal 2 trimestril aitab suurendada jõudu, parandada heaolu. Peaasi on teada, kuidas seda teha ja mitte koormustega üle pingutada.

Spordi ajal tuleb hoolitseda

Koolitus - tulevase ema hea heaolu tagatis. Soovitatav on alustada neljanda kuuga. Selleks ajaks kasutati keha, mis on seotud toksikoosi tekkivate koormustega, stabiliseerisid hormoonid. Pole ime, et raseduse keskel nimetatakse "kuldseks ajaks". Naine, kes ootab beebi, ilmuvad jõud uute saavutuste jaoks. Rasedad ei pruugi karta tema prummel: alates 14. nädalast väheneb raseduse katkemise riskid. On aeg koolituseks, mis aitab parandada heaolu ja valmistuda sünnitust.

Lihtne füüsiline pingutus on paljudest probleemidest kõrvaldatud. Arstid märgivad koolituse positiivset mõju kogu tulevase ema kehale. Mõõdukatest koormustest hakkavad kõik elundid ja süsteemid paremini töötama. Koolituse käivitamise mehhanismid metabolismi eest vastutavad mehhanismid suurendavad keha kaitsefunktsioone. Erilised harjutused:

• õpetada hingama õigesti;
• valmistage nahka eelseisva venitamiseks seoses kõhu kasvuga;
• aidata kontrollida kaalu kontrolli all;
• tugevdada tööjõuga seotud lihaseid;
• parandada kardiovaskulaarse süsteemi tööd;
• normaliseerida survet;
• eemalda koormus selgroo ja vähendada valu tagaosas;
• vabastage jalad paisub.

Naised, kes ei ole unustanud võimlemine, olles "huvitavas olukorras", on kiiremini tagasipöördumise sünnieelse vormi pärast lapse sündi. Koolitus võimaldab rahutustest vabaneda, kõrvaldada Soda depressiooni arendamise võimalus.

Füüsilise pingutuse vastunäidustused

Kuigi rasedate naiste võimlemine teisel trimestril on kasulikud, kuid seda ei kuvata igale naisele. Kehalise kasvatuse tuleks vältida:

See väärib koormust, kui minevikus rasedustel lõppenud raseduse katkemisega. Võimalus on võimatu tugeva tursega. Häirete tühjendamise olemasolu on klasside edasilükkamine enne nende välimuse põhjuste leidmist. Hemorroidide, veeremite, aneemia ja rõhu probleemidega on mõned harjutused keelatud - nad võivad olukorda süvendada. Sellisel juhul valitakse kompleks koos spetsialistiga.

Koolituse võimalus on teie arstiga parem rääkida. Puudumisel tüsistuste, arst toetab soovi tulevase ema tegeleda võimlemine: sageli arstid ise nõuda mõõdukaid koormusi, kui ei ole vastunäidustusi.

Lubatud ja keelatud koolitus

• jooga klassid;
• harjutused fattballis;
• speciali võimlemine;
• fitness rasedatele naistele;
• pilates;
• hingamisharjutused;
• vesi aeroobika.

Aquaerobic kutsealad on väga kasulikud

Kui koolituse liik valikus peate keskenduma raseduse omadustele, krooniliste haiguste olemasolu / puudumise, naise tervise tervisele. Klassid ei tohiks kesta rohkem kui pool tundi. Kui tervislik seisund võimaldab treeninguid tuleks täiendada pikaajalise kõnnib värske õhu. See parandab ainult tulevase ema heaolu.

On mitmeid harjutusi, mis on keelatud "huvitavas olukorras". Nende hulka kuuluvad need, kus vaja:

• intensiivselt hüpata;
• swing Press;
• tasakaalustamine ühel jalal;
• joosta;
• tõsta gravitatsiooni.

Rasedus (isegi tema "kuldne periood") ei ole äärmuslikel aegadel. Riskantsest spordist peab loobuma sünnitusest. Klasside peamine reegel on maksimaalne ohutus ja maksimaalne kasu.

