Võimlemine rasedatele naistele alates 30. nädalast. Raseduse harjutus

Võimlemisreeglid

Järgmised rasedatele mõeldud harjutuste kompleksid tuleks läbi viia kodus ilma kehalise kasvatuse füsioloogi järelevalveta. Seetõttu olge harjutusi tehes väga ettevaatlik:
  - Järgige üldisi ohutuseeskirju (võimlemise ajal peaks ruum olema avar, ilma mööblita keskel, ilma teravate nurkadeta, ilma väikeste vaipadeta, mis võivad jalgade alla "minna", miski ei tohiks olla teie ümbruses 2-3 sammu. segada)
  - Järgige täpselt harjutuste juhiseid (võtke õige algasend, tehke harjutus määratud amplituudiga, tehke kõik liigutused sujuvalt, ettevaatlikult ja ilma tõmblemiseta, korrake igat harjutust nii mitu korda, kui on näidatud ja mitte rohkem)
  - Klasside riietus ei tohiks teid häirida, see peaks olema piisavalt avar, et mitte takistada teie liigutusi ja samal ajal mitte segi ajada kogu keha ümber. Pange tähele, et kehalise tegevuse ajal on teil soe või kuum, nii et ärge kandke liiga palju. Kandke spordijalatseid nii, et jalad ei libiseks põrandale.
  - ruum peaks olema ventileeritud, vältige tuuletõmbust.
  - kompleksi saab läbi viia 2 tundi pärast sööki või vähemalt 1 tund enne sööki; ärge tehke hommikul harjutusi tühja kõhuga.
- võimlemistunde viiakse läbi ainult hea tervise korral, kui te pole eriti väsinud. Võimlemist ei saa te teha järgmistel juhtudel: palavik, kõrge vererõhk, krooniliste haiguste ägenemine, äge üldine palavik ja nakkushaigused, mädased protsessid mis tahes elundites ja kudedes, rasedate naiste väljendunud varajane ja hiline toksikoos, polühüdramnionid, vastunäidustused arstile, raseduse katkemise oht, tugev väsimus ja halb tervis, liigutuste koordinatsiooni halvenemine. Enne iseseisvate uuringute alustamist küsige kindlasti arstilt selleks luba! Ja mis kõige parem, osalege rasedate naiste võimlemisõppustel, kus teie tegevust juhib kogenud metoodikaõpetaja. Kui elate Peterburis, võite tulla sellistele tundidele meie jaoks, noorukite reproduktiivtervise keskuses Juventa (loomulikult teeme koostööd mitte ainult noorukitega, vaid ka täiskasvanutega).
  - miski ei tohiks teid häirida (lülitage telefon välja, eemaldage kõik keedetud nõud pliidilt, lülitage teler välja jne)
  - autor ei vastuta valesti tehtud harjutuste tagajärgede eest
  Spetsiaalset võimlemist on soovitatav alustada varsti pärast normaalse raseduse kehtestamist või raseduse hilisematest etappidest, kuid mitte hiljem kui 32-33 nädalat. Klassid peaksid toimuma iga päev või igal teisel päeval 30–45 minutit.

Kui nõustute reeglitega täpsustatuga ja järgite neid, saate tutvuda Peterburi alaealiste reproduktiivtervise tervise konsultatiivse diagnostika keskuse Anokhina Tamara füsioteraapia metoodika väljatöötatud rasedatele mõeldud harjutustega.

Üldine teave rasedate võimlemise eeliste kohta

Naiskeha bioloogilised omadused, mida iseloomustab keha üldiste lihaste suhteliselt väiksem areng, väiksem südameõõnsuste maht, vähem kopsude elutähtsus, närvisüsteemi suurem erutuvus, menstruaaltsüklitest tingitud perioodilised muutused, reproduktiivfunktsioon, tekitavad erilise vajaduse füüsilise treenimise järele. Naisel peaks olema hästi arenenud, tugev vaagnapiirkonna ja perineumi lihas-ligamentoosne aparaat. Vaagnapõhja lihaste ebapiisav elastsus ja tugevus põhjustab sageli pärast sünnitust sisemiste suguelundite prolapsi.
Raseduse ja sünnituse ajal tõuseb kõhu rõhk järsult ning selle vaoshoidmiseks on vaja tugevaid, elastseid kõhupressi ja vaagnapõhja lihaseid. Paljudel naistel muutub kõhupiirkonna lihaste nõrkuse tõttu kõht lõtvaks ja rohkeks, see võib põhjustada siseorganite väljajätmist. Lihasüsteemi lõtvus on tihedalt seotud üldise elujõu langusega ja selle taustal arenevad palju kergemini suguelundite mitmesugused põletikulised haigused, adhesioonid, mis muudavad emaka asendit, menstruaaltsükli häired ja närvisüsteemi häired.
  Kehalise kasvatusega tegelevatel naistel laienevad raseduse ajal veenid palju harvemini, harvemini paisuvad pahkluud ja kõhu ja puusade nn raseduse armid (venitusarmid). Võimlemisega seotud rasedatel naistel on sünnituse kestus lühem 5-6 tunni võrra ja vähem tüsistusi (verejooks, nõrk sünnitus jne).
  Sünnitusabis kasutatakse järgmisi treeningvorme:
  - spetsiaalne võimlemine (hommikul - kodus ja klassid füsioteraapia ruumides juhendajate-metoodikute juhendamisel);
  - spordiharjutused: ujumine, suusatamine, sõudmine jne (kui naised on varem nende spordialadega tegelenud);
  - kõnnib.
  On väga oluline ühendada füüsiliste harjutuste sooritamine õhu- ja päikesevannidega ning veeprotseduuridega. Enne tundide alustamist on vajalik arstiga konsulteerida, et valida tervislikel põhjustel vastuvõetav treeningvorm ja treeningkoormus.
  Füüsiline kultuur igas raseduse faasis lahendab teatud probleemid ja sellel on oma omadused.

Võimlemine raseduse esimeses faasis (kuni 16 nädalat).

Selle perioodi ülesanded:

Tagage keha normaalne reaktsioon raseduse ajal toimuvale ümberkorraldamisele
  - parandada südame-veresoonkonna ja hingamiselundite tööd
  - valmistage ette kõhu ja selja lihased eelseisvateks pikaajalisteks staatilisteks pingutusteks
  Sel perioodil peate valdama oskust kõhulihaseid pingutada ja lõdvestada rahuliku ja sügava hingamisega erinevates algasendites ning saavutada liigestes võimalikult suur liikuvus. Te ei tohiks sooritada keha üles tõmbamisega seotud harjutusi, käte teravat tõstmist ülespoole, teravat pingutamist, värisemist, peaksite vältima äkilisi lööke ja eriti kukkumisi.

Tunni sissejuhatav osa:

  - käed külje poole sisse hingata, käed allapoole väljahingata. 15-30 sek.

  - kõrge põlvetõstega. 30–45 sekundit
  - suure sääreluuga tagasi tuharani. 15-30 sek.
- Pikkadel lõikudel kõndides loovad käed ühe ringi jaoks ringi ette (4 sammu), seejärel ringi tagasi (4 sammu). 1-2 minutit - vaagna ja vaagnapõhja lihaste tugevdamine.
  - algasendis (edaspidi - IP) on jalad õlgadest laiemad, põlved on kõverdatud, selja taga olevad käed on painutatud ja hoiavad küünarnukist kinni. Selles asendis kõndimine - jalad on alati õlgadest laiemad ja pool kõverdatud 1–2 minutit. - vaagna ja vaagnapõhja lihaste tugevdamine.