Me teeme õigesti

Okupatsiooni tüübi valimine on lihtsalt esimene samm. Sa pead teadma, kuidas teostada harjutusi rasedatele naistele, sest "huvitav olukord" tähendab palju nüansse. Sõltumata valitud koolituse tüübist peate unustama liikumiste siledusest. Paljud harjutused rasedatele naistele soovitavad pöördeid ja kitsaseid jäsemeid. Kuid tulevaste emade unustavad sageli, et aktiivne dünaamika ja teravus on keelatud. Nagu keelatud tõste kaalu, mida tuleb arvesse võtta inventuuri kasutamisel.

Koolituse tegemiseks mugav ja turvaline, tasub selliseid soovitusi järgides:

• Kanda. Mao pärast 14. nädalat on märgatavalt ümardatud ja teise trimestri lõpuni lähemale ilma toetuseta on raske teha.
• Võtke spordi aluspesu. See toetab vorme, mis suurenevad selle aja võrra ja tagab mugavuse.
• Järgige impulsi. Kiire südamelöögiga väheneb hapniku juurdepääs lootele.
• Minimeerige harjutusi, kus peate oma selja juurde minema. Sellise positsiooni puhul toimub see õõnsa veeniga, mis piirab lapse hapnikku.
• Tehke hingetõmbe lähenemisviiside vahel.

Sundida ennast ise treenima. Klassid peaksid põhjustama positiivseid emotsioone. Halva heaoluga tuleks koolitus edasi lükata kuni paremaks.

Tunne ennast ei ole hea, kui harjutus teostatakse, peate lõpetama koolituse.

Lihtne koduvõimlemine

Pakkuda hea tervise rasedate saab, täites lihtne koduvõimlemine. See on hommikul parem, see annab jõudude kogu päeva. Enne koolitust tuleb ravida. Seda saab teha sellisena:

Iga treeningu elementi tuleb korrata mitu korda. Pärast ettevalmistavat etappi on oluline korduda (üsna minuti puhata) ja seejärel täita lihtsaid harjutusi rasedatele, mille eesmärk on töötada erinevaid lihaseid:

1. Istu maha Üle ühe peopesa teise. Tagastage küünarnukkide asukoht rindkere lihaste tasemel. Vajutage ühte peopesa teisele. Muuda presside ja "passiivseid" käed.
2. Et lamada küljel, venitada käed edasi üksteises. Aeglaselt tehke kappi pöördeid, vähendades kätt, mis asub peal, sada kaheksakümmend kraadi.
3. Istumisasendis reguleerige jalgu ise, et korraldada tuharad neile. Sa pead põlvi suruma, et muuta oma kõht mugavalt nende vahel. Sujuvalt teha sügav kallutada edasi.
4. Istu põrandal, venitades jalgu. Võtke käed tagasi tugineda neile. Korda: painutamine jalad põlvede - aretus külgedel - sirgendamine - segamine koos.
5. Seisab kõigil neljadel, lahja tagasi. Sissehingamine, sujuv kaitsme tagasi; Ammendatud - painutamine paralleelselt kallutades põrandale.

Kodu võimlemine saab lisada kõik harjutused, mida soovitatakse tulevastele emadele. Väärib teada, kas vastunäidustustel on konkreetne harjutus. Kui mõeldakse kahtlusi, peate konsulteerima oma arstiga.

Klassid fattballis

2. trimestril moodustab loote aktiivse kasvu. See toob kaasa selgroo lisakoormuse. Igast nädalast on koormus tundnud üha enam. Seetõttu on oluline kaasata spetsiaalne "mahalaadimine" treening rasedatele naistele 2 trimestril.

Fitball aitab probleeme seljaga

Parim on fattballis tagasi aitavate klasside mahalaadimine. See inventuur muutub parimaks sõbraks ja puitsengite tööriistade perioodil ja pärast sünnitust. Milliseid harjutusi selle peale saab teha? Fitball võimlemine koosneb peamiselt elementidest, kus esialgne positsioon on "istudes palli istudes". Mugavalt õppisime fytballis, saate teha:

• pea nõlvad külgedele;
• keha pöörded lahutatud kätega;
• terade ühendamiseks välja käed.

Lisaks saate kasutada Nonsense Dumbbellsi. Harjutused selliste leiutajatega töötavad rindade lihaste jaoks hästi. Jalad ja tuharad peavad muutma positsiooni: Lie põrandal, jalad - Phytballis. Kõige populaarsem harjutus sellisest seisukohast on jalgade palli liikumise ringikujuline valtsimine. See aitab kaasa venoosse väljavoolu parandamisele. Nii et saate vabaneda paljudest rasedatele naistele tuttavatest probleemidest: ebamugavustunne, mis on põhjustatud veenide, jala turse põhjustatud ebamugavustunne.

Nii et fytballi klassid olid mugavad, on vaja muuta esialgseid positsioone, võta vaheajad lähenemisviiside vahel. Enne alustamist on vaja soojeneda.

Jooga teisel trimestril

Olles "huvitavas olukorras", saate jooga teha. Paljud kujutavad jooga (Asana) eesmärk on tugevdada vaagna, tagasi, kõhu, mis on oluline edasiste üldiste tegevuste jaoks oluline. Oma treeningplaanis peaks tulevane ema sisaldama harjutusi, mis suurendavad vaagna sidemete ja lihaseid elastsust. Koolitus neid, saate loota lihtne sünnitus.

Kui enne kontseptsiooni, naine ei teinud jooga, siis on parem harjutada asanas raamatus juhendaja. Siiski, kui te tulete sellele küsimusele meelde, saate valida lihtsaid asendeid, mis on kodus ohutud. Näiteks saate harjutusi korrata:

1. On vaja istuda tahkel pinnal, jalad purustatakse, painuvad jalad põlvedes. Holding käed üle pea, mine alla sellisest positsioonist tagaküljel kuni peatuseni.
2. Istudes põrandal, lahjendage jalgadele. Bend neid, tõmmake üles tuharad, jätke ära.
3. Istuge, venitage jalad ühendades neid. Palm - puusade lähedal, mis on suunatud sõrmedega kontsadele. Sa pead tõsta selgroo, hoides oma pea ja kaela paremale.

Rasedad naised peaksid otsima jooga ka seetõttu, et Asan täidab rõhuasetus mitte ainult liikumisele, vaid ka hingamisele. See aitab kaasa kopsude produktiivsele tööle, tingimusel, millise vereringet paraneb, saab laps piisava koguse hapniku.

Hingamisharjutused

Olustamisega kompleksis saate teha hingamisteede. Parem on neid enne otsest koolitust teostada. Hingamisteede võimlemine võib muutuda alternatiiviks traditsiooniliseks, kui füüsilisele pingutusele on vastunäidustused.

Kui me haarame hingamisteede võimlemine, siis võimet hingata õigesti võitluste ajal. Hingamise abiga on võimalik vähendada võitluste valu, kiirendada higi või vastupidi nende viivituseks.

Ideaaljuhul peaksid hingamispraktika põhitõdesid näitama treenerit. Üks õppetund on piisav, pärast treeningut saab seda kodus kergesti korrata.

2. trimestril saate iga päev sellist hingamisharjutuste kompleksi täita:

1. Mim oma koera hingeõhk. Selleks on vaja kiiresti hingata suu ja nina samal ajal. Rinna ülemine osa peaks tõusma.
2. Rinnaga silmadega. Sa pead panna oma palmid üle rinnale. Sõrmed peavad ühendama. Alustades hingata, järgige sõrme. Õige rinna hingamise korral tuleb need hingeõhku (pikad) lahti ühendada ja naasevad väljahingamise esialgse asendisse (lühike).
3. Kõhu hingamine. Lie taga. Kuula oma looduslikku hingamisteede rütmi. Muutke seda nii, et kõhu lihased on seotud hinge - hingata. Siiski on oluline mitte neid tühistada. Pidage meeles, et tuleviku tagaküljel olevat pikka aega ei soovitata ema, nii et harjutus antakse sõna otseses mõttes. Pärast korda saate korrata.