  Selle harjutuse käeliigutused võivad olla midagi muud, kui näiteks nende üles tõstmine:
  I.P. käed rinna ees küünarnukites painutatud
  „1” -l on parem käsi paremale küljele ettepoole, parem käsi on rindkere ees, painutatud
  “2” vasakule vasakule vasakule vasakule käele rinnakorvi ette, ette painutatud
  "3" paremal rinnus ip-s mõlemad käed edasi mõlemad käed külgedele
  kohta "4" vasakule rinnale ip käed vööl käed alla, sisse.

Käeliigutustega kõndimine: parem samm - parem käsi üles, vasakule alla
  vasak samm - otse pea taga, vasakul vööl
  õige samm - mõlemad käed õlgadeni
  vasak samm - paremal vööl, vasak pea taga
  parem samm - parem alla, vasak üles
  ja kõik kordub vastupidises järjekorras
  see harjutus soodustab liigutuste koordinatsiooni arengut, mis raseduse ajal halveneb märgatavalt. Tehke seda seni, kuni olete mitu korda järjest, kuid mitte rohkem kui viis minutit, täitmise õigesti saavutanud. Samuti saab seda teha kohas kõndides.

Tunni põhiosa:

Harjutused paigal seistes.

Kallutage pea ette ja lõdvestage käsi - hingake välja; tõstke pea üles ja tõmmake käed tagasi - sisse hingake. Kallutage pea paremale (vasakule), libistades käed üle puusade - hingake välja. Naaske algasendisse - sisse hingake. (5-10 p).
  - üks käsi on üles tõstetud, teine \u200b\u200bvööl, jalad õla laiusega. Torso külgsuunas 4 korda mõlemas suunas. 4-8 korda.

Jalad õlgade kaugusel. Kallutab alla - ulatuge kätega põrandale. 6-10 korda.

Tõstke oma käed ettepoole ja pigistage käed jõuliselt rusikasse - sisse hingake, lõdvestage käsi, raputades neid 6-8 korda - hingake välja. 4-6 korda.
  - tõstke parem käsi veidi üles, vasak külg küljele; võtke vasak jalg tagasi ja tõstke. Sama teise jalaga, muutes käte asendit. 4-6 korda.
  - I.P. seista jalad õlgade laiuse kaugusel. Istuge, käed tagasi tagasi - hingake välja; püsti - sisse hingata. 8-12 korda.
  - I.P. jalad on õla laiusega üksteisest; käed on tagant ühendatud. Tõmmake käed alla, painutades selgroo rindkere, päraku sissetõmbamisel - sisse hingake. Naaske algasendisse - hingake välja. 10-20 korda. Tugevdatakse vaagnapõhja lihaseid.

I.p. seista jalad õlgade laiuse kaugusel, käed vööl. Sokkidele tõusmiseks, käed külgedele - hingetõmme. Pool kükki kätt ettepoole - hinga välja. 5-10 korda.
  - I.P. jalad õlgade kaugusel, käed pea taga. Kummardus, käed ettepoole. Lõdvestage õlavööt, painutage selga, käed ripuvad vabalt alla. Naaske algasendisse. 4-6 korda.

Harjutamine algasendist on rõhk istumisel.

Käed vööl, jalad laiali. Puudutage vasaku jala varba parema käega - hingake välja, naaske I.P. - hinge. Korda seda teise käega. 6-10 korda.
  - üks käsi asub rinnal, teine \u200b\u200bkõhul, jalad türgi keeles. Sügav rindkerehingamine - kõht jääb liikumatuks ja rindkere puur tõuseb inspiratsiooni tekkimisel 6-10 korda.

Mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Saate seda teha ainult tavalise rasedusega, ilma komplikatsioonideta. Raseduse esimeses faasis tuleks vältida kõhupiirkonna olulist lihaspinget. Kui otsustate teha kõhulihaste harjutusi, peate neid tegema aeglaselt, väikese amplituudiga, iga harjutus viiakse läbi väljahingamisel. Raseduse varajases staadiumis esinevate ohtude korral tuleks sellised harjutused õppetunnist välja jätta ja neid jätkata 16 nädala pärast, tingimusel et rasedus normaliseerub.
  - jalad on põlvedes painutatud ja üksteisest veidi eemal. Käed pea taga. Õlad üles tõstes, küünarnukid sirgendatud, alaselg asetseb põrandal, põrandast tõusevad ainult abaluud. 2–8 korda alustage ainult 2 korda, lisades iga õppetunni üks kord. Üle 8 korra ei soovitata. Harjutus viiakse läbi väljahingamisel, naastes algasendisse - sissehingamisel. Täitmise tempo on aeglane. Pärast seda treeningut ei saa te kõhulihaste tugevdamiseks kohe järgmist teha - tehke hingamise või reie siseosa lihaste venitamise treeninguid.
  - jalad on põlvedes kõverdatud, veidi teineteisest lahti, käed pea taga. Tõstke samal ajal oma õlad ja painutatud jalad - küünarnukid puudutavad põlvi. Naaske algasendisse ja hingake. Treeningut tehakse väljahingamisel. 2–8 korda - esimesel õppetunnil 2 korda, siis lisa üks kord. Pärast treeningut tehke hingamisharjutusi või painduge.
- parem jalg on põlves painutatud, jalg on põrandal, vasak jalg on paremal (kanna parema jala reel). Käed pea taga. Parema küünarnukiga väljahingamisel saada vasak põlv, vasak küünarnukk jääb põrandale. Jookse ühe käega 2–8 korda, vahetage seejärel jalad ja tehke teise käega sama mitu korda. Tugevdada kõhu kaldus lihaseid. Hingamisharjutused või painduvus.
  - käed pea taga. Jalad risti. Väljahingamisel tõstke oma õlad üles ja sirutage käed, et varbad kätte saada. Naaske algasendisse ja hingake. 2–8 korda.
  Painduvus- ja hingamisharjutused.
  - lamades selili, jalad on sirged, käed põrandal libisevad üles - sisse hingata, käed higistavad põrandal libiseda kuni jalgadeni - välja hingata

  - istub "hiina keeles" - jalad koos, põlved külgedele. Langetage põlved ettevaatlikult põrandale, aidates ennast kätega.

Tunni viimane osa.

Põlved, käed alla. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha. 4-8 korda mõlemas suunas.
  - põlvitades, üks käsi üles tõstetud, teine \u200b\u200bvööl. Kallutage 4 korda küljele. 2–6 korda.
  - Aeglane kõndimine paigal või ringis koos sügava ühtlase hingamisega. 2–4 minutit.

Võimlemine raseduse teises faasis (17–24 nädalat)

Ülesanne on tagada loote täielik verevarustus ja vältida jalgade veenide laienemist. Peaksite pöörama tähelepanu sügavale rütmilisele hingamisele, arendama paindlikkust ja võimet lõõgastuda.
  Vasika- ja pikkade seljalihaste mahalaadimiseks kasutatakse algasendit istudes, selili lamades, külili lamades, põlvili või neljakesi seistes. Kõhul lamavad harjutused tuleb välistada.
  Võimlemistundides raseduse ajal 17–24 nädalat on lisatud täiendavad harjutused torso- ja kõhulihastele.

Tunni sissejuhatav osa

Jalutamine paigal või ringis (kui ruum seda võimaldab)

  - käed vööl, kõndides kontsadega kandist jalatallani. 15-30 sek.
  - käed vööl, 4 sammu varvastel, 4 sammu kontsadel, 4 sammu jala väliskaare kohal, 4 sammu sõrmedega kokku tõmmatud (kui kannate sokke). kuni 1 min - lamedate jalgade ennetamine, mis areneb rasedatel sageli kaalutõusult.
  - liigse sääreluuga tagasi tuharani, käed liiguvad vabalt edasi-tagasi. 15-30 sek.
  - jalad on õlgadest laiemad, põlved on kõverdatud, käed tahapoole painutatud ja hoiavad küünarnukist kinni. Selles asendis kõndimine - jalad on alati õlgadest laiemad ja pool kõverdatud 1–2 minutit. - vaagna ja vaagnapõhja lihaste tugevdamine.
  Kohapealne sammvalik: I.P. - jalad koos
“1” - astuge parema jalaga ette-paremale, kuni lõpuni
  "2" - astuge vasak jalg edasi-vasakule, kuni lõpuni
  pärast tulemust “2” peaksite olema pooleldi kükitavas asendis, jalad õlgadest laiemad, jalad samal joonel
  “3” - parem samm tagasi sisse ja tagasi.
  “4” - vasakpoolne samm tagasi i.p.
  pärast kontot “4” peaksite olema IP-s seista jalad koos
  Selles harjutuses võib käte liigutamine olla kõike muud kui nende tõstmine (vt I etapp).
  - koordineerimiseks: rinna ees kõverdatud käed, küünarnukid suunaga põrandale, rusikad üksteise kõrval.
  “1” - parempoolne samm, sirutage vasak käsi ette
  “2” - vasakpoolne samm, vasak käsi tagasi algasendisse (rinnale)
  “3” - parempoolne samm, sirutage parem käsi ette
  "4" - astuge vasakule, tagastage parem käsi algasendisse
  "5" - astuge paremale, sirutage kaks kätt ette
  “6” - vasak samm, pöörduge mõlema käe algasendisse
  "7" - astuge paremale, sirutage kaks kätt külgedele
  “8” - vasak samm, pöörduge mõlema käe algasendisse
  Esitage 2–4 minuti jooksul.

Tunni põhiosa:

Harjutused paigal seistes.

Täielik järjepidev lõõgastus (pea, õlad, kogu keha). 4-5 korda.

Jalad õlgade laiusega, käed vööst. Pöörake keha tagasi, sama käsi sirgendades tagasi, vaadake taha. Käsi liigub põrandaga paralleelselt. Säilitage tasakaal. Üks kord, üks käsi, teine \u200b\u200bkord - teine. 4-8 korda iga käega.
  - jalad õlgade kaugusel, käed vööst. Torso kallutab küljele, sama käsi libiseb sääre alla. Sooritage sujuvalt ja aeglaselt, väikese amplituudiga. Üks kallutatakse ühele küljele, teine \u200b\u200bteisele. 4-8 korda mõlemas suunas.
  - jalad õlgade kaugusel, käed vööst. Kaks väikest kallutamist tahapoole, üks suur (kui võimalik, et kätega põrandale jõuda) kallutab ette. Tagasi kallutades surutakse lõug rinnale. 4-8 korda.
  - jalad õlgade laiusega, toetudes ettepoole, tagasi paralleelselt põrandaga, käed külgedele. Käsi kiigub samal ajal ja vaheldumisi küljelt küljele (need ristuvad allapoole ja tõusevad ülespoole, ühendades selja kohal). 30–60 sek
  - jalad õlgade laiusega, toetudes ettepoole, tagasi paralleelselt põrandaga, käed külgedele. Keha pöördega võtab vasak käsi välja jala parema varba ja vastupidi. Sooritage sujuvalt, ärge visake käsi ja keha inertsist alla. 10-20 sek
  - jalad on veidi laiemad kui õlad, käed vööl. Pool kükki, käed ette ja naase I.P. Põlved suunatud külgedele. 4-12 korda.
  - käed külje poole sisse hingata, käed alla - välja hingata. 4-8 korda.

Harjutused algasendis selili lamades.

Mõeldud kõhulihaste tugevdamiseks. Teises faasis saate sooritada suuremaid koguseid kui raseduse esimeses faasis. Kuid järgmistes etappides kaotatakse täielikult kõhulihaste tugevdamise harjutused.
  - jalad on põlvedes kõverdatud, veidi teineteisest eemal, jalad asuvad põrandal, käed pea taga. Tõstke oma õlad põrandast kõrgemale, sirutage käed ette põlvede vahel, sirutage käed ette - hingake välja. Naase lehele I.P. ja hingake. 6-12 korda.
  - käed pea taga, üks jalg on sirge põrandal, teine \u200b\u200bon põlves kõverdatud, jalg on põrandal. Tõstke oma õlad põrandast kõrgemale, sirge jalg paindub põlve kohal ja liigub rindkere poole. Naase lehele I.P. 4–12 korda iga jalaga.
  - korrake eelmist harjutust, kuid jalg tõuseb otse põrandast 4–12 korda iga jalaga.
  - jalad on kõverdatud, pisut külgedele, jalad asuvad põrandal, käed pea taga. Tõstke vasak vasak abaluu põrandast kõrgemale, vasak käsi sirgendatakse pea tagant välja ja liigub kehaga paremale. Naase lehele I.P. ja korrake teist moodi. 4-12 korda.

Lamades, käed piki keha hingavad sisse. Kallutage paremale (torsot põrandast tõstmata) libiseb parem käsi mööda reie põlve, vasak pea taga - välja hingama. Naase lehele I.P. - hinge. Sama asi teistpidi. Tempo on aeglane. 4-6 korda.

Harjutused teistes lähteasendites.

I.p. lamades paremal küljel, on parem käsi otse ette, teie ees. Vasak käsi vööl. Paremale õlale ja jalgadele toetudes tõsta vaagna inspiratsiooni. Naase lehele I.P. - välja hingata. Rullige vasakule küljele, vasak käsi ette ja korrake harjutust. 2–8 korda mõlemal küljel.

I.p. seisab neljakesi. Painutage selg alla, painutage selg üles ("kassi selg"). 4-8 korda. Tehke sujuvalt, ilma tõmblemiseta, maksimaalse amplituudiga.

I.p. põlvitades. Istuge kontsade peale, käed toetuvad kontsade taha põrandale - hingake välja. Käte toetamine põrandale vaagna üles-ülespoole tõstmiseks - hingake sisse. Istuge jälle oma kandadele - hingake välja. Naase lehele I.P. - hinge. Tempo on aeglane. 4-8 korda.

I.p. põlvili, jalad veidi teineteisest eemal. Käed kätte - sisse hingata. Kere paremale pöörates puudutage parema käega paremat kannaosa - hingake välja. Sama asi teistpidi. 4-8 korda.

I.p. laua poole, jalad laiali, vasak käsi laual. Pöörake paremale, et liikuda edasiliikumisasendisse. Tehke 4-8 korda ja korrake teist moodi, parem käsi lebab laual, pöördub vasakule.

Painduvus- ja hingamisharjutused.

Lamades selja jalgadel on sirged, käed põrandal libisevad üles - sisse hingake, käed higistavad põrandal libisevad jalgade alla - hingake välja
- lamades selili, jalad sirged. Üks käsi asub kõhul, teine \u200b\u200brinnal. Hingamise vaheldumine rindkere ja mao poolt - sissehingamisel tuleb 3 korda tõsta kõhul lebavat kätt; ja 3 korda lamades rinnal.
  - lamades selili, jalad on põlvedes kõverdatud, jalad põrandal. Käed ettepoole (sõrmed suunatud lakke). Hingake sügavalt sisse ja välja hingake, pange põlved põrandale ühes suunas ja käed vastupidises suunas.
  - lamades selili, sirged jalad on üles tõstetud ja laiali, käed puusadel. Jalade kevadised liigutused põrandani. Käed aitavad jalgadel alla kukkuda. Reie sisekülje lihased on venitatud.
  - istub "hiina keeles" - jalad koos, põlved külgedele. Langetage põlved ettevaatlikult põrandale, aidates ennast kätega.

Tunni viimane osa.

Seisvad jalad õlgade kaugusel, käed all. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha, üheaegselt ja vaheldumisi. 1-2 minutit.
  - aeglasel tempos kõndimine käte mis tahes liigutustega (välja arvatud tõstmine).

Võimlemine raseduse kolmandas faasis (25–32 nädalat)

Võimlemise ülesanded taanduvad hingamise ja vereringe stimuleerimisele, võitlusele jalgade ummikute ja kõhukinnisuse vastu. Sellest hetkest alates tutvustatakse vaagnapõhja lihaste harjutusi. Kasulikud harjutused jalgade aretamiseks ja vastupidavuse segamiseks.

Tunni sissejuhatav osa:

Jalutamine paigal või ringis (kui ruum seda võimaldab)

Kõndimine sügava hingamisega. Sissehingades 2-3 sammu järel, käed külgedele. Hingake 2-3 sammu, käed alla. 1-2 minutit.
  - käed vööl, 4 sammu varvastel, 4 sammu kontsadel, 4 sammu jala väliskaare kohal, 4 sammu sõrmedega kokku tõmmatud (kui kannate sokke). kuni 1 min - lamedate jalgade ennetamine, mis areneb rasedatel sageli kaalutõusult.
  - põlve kõrgel tõstmisel tõuseb põlv küljele, et magu mitte puutuda. 30–45 sekundit
  - käed vööl, jalgsi sokid (nagu Ch. Chaplin), põlved on kergelt kõverdatud ja külgedele lahutatud. 30–60 sek
  - selja taga olevad käed hoiavad küünarnukist kinni, jalad õlgadest laiemad, põlved kõverdatud. Jalutades pooleldi kükitades, liikudes aeglaselt ühelt jalalt teisele. Parem on mitte teha sammu paigast astumise võimalust, nagu I ja II faasis (kasvava kõhu tõttu liigub raskuskese tagasi ja tagasi astudes on oht kaotada tasakaal). Tugevdatakse vaagnapõhja lihaseid. 1-3 minutit
  - kõndimine, käed külgedele - sissehingamine, käed alla - väljahingamine 15-30 sek.

Tunni põhiosa:

Harjutused paigal seistes.

Käed külgedele, üks jalg tagasi varbale - sisse hingata, panna jalg üles, käed alla - välja hingata. Korda seda teise jalaga. 2–6 korda.
  - jalad õlgade kaugusel, käed maas - lõdvestunud. Ümberringi liikumisega õlad edasi-tagasi. Õlad töötavad samal ajal, käed on täiesti lõdvestunud. 4-12 edasi ja sama tagasi.
  - jalad õlgade kaugusel, käed vööst. Keha ringikujulised liigutused väikese amplituudiga (ärge kallutage alaselja ega ettepoole). 4 korda ühte suunda, 4 teistpidi. 1-2 korda.

Muudest lähtepunktidest sooritatud harjutused.

I.p. lamades selili, käed piki keha, jalad põlvedes kõverdatud ja pisut lahutatud, jalad põrandal. Tõstke keha ja vaagnat, tõmmates samal ajal päraku sisse - hingake sisse. Naasege aeglaselt I.P. - välja hingata. 4-6 korda. - I.P. lamades seljal, käed piki keha, painutatud jalad lamavad toolil (toolil ainult kontsad), mao ja puusade, puusade ja jalgade vahelised nurgad on 90 kraadi. Laske parem jalg aeglaselt paremale põranda poole, ilma põlve ees painutamata, ja pöörduge tagasi tooli poole. Korda vasaku jalaga. Iga jalaga 4–8 korda.
  - I.P. lamades selili, käed piki keha, sirgete jalgade kontsad asuvad toolil, pisut lahutatud, varbad suunatakse lakke. Aretades sokke väljapoole, proovige jala välise kaarega väljaheitesse jõuda. Tagasisõit peatub ip-s 8-16 korda.

I.p. istudes, jalad sirged, käed toetuvad tagant. Painutage oma põlvi - hingake välja. Lahjendage põlvi, ühendades tallad - hingeõhk. Ühendage põlved - hingake välja. Naase lehele I.P. - hinge. 4-8 korda.

I.p. põlvitades, käed vööl. Pange jalg ette - hingake välja. Liigutage seda küljele - sisse hingake, naaske ip-ni - välja hingata. Pärast sissehingamist sama teise jalaga. Iga jalaga 2–6 korda.

Rõhk on põlvedel, painutage küünarnukid - rindkere põrandani, tõstke üks sirge jalg üles. Naase lehele I.P. ja hingake. Väljahingamisel korrake teise jala tõstmisega. 4-8 korda.
  - rõhuasetus põlvili. Käte painutamine ja sirutamine küünarnuki liigestes, keharaskus kantakse kätele, vaagen, mitte alla kukkudes, liigub käte suunas. 4-8 korda suunatakse sõrmed ettepoole, 4-8 korda sõrmed suunatakse üksteisele, 4-8 korda suunatakse sõrmed eri suundadesse ja käed on õlgadest laiemad. Harjutust tehes ärge pingutage pressi, ärge hoidke hinge kinni.
  - istub türgi keeles, käed seljatoe taga põrandal. Tõstke vaagnat üles-ülespoole, põlved langevad põrandale! 3-6 korda. Sirgendage ja võtke üks jalg kõrvale, tõstke vaagnat ette ja üles. 3-6 korda. Muutke jalgu ja korrake veel 3-6 korda.

Tunni viimane osa

I.p. põlvitades, käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingama. 20–40 sek
  - I.P. seisvad jalad õlgade laiuse kaugusel, käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingata. 20–40 sek

Treeningud raseduse neljandas faasis (32–36 nädalat)

Võimlemine lahendab samu probleeme nagu kolmandas etapis. Peame jätkama tööd vaagna, vaagna ja ristluu luude, puusaliigeste, selgroo vahelise liikuvuse suurendamiseks. Enamik harjutusi tuleks läbi viia lamades ja neljal kohal. Peaksite torso välja jätma ja jalgade koormust vähendama. Vältige harjutuste tegemisel pingutamist.

Tunni sissejuhatav osa

Kõndimine, käed külgedele - sissehingamine, käed alla - väljahingamine. 1-2 minutit
  - kõndimine, käed vööl, 4 sammu varvastel, 4 sammu kontsadel, 4 sammu jala väliskaare peal, 4 sammu surutud sõrmedega (kui kannate sokke). kuni 1 min - lamedate jalgade ennetamine, mis areneb rasedatel sageli kaalutõusult.
  - jalutuskäigud. 4 käe sammu teevad ringid ettepoole, 4 sammu - ringid tagasi 30–60 sek. Kohapeal kõndimine pole lubatud, ainult edasi liikudes.
  - seisma, jalad õlgade kaugusel, käed vööl. Keha pöörded koos sama käe liikumisega. Näiteks: pöörake paremale, parem käsi põrandaga paralleelselt, vaadake parema käe sõrmi. 3-6 korda mõlemas suunas.
  - seisma, jalad õlgade kaugusel, käed vööl. Käed külgedele, üks jalg tagasi varbale - sisse hingake, pöörduge tagasi I.P. - välja hingata. 4-8 korda.
  - seiske jalad õlgade laiuse kaugusel, käed all. Õlgade ringikujulised liigutused ette ja taha (käed on lõdvestunud, õlad töötavad samaaegselt). 8-16 korda mõlemas suunas. Võite proovida teha ka harjutuse keerukamat versiooni: üks õlg töötab ettepoole ja teine \u200b\u200btagasi.

Tunni põhiosa

Rõhk istub, jalad sirgendatakse ettepoole ja pisut külgedele, varbad suunatakse lakke. Kontsad jäävad oma kohale, proovige panna jala väliskaar põrandale. Ja teha sarnast harjutust, kuid jala sisekaar langeb põrandale. 8-16 korda mõlemas suunas. (jalad langevad samal ajal).
  - istuvad jalad "hiina keeles" - jalad koos, põlved külgedele. Langetades põlvi põrandale, saate end oma kätega aidata. 1-2 minutit
  - istub türgi keeles, käed seljatoe taga põrandal. Tõstke vaagnat üles-ülespoole, põlved langevad põrandale! 3-6 korda. Sirgendage ja võtke üks jalg kõrvale, tõstke vaagnat ette ja üles. 3-6 korda. Muutke jalgu ja korrake veel 3-6 korda.

- rõhuasetus põlvili. “1” - sirgendage üks jalg tagasi; “2” - tõsta jalg põrandaga paralleelsuse tasemele; “3” - jalg liigub aeglaselt põrandale langedes küljele; “4” - jala tagasipöördumine I.P. Korda seda teise jalaga. Treeningu ajal ärge painutage käsi, ärge liigutage oma õlgu, ärge kallutage keha vastassuunas. 3-6 korda iga jalaga.
  - lamades paremal küljel, parem käsi toetab pead, jalad on kergelt kõverdatud. Parempoolne sirge jalg teeb ringikujulisi liikumisi maksimaalse amplituudiga, päripäeva 8 korda ja vastupäeva 8 korda. Puhake 15-30 sekundit ja rullige teisele poole, tehke vasaku jalaga ringid.
  - lamades selili, käed piki keha, sirged jalad lamavad kontsadel toolil. Sirgutage üks jalg üles ja laske see õrnalt põrandale küljele, viige jalg tagasi algasendisse. Jookse teise jalaga. Iga jalaga 4–8 korda.

Tunni viimane osa

Põlv, käed alla ja lõdvestunud. Õlgade ringliikumine maksimaalse amplituudiga edasi, tagasi. 8-16 korda mõlemas suunas.
  - liigutuste koordineerimise arendamise harjutus: jalad seisavad õlgade kaugusel, parem käsi ettepoole, vasak külg küljele. Parem käsi sooritab ringjoonelisi liigutusi enda ees suures amplituudis, vasak käsi liigub väikese amplituudiga üles ja alla ning palju kiiremini kui parem. 1-3 minutit

Treening raseduse ajal. C 36 nädalat enne sünnitust

Sellel perioodil on vaja harjutuste tegemisel konsolideerida sügava ja rütmilise hingamise oskused, oskus lõdvestuda pärast treeningu raskemat osa ja tasakaalustada pingutused füüsiliste harjutuste sooritamisel. Parandada tuleb neid harjutusi, mis vastavad sünnituse ajal naise poolt sünnituse ajal vastu võetud sätetele (vaagna tõstmine abaluude ja jalgade toega, jalgade painutamine, külje pööramine).

Tunni sissejuhatav osa

Paigal kõndides, käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingata. 15-30 sek.
  - kõndides paigas kõrge põlvetõstega, tõuseb põlv küljele, et mitte kõhtu puutuda. 1-2 minutit
  - seisvad jalad veidi laiemad kui õlad, sokid külgedele, käed vööl. Pool kükki, käed ette, põlved on suunatud külgedele. 4-8 korda.
  - seisavad jalad õlgade kaugusel, käed vööst. Üks jalg tagasi varvaseni, käed külgedele - sisse hingake, pöörduge tagasi algasendisse - välja hingake. 4-8 korda.
  - jalad õlgade kaugusel, käed vööst. Pöörake õlad paremale, parem käsi põrandaga paralleelselt - vaadake parema käe sõrmi. Naase lehele I.P. ja tee teistmoodi. 2–6 korda.

Tunni põhiosa:

I.p. lamades selili, jalad kõverdatud, jalad toetuvad põrandale. Tõstke vaagnat, osa põlvedest ja lõdvestage vaheseina lihased. 4-6 korda.

Lamades selili, käed piki keha. Hingake sisse, jagage jalad külgedele (jalad libisevad põrandal) - hingake välja. 6-8 korda.

Lamades selili, käed piki keha. Hingake sisse, painutage jalad põlvede ja puusade poole, toetades oma kätega, jagage põlved külgedele. Tagasi jalad I.P. 4-8 korda.

Lamades selili käsivarsi külgedele. Painutage küünarnukid käte, sõrmede maksimaalse lihaspingega rusikasse. Hoidke pingelises asendis 10-20 sekundit ja täielikult lõdvestage, kukkudes põrandale. Tundke lihaste sensatsiooni erinevust pinge ja lõdvestumisega. 4-6 korda. Seejärel pingutage jalgade lihaseid - tõmmake jalgade varbad enda poole ja pingutage tugevalt kõiki jalgade lihaseid (ainult jalad, mitte kõht). Hoidke oma jalgu 10-20 sekundit pinges ja täielikult lõdvestage. 4-6 korda. Tehke samaaegselt jalgade ja käte lihaspinget 5-10 sekundi jooksul. 2–4 korda. Pinge all töötavad ainult käed ja jalad ning kõik muud lihased (kael, kõht, selg) on \u200b\u200btäielikult lõdvestunud.
  - lamades paremal küljel, parem käsi toetab pead, jalad on kergelt kõverdatud. Parempoolne sirge jalg teeb ringikujulisi liikumisi maksimaalse amplituudiga, päripäeva 12 korda ja vastupäeva 12 korda. Puhake 15-30 sekundit ja rullige teisele poole, tehke vasaku jalaga ringid.
  - rõhuasetus põlvili. Painutage tagasi ja painutage üles. Tehke liikumine maksimaalse amplituudiga. 4-12 korda.
  - rõhutage põlvi, painutage küünarnukke - rindkere põrandani, tõstke üks sirge jalg üles. Naase lehele I.P. ja hingake. Väljahingamisel korrake teise jala tõstmisega. 4-8 korda.

Tunni viimane osa:

Põlv, käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingata. 4-6 korda.
  - seisvad jalad õlgade laiuse kaugusel, käed külgedele - sisse hingata, käed alla - välja hingata. 4-6 korda.

Liikumine on elu. See väide on tuttav peaaegu kõigile ja keegi ei sea seda kahtluse alla. Kuid kahjuks valib tänapäeval üha enam inimesi istuva eluviisi ja tegelikult on hea füüsiline vorm oluline kõigile, eriti rasedatele.

Meie ühiskonnas ei tajuta rasedust ennast mitte loomuliku seisundina, vaid haigusena. Sellest lähtuvalt on rase naine kohustatud käituma nagu patsient: ta vajab rahu ja üldiselt peab ta vältima igasugust pingutust. Kuid see pole õige lähenemisviis.

Rase naine ei tohiks koormustest täielikult loobuda, piisab lihtsalt nende piiramisest. Kuid kõndimine, värskes õhus jalutamine ja ka rasedate naiste võimlemine tulevad talle kasuks.

Rasedate naiste võimlemine on spetsiaalne harjutuste komplekt, mis on ette nähtud rasedate koormuste jaoks. Seal on tohutul hulgal erinevaid komplekse, mis on suunatud teatud probleemide lahendamisele ja on mõeldud erinevateks olukordadeks.

Võite rasedatele kodus võimlemist teha või saate seda teha kogenud treeneri juures. Peaasi on järgida kõige lihtsamaid ohutuseeskirju.

Esimese asjana tuleb meeles pidada, et rasedus iseenesest ei ole kehalise aktiivsuse keeldumise põhjus, kuid kahjuks on raseduse ajal mitmesuguseid tüsistusi ja patoloogiaid, mille puhul stress võib olla tõesti vastunäidustatud.

Seetõttu on enne rasedate naiste võimlemise alustamist vajalik konsulteerige oma arstiga. Ta peab ütlema, kas tegevus on konkreetsel juhul lubatud, ja aitama ka otsustada sobiva harjutuste komplekti valiku üle.

Lisaks ärge unustage, et erinevad harjutused sobivad erinevateks perioodideks. Selle põhjuseks pole mitte ainult lubatud füüsiline koormus, vaid isegi põhiline mugavus. Trimestrist trimestrini kasvab naise kõht ja paljusid hilisemates etappides tehtavaid harjutusi on lihtsalt võimatu teostada. Seetõttu eristage rasedate naiste võimlemist 1., 2. ja 3. trimestril.

Rasedad naised tasub vältidal harjutusi ajakirjanduses, hüppeid, samuti ei kasutata treeningu ajal mingeid jõutreeningu seadmeid.

Kui naine tunneb treeningu ajal ebamugavustunnet, näiteks valu või kõhus tõmbuvaid tundeid, või kui tema pulss muutub liiga sagedaseks, tuleb klassid kohe lõpetada ja kindlasti on vaja uuesti arstiga nõu pidada. Südamepekslemine treeningu ajal võib viidata liigsele treeningule.

Ärge asuge harjutusi kohe täies jõus. Eriti kui enne seda ei erinenud naine eriväljaõppe poolest. Parem on koormust järk-järgult suurendada.

Raseda kõik liikumised peaksid olema sujuvad, järkjärgulised ja mitte mingil juhul teravad. Kui teil on vaja pikali heita või vastupidi, istuda kõhuli asendist, peate seda tegema järk-järgult ja hoolikalt.

Rasedate hingamisharjutused

Enne rasedate naiste füüsiliste harjutustega tutvumist tasub rääkida hingamisteedest. Rasedate hingamisharjutused on vajalikud mitmel põhjusel. Esiteks aitab õige hingamine lõõgastuda, rahuneda ja see oskus on raseda jaoks äärmiselt oluline. Erinevad stressid ja närvilised pinged on tema jaoks täiesti kasutud.

Lisaks on sünnituse ajal naisele väga kasulik oma hingamise kontrollimise oskus. Õige hingamisrütm on kontraktsioonide anesteesimiseks kõige lihtsam ja loomulikum viis. Jah, ja lõdvestu ka praegu, ei tee haiget. Pole asjatu, et üheski lapseootel emade koolis on kohustuslik teema „hingamisteede võimlemine“.

Õige hingamine on naisele kasulik rasedatele mõeldud võimlemise ajal, mistõttu peate alustama hingamisharjutustega. Lisaks parandavad õiged hingamis- ja hingamisharjutused platsenta vereringet, mis tähendab, et laps saab rohkem hapnikku.

Tänapäeval on kõige populaarsem hingamisharjutused rasedatele Svetlana Litvinova. Selle võimlemise ilu seisneb selles, et see on lihtne ja arusaadav ning mis kõige tähtsam - koostatud vastavalt ema ja lapse vajadustele.

Hingamisharjutused:

1. Rindade hingamine: käed tuleks asetada ribidele ja võimalikult sügavale, et hingata nina kaudu õhku. Muidugi peate selle harjutuse abil hingama oma rinnaga. Pärast rindkere täielikku õhuga täitmist peate aeglaselt välja hingama;
2. Diafragmaatiline hingamine: selle harjutuse ajal tuleks üks käsi asetada ribidele, nagu eelmises, ja teine \u200b\u200b- kõht. Hingake ninaga kiiresti sisse, diafragma peaks minema alla ja kleepuma kõht välja. Seejärel hingake nina või suu kaudu välja. Hingamiste vahel peate tegema lühikese 1-sekundilise pausi;
3. Neljafaasiline hingamine: kõigepealt peate sisse hingama ninaga: 4-6 sekundit, seejärel 2-3 sekundit peate hinge kinni hoidma, välja hingama: 4-5 sekundit ja hoidke uuesti kinni. Seega peate hingama 2-3 minutit;
4. Koera hingamine: peate seisma neljakesi ja keerama oma keel välja. Siis hakkame hingama nagu koer: suu kaudu ja nii tihti kui võimalik.

Kõik harjutused esimestel kordadel on parem teha ainult 2-3 tsüklit, seejärel suurendage järk-järgult klasside kestust. Üldiselt piisab sellest võimlemisest 10 minutit päevas.

Mitte vähem populaarne on hingamisharjutused Strelnikova, kuigi algselt polnud sellel hingamisharjutuste kompleksil rasedusega mingit pistmist: see oli mõeldud hääle ja häälepaelte arendamiseks.

Kuid see on näidanud oma tõhusust paljudes teistes olukordades, sealhulgas raseduse ajal.

Positsioonilised harjutused rasedatele

Positsiooniline võimlemine on rasedatele väga kasulik. See on mõeldud ka raseda vajaduste rahuldamiseks. Positsioonilise võimlemise ülesanne hõlmab naise keha ja tema lihaste ettevalmistamist sünnituseks, samuti abistamist rasedusprotsessis. Seetõttu on positsiooniline võimlemine suunatud selja, kõhu ja vaagna lihaste, samuti kõhukelme treenimisele.

1. Kass: lähtepositsioon - neljakesi. Kõigepealt ümardage seljaosa ja langetage pea nii kaugele kui võimalik ja siis vastupidi tõstke pea üles ja painutage selga nii palju kui võimalik;
2. Liblikas: vajate muulil võrku, painutage jalad ja ühendage jalad. Käed tuleks panna põlvili. Peopesadega surume kergelt põlvele, et tunda kerget venitust. Pöörake tähelepanu, valu ei tohiks olla;
3. Keerutamine: võite istuda või seista soovi korral. Keha tuleb kõigepealt pöörata vasakule, seejärel paremale, sirutades käsi külgedele. Selle treeningu ajal peaks vaagen olema paigal;
4. Tühja harjutused: selle harjutuse eesmärk on arendada kõhukelme lihaseid. See aitab õppida neid lihaseid kontrollima, samuti muudab need kindlamaks ja elastsemaks. Seda tehakse lihtsalt: peate proovima lihaseid pingutada, justkui prooviksite urineerimist peatada, ja seejärel neid lõdvestada.

Fitball rasedatele

Sama efektiivne on fitballil rasedate naiste võimlemine. Rasedate naiste palliharjutus on lihtsam ja tõhusam. Pange tähele, et raseduse esimesel trimestril peaks koormus olema minimaalne. Kui enne rasedust pole kunagi spordiga tegelenud, siis ei tohiks üldse alustada enne turvalisemat, teist trimestrit.

Käeharjutused:

1. Istuge põrandal, sirutage jalad laiemalt ja puhake neid põrandal. Võtke kätte väikesed, mitte üle 1 kg kaaluvad hantlid ja langetage need peopesadega mööda keha ette. Küünarnukid reielt lahti rebimata hakkavad vaheldumisi küünarnukke painutama ja tagasi painutama. 6–8 kordust käe kohta;
2. Lähteasend on sama, kuid käed peaksid olema keha poole pööratud ja küünarnukites veidi painutatud. Tõstke oma käed õlgade kõrgusele ja laske need tagasi. 6–8 kordust;
3. Istudes palli ja jalad laiali, painutage ümbrist veidi ettepoole. Üks käsi, tühi, puhkab põlves ja teine, hantlitega, küünarnukis 90 kraadi painutatud. Võtke oma õlad ja küünarnukk tagasi. Haarake hantlitega sirgeks ja painutage käsi. 6 kuni 8 kordust käe kohta.

Rindkere harjutused:

1. Istuge põrandal, voltige jalad türgi keeles, võtke vastu fütobool. Käed peaksid olema painutatud, küünarnukid suunatud külgedele. Peopesad peavad palli vajutama, proovides seda pigistada. 10–15 kordust;
2. Istuge uuesti pallile ja võtke hantlid kätte. Painutage oma käsi täisnurga all, rinna ees. Ilma käsi küünarnukkideta sirutamata liigutage neid külgedele ja viige tagasi. 10–15 kordust.

Jalgade ja tuharate harjutused:

1. Lama selili, painutades parema jala ja asetades selle oma jalaga pallile. Ka vasak on painutatud, kuid seisab põrandal. Parema jala sirgendamine, rullige palli ette ja siis painutage jalg uuesti. Jalaga saate teha ringikujulisi liigutusi. 6–8 kordust iga jalaga;
2. Lähteasend on sama nagu eelmises harjutuses. Aktiivne vasak, pallivaba jalg. Ta peab tegema samu liigutusi nagu siis, kui te jalgrattaga pedaaliksite. Esiteks üks viis, ja siis vastupidi. Siis vaheta jalg. 6–8 kordust;
3. Originaal on sama. Tõstke vasak jalg mõõgast vabaks, painutage põlve kohal nii, et sääreosa oleks põrandaga paralleelne. Pöörake oma jalgu ühte või teistpidi ja seejärel vahetage jalg. 6 kuni 8 kordust.

Rasedate naiste võimlemine pallil või kuulil on samuti hea, kuna see hoiab ära veenilaiendite teket, mis areneb sageli rasedatel, kes ei pööra füüsilisele tegevusele tähelepanu. Selle põhjuseks on suurenenud koormus jalgadele.

Põlve-küünarnuki harjutused rasedatele

Alates 20. nädalast võivad arstid nõustada naist rasedate dekompressiooni või põlve-küünarnuki harjutuste osas. Muidugi ei saa seda võimlemiseks selle sõna otseses tähenduses nimetada, kuid kasu, mida rase naise keha saab ühe harjutuse sooritamisel, on väga suur.

Mis mõte sellel on? Kõik on lihtne, peate esmalt minema neljakesi ja seejärel kukkuma küünarnukkidele ning seisma niimoodi 5 minutist kuni poole tunnini. Günekoloogid soovitavad seda positsiooni võtta mitu korda päevas. Mis kasu on põlve-küünarnuki asendist?

Teiseks trimestriks on rase naise emakas juba väga muljetavaldav suurus. Ja surub tugevalt teda ümbritsevatele organitele. Kui naine seisab ülaltoodud asendis, siis leevendab ta automaatselt neerude, põie ja kusejuhade, soolte ja muude siseorganite survet.

Trimestri sünnitusvõimlemine

Nagu juba mainitud, peaks rasedate naiste võimlemine erinevatel aegadel olema erinev. Mõistmine, miks on nii lihtne. Naise kehas toimuvad erinevatel aegadel erinevad protsessid, mis tähendab, et lähenemine peaks olema individuaalne. Selle harjutuste komplekti ilu seisneb selles, et see sobib ka neile naistele, kes pole varem oma füüsilise seisundiga eriti seotud olnud.

Esimese trimestri harjutused

Kompleks algab väikese soojendusega:

1. Sissehingamisel tõstke õlad üles ja laske väljahingamisel madalamale.
2. Samuti võtke sissehingamise ajal oma õlad tagasi ja väljahingamisel - ettepoole;
3. Kasutage oma õlgadel ringikujulisi liikumisi edasi ja tagasi;
4. Kallutage pea kõigepealt edasi-tagasi, siis küljelt küljele;
5. Pea "rulli" õlgadele, rinnale ja seljale, vaheldumisi mõlemas suunas.

Pärast soojendust võite liikuda peamiste harjutuste komplekti:

1. Esiteks kõndimine paigal 1-2 minutit;
2. Jätkake kõndimist paigas, painutage küünarnukid ja tõmmake need tagasi ning viige need siis rinna ette kokku. Harjutus viiakse läbi ka 1 - 2 minuti jooksul;
3. Seisa sirge seljaga. Pange oma käed pea taha ja viige küünarnukid enda ette. Seejärel sirutage sissehingamisel küünarnukid külgedele ja väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. 6–8 kordust;
4. Asetage jalad õla laiusele ja asetage käed vööle. Inspiratsiooni korral pöörake keha küljele ja tõstke käed väljahingamisel tagasi algasendisse ja tehke sama ka vastupidises suunas. 3-5 korda;
5. Istu põrandal, siruta jalad ette, pane käed selja taha põrandale. Väljahingamisel painutage jalgu ja hingake neid laiali, ühendades oma jalad. Väljahingamisel ühendage põlved uuesti ja sissehingamisel laske jalad algasendisse. 6–8 kordust;
6. Seda harjutust tehakse ka istudes. Käed toetuvad põrandale keha vastaskülgedel. Kergelt tagasi. Vasak jalg tuleb panna paremale ja hakata jalga kordamööda mõlemalt küljelt ringi tegema, seejärel võtma lähteasendi ja tegema teise jalaga harjutust. 5 kordust iga jalaga;
7. Lama oma küljel, pane käsi pea alla, jalad sirutatud. Painutage põlvi ja tõmmake neid väljahingamisel kõhule, sissehingamise ajal sirgege jälle jalad. 3–4 kordust.

Viimane osa:

1. Lamades selili, painutage põlvi ja puhake jalad põrandal. Ilma põllult pead tõstmata langetage lõug rinnale, samal ajal kui kaela tagaosa peaks pingutama. Väljahingamisel suruge oma õlad põrandale ja sirutage käed külgedele, sulgege silmad;
2. Seejärel laske ükshaaval jalad põrandale. Tõmmake ja pingutage neid, sokid pisut lahti;
3. Hingake sügavalt sisse ja väljahingamise lõpus pigistage seljaosa, tuharad ja pea tagumine osa nii tugevalt kui võimalik.

Teise trimestri harjutused

Kuna naise seisund stabiliseerub teisel trimestril, võite endale lubada pisut rohkem stressi, keerukamaid harjutusi. See kajastub selles kompleksis. Soojendus ja viimane osa võivad olla samad. Põhiosa:

1. 2 - 4 minutit aeglast rahulikku kõndimist kohapeal;
2. Seisa püsti, tõsta üks käsi üles. Võtke teine \u200b\u200bkõrvale. Sissehingamise ajal tõstke üks jalg tagasi ilma põlve painutamata, väljahingamise ajal pöörduge tagasi originaali juurde. Korda teise jalaga. 3–4 kordust;
3. Püsti sirge. Kükitage kergelt, pange käed tagasi ja pöörduge tagasi algasendisse. 4–6 kordust;
4. Püsti sirge. Võtke käed tagasi ja pange need kinni. Langetage käsi ja lükake rindkere ettepoole ning pöörduge tagasi algasendisse. 4–6 kordust;
5. Istuge põrandal ja jagage oma jalgu, pange oma käed vööle. Väljahingamisel proovige parema käega puutuda vasaku jala varbaga ja sissehingamisel pöörduge käe vöö juurde tagasi. Seejärel korrake harjutust vasaku käe ja parema jalaga. 4–6 kordust;
6. Jällegi kass, ilma selleta, nagu näete, mitte kusagil. 4–6 kordust;
7. Asuge põlvili, seejärel langetage vaagen kandadele, toetades käsi põrandal. See liikumine on väljahingatud. Võtke siis käed selja taga ja tõstke puusad põrandast, toetades käsi. Seda tehakse inspiratsiooni abil. Naaske algasendisse. 3–4 kordust;
8. Lama selili, painuta põlvi ja siruta käed mööda keha. Sissehingamisel tõstke ja sirutage jalad, pange sissehingamise ajal jalad põrandale. 3–4 kordust;
9. Jälle 2–4-minutine jalutuskäik.

Kolmanda trimestri harjutused

Kolmandal trimestril on eriti olulised hingamise arendamise harjutused. Kuid treenimise intensiivsust on parem jälle vähendada. On väga oluline teha harjutusi aeglaselt, sujuvalt, rahulikult, ilma järskude liikumisteta. Selles keerulises harjutuses korrake osaliselt kahte esimest kompleksi.

1. 2 - 4-minutiline jalutuskäik kohapeal;
2. Sooritage harjutus nr 3 kompleksist 1 trimestril;
3. Sooritage harjutus nr 6 kompleksist 1 trimestril;
4. Istuge kätega põrandal selja taga ja kõhulge põrandale. Liigutage oma vasaku käega keha pöördega paremale, korrake harjutust teises suunas. 3–4 kordust;
5. Ja jällegi, kass, ta saadab naist kogu raseduse ajal;
6. Astuge neljakesi. Väljahingamisel istuge kontsad, sissehingamine, pöörduge jälle neljakesi. 2–3 kordust;
7. Lamage oma küljele, painutage oma käsivarsi küünarnukist ja asetage enda ette, sirutage õlavarre piki keha. Inspiratsiooni korral, toetudes põrandale, tõstke ülakeha üles, väljahingamisel naaske algasendisse 2–4 kordust, seejärel pöörake teisele küljele;
8. Sooritage harjutus nr 7 kompleksist 1 trimestril;
9. 2 - 4 minutit aeglast, rahulikku kõndimist.

Vaagnapiirkonna võimlemine

Kõik ülaltoodud võimlemistüübid on suunatud tüsistuste ennetamisele ja keha ettevalmistamisele sünnituseks. Mis saab nendest naistest, kes on juba mingeid komplikatsioone kohanud? Rasedate naiste jaoks on olemas spetsiaalsed võimlemistüübid. Eelkõige rasedate naiste võimlemine koos loote vaagnaelunditega.

Tavaliselt võtab loode ise õige asendi: suunduge emakast väljumiseni. Kuid mõnel juhul on laps külgmises või vaagna asendis. Tavaliselt öeldakse naistele, et enne 36 nädala möödumist võib laps ümber minna ja pakkuda spetsiaalset võimlemist, et teda selles aidata.

Tulemuse saavutamiseks vajate sama põlve-küünarnuki poseerimist. Et see on kõigi korrigeeriva võimlemise lähtepunkt.

1. Seisa tagasi. Hingake võimalikult sügavale ja seejärel võimalikult sügavalt. 5–6 kordust;
2. Järgmine treening: sissehingamisel alustage ettepoole kallutamist, proovige katsuda käte lõua ja seejärel naasta algasendisse. Kõik liikumised peaksid toimuma aeglaselt ja sujuvalt. 4–5 kordust;
3. Tõstke üks jalg küljele ja sirgeks. Puudutage põranda jala varba ja viige jalg tagasi algasendisse. Korda harjutust teise jalaga. 3-4 kordust iga jalaga;
4. Ainus harjutus, mida ei tehta põlve-küünarliigese poseerimise järgi, vaid seisab neljakesi, on kass, keda te juba tunnete.

See rasedate naiste võimlemine toimub 30 nädalast kuni 37-38 nädalani. Tehke harjutusi 2 korda päevas, pärast sööki, pärast 1-1,5 tundi.

Loote positsiooni mõjutamiseks on veel üks meetod. Treening on ainult üks ja seda tehakse enne sööki 3 korda päevas. Peate lamama voodil ja pöörduma aeglaselt paremale küljele. Nii pikali umbes 10 minutit, rulli aeglaselt teisele poole ja aseta veel 10 minutit pikali. Korda 3–4 korda.

Värsked küsimused saidil

Vastus

Vastustest

Need ei tugevda mitte ainult meie lihaseid ja muudavad keha kõik sidemed ja kõhred elastseks, kuid mõjutavad soodsalt ka südame-veresoonkonna, hingamisteede ja närvisüsteemi tööd.

Teave  Keha ettevalmistamiseks suurenevateks vajadusteks raseduse ajal ja otse sünnituse enda jaoks on vaja aktiivset eluviisi juhtida nii enne rasestumist kui ka pärast seda.

Kõigile rasedatele naistele soovitatakse pikki õhtuseid jalutuskäike värskes õhus, samuti võimalusel ujumist ja võimlemist. Ükskõik, mille valite sünnituse füüsiliseks ettevalmistuseks, peaks see pakkuma teile rõõmu ja rahulolu. Siis kasvab teie laps, tundes seda kõike, intensiivselt ja arenema, teades, et nad ootavad teda ja valmistuvad tema sünniks.

Kui tegelesite enne rasedust mis tahes spordiga, siis tuleks treenimise intensiivsust oluliselt vähendada või tunnid täielikult tühistada. Esimese raseduse ajal, see tähendab platsenta moodustumise ajal, on abordi oht kõrge, seetõttu on soovitatav end kaitsta liigse füüsilise ja emotsionaalse stressi eest. Samuti peaks raseduse ajal unustama jooksmise, jalgrattasõidu ja igasugused hüpped, see tähendab igasugused spordialad, kus võimalikud teravad löögid ja keha löögid.

Rasedate naiste jaoks on välja töötatud palju erinevaid harjutusi ja spetsiaalseid tehnikaid eelseisva sünnituse ettevalmistamiseks. Võite registreeruda rühmatreeninguteks võimlemises või vesiaeroobikas või külastada ise basseini või kodus treenida. Igal juhul tasub oma soov arstiga suhelda, sest raseduse ajal spordi mängimisel on mitmeid vastunäidustusi.

Vastunäidustused

Võimalikud vastunäidustused:

• Ähvardatud abort (verine);
• Raseduse komplikatsioonid (gestoos);
• Vererõhu perioodiline tõus või langus;
• Mis tahes krooniliste haiguste ägenemise periood;
• Mis tahes lokaliseerimise ägedad põletikulised seisundid;
• Esinemine spontaansete raseduse katkemiste ja.

on olulinePraegu on rasedatele emadele tohutult palju erinevaid treeningkomplekse. Kuid kõik need on suunatud teatud lihasgruppidele, kes on kaasatud sünnitusprotsessi.

Kui tunnid viiakse läbi tsentraalselt, moodustatakse rühmad rasedusaega arvestades. Kuna erinevatel perioodidel on oma eripärad ja neid arvestades treenitakse erinevaid lihasgruppe ning koormuse intensiivsus muutub.

• Kuni 16 nädalat suure abordi ohu tõttu õpivad rasedad klassiruumis korralikult hingama ning kontrollima lõdvestumis- ja lihaste kokkutõmbumisprotsesse. Need oskused on väga kasulikud sünnituse ajal, kui kontraktsioonide vaheliste intervallidega peate emakas normaalse verevoolu taastamiseks võimalikult palju lõõgastuma.
• 16 - 24 rasedusnädalat -kõige optimaalsem periood intensiivseks sportimiseks. Toksikoosi sümptomid on juba möödas, spontaanse abordi oht on vähenenud ning kõht pole ikka veel suur ega sega harjutusi lamavas asendis.
• 25 - 32 rasedusnädalat- kõht suureneb järk-järgult ja selili lamamine pole enam seda väärt, kuna võib tekkida alamõõdu veenide kokkusurumine ja veri jääb jalgade veresoontes ja väikeses vaagnas seisma.
• 32 kuni 40 rasedusnädalat  - sel perioodil on lülisamba koormus maksimaalne ja peate jätkama selja lihaste tugevdamist. Samuti suureneb sünnimomendi lähenedes emaka erutuvus, seega peate vähendama kõhupiirkonna eesmise seina lihaste koormust. Ödeemi ilmnemise vältimiseks