Tehes otsuse 2. trimestri alguse algus, et teha kehalist aktiivsust, peaksid rasedad naised kuulama kasulikke nõuandeid:

• Valige teile mugavad harjutused. Neid on suur hulk, "teie" kindlasti.
• Töötage välja kõik lihasrühmad. Kui kompleks ei tööta iseseisvalt, saab füüsilise füüsilise arsti abi.
• Ärge seda üle pingutage, ärge eksperimenteerige, ohutust esiteks.
• Keskenduge alati oma heaolule.
• Tehke arsti soovitused: kui koormus ei ole lubatud, siis ei tohiks riskida.

Kaalutud lähenemisviis kehalise aktiivsuse küsimusele aitab rasedatel parandada oma heaolu ja tõsta meeleolu. Koolitus kasu ja siis, kui sünniaeg tuleb - kõik on lihtsalt.

Niisiis esines 16-nädalase raseduse nädal. Just sel perioodil kutsuvad arstid ema ja lapse kuldse aega. Esimesed sümptomid on juba läbinud, toksikoosi mure harvadel juhtudel, mis tähendab, et see on tulla aega minna. Valmistuge eelseisvad jumalad aitavad rasedate jaoks lihtsaid harjutusi 2 trimestritele.

Kodu ülesanne - kerge sünnitus

Raseduse teisel trimestril muutub naine märkimisväärselt. Ta on juba selgelt nähtav Tummy, vöö on silutud, ilmub hea söögiisu ja palju energiat. Ja kui tulevane ema tunneb hea, miks mitte keskenduda valguse füüsilisele pingutusele, sest täpselt tänu neile, sündi on palju lihtsam?

Vastupidiselt olemasolevale arvamusele ei ole sünnieelne võimlemine mõeldud täiendavate kilogrammide lähtestamiseks. Tema eesmärgid on täiesti erinevad, nimelt:

• teha naha elastse ja järk-järgult suurendada selle elastsust;
• valmistage kõhu lihased ja puusad eelseisva sünnituseni;
• töötada välja nõuetekohase hingamise tehnika;
• kontrollige vedelikku kehas, et vältida turse.

Lisaks regulaarne kehalise kasvatuse klassid enne sünnitust aidata naist palju kiiremini naasta vormi ja hüvasti jätta liigse kaalu pärast lapse sündi. Kindlasti ja kõigis trimestrites tuleb hingamisharjutusi teha. Esiteks, see on võitluses väga kasulik. Teiseks säästab sünnituse õige hingamismeetod teie ja lapse hapniku puudumisest.

Vaata ka:

Rasedate naiste harjutusi 2 trimestril võib läbi viia fytballis, elastse lindiga või ilma kolmanda osapoole seadmete kasutamata. Peamine reegel - tulevane mammy peab olema mugav.

"Rasedad" võimlemine

Umbes 14-nädalast rasedust langeb peamine koormus vaagna põhja lihaseid. Juba tugevdatud lapse kaalu all hakkavad nad aja jooksul venitama ja nõrgenema, mis võib pakkuda palju probleeme uriinipidamatuse, krampide ja muude asjade kujul. Puudumatute ebameeldivate olukordade vältimine aitab lihtsatel harjutustel rasedatel naistel 2 trimestri poolt, mis on esitatud allpool piltides.

Piisad:

1. Haarake tugeva stabiilse pinna, näiteks jätkake tooli tagaküljel või laua taga.
2. Tee väike samm tagasi parema jala ja vasak painutus põlve.
3. Hoidke oma kaalu vasakul jalal umbes 3-4 sekundit ja seejärel naaske algse asendisse.
4. Korrake ülesannet 6-10 korda.

Squats:

1. Registreerige voodi, toolide või seina tagaküljele ja kaevama jalgadele õlgade laiusele.
2. Laske oma keha õrnalt alla nii, et põlved moodustasid 45 kraadi nurga.
3. Liiguta keha massi keskele kontsad ja viivitus selles asendis 3-6 sekundit.
4. Kui hingate, lõõgastuge lihaseid ja naaske esialgse asendisse. Korrake ülesannet 6-10 korda.

Venitamine:

1. Selle harjutuse jaoks on vaja elastset lindi. Võta see üheks otsaks rööbaste ja kindlalt selle kindlalt.
2. Hangi parema jala selja taga, kinnitades sokkide kaalu ja pigistage tuharad.
3. Samal ajal tõmmake kummi nii, et küünarnukid oleksid tagaosa taga, pigistavad terad.
4. Hoidke keha tasakaalu selles asendis 2 aeglase hingetõhuse jaoks.
5. Alusage aeglaselt kummi ja tagastage jalg algsesse asendisse.
6. Korrake iga jala ülesannet veel 4-8 korda.

Kass:

1. Seisa kõik neli, langetage pea alla.
2. On hingeõhk sujuvalt selgrooguse alla, koos selle tõstmisega peaga ülemmäära.
3. Väljahingamisel on tagaküljel ümardatud ja pea peal.
4. Ja hingata ja hingata ja hingata pead tegema ainult oma nina.
5. Korrake ülesannet 6-7 korda.

Hoia saldo:

1. Seisa kõik neli, nagu te tegite eelmise kasutamise eest.
2. Venitage aeglaselt parempoolse põrandaga paralleelselt, kõhu lihastega ja vaagna põhjaga.
3. Sujuvalt alandage oma käsi ja korrake seda harjutust vasakul küljel.

Pinge:

1. Istuge volditud rätiku või väikese padi paari kihtides.
2. Laulge üks jalg põlve, tõmmake teine \u200b\u200bparalleelne põrandaga, et sokk vaatab.
3. Tundke jalgade elastne lint, hoides mõlemad oma otsa käes.
4. Seejärel painutage aeglaselt jalga põlve ja aeglaselt aeglaselt madalam, luues vasika lihaste pinge ja tõmmates lindi maksimaalseks.
5. Korrake ülesande mõlemal poolel.

Jooga kujutis:

1. Istuge rull-käterätikuses, lõõgastuge ja proovige vaginaalseid lihaseid. Need asuvad häbemeosa ja kukk.
2. Alustamiseks ette kujutage neid ette ja proovige seejärel tõmmata üles, mitte tuharad ja kõht.
3. Esiteks, see on piisav, et 40% jõupingutustest, siis 60% ja kui te täielikult õppida eristama Kegeli lihaseid teistest rühmadest, saate suurendada koormust kuni 100%.

Teine saladus kegeli salajase kasutamise rasedatele naistele 2 trimestril: lamades voodis, tüve lihaseid vaagna põhja, nagu üritades peatada urineerimise protsessi. Aga see on kõige mugavam teha seda ajal vahetu kampaania tualetti "väike". Hoidke stressi lihastes 5 sekundit, seejärel tehke viie sekund pausi. Seda treeningut saab teha kogu päeva jooksul.

Millal koormused saavad keelduda?

Enne koolituse algust, kas see on kodus või spetsiaalses spordikeskuses, on soovitav konsulteerida teie osaleva arstiga - günekoloog. Keha füüsilise pingutuse ei ole lubatud mitte iga tulevane emme. Näiteks see on seda väärt kategooriliselt keelduda võimlemine kui selliseid sümptomeid täheldatakse:

• 2 trimestril hakkasid nad oma käed ja jalgu tugevalt paisuma;
• morning iiveldus ja toksikoosi jätkata teid;
• seal on oht külgnevale platsentale;
• varem olid ebaõnnestunud rasedused, spontaansed salakavalad või loote loote;
• emakas on toonis;
• te kannatate kroonilises vormis külma haiguse.

Kui te tunnete harjutusi, ei ole vaja koorida ja harjutada harjutusi. Esiteks kuulake keha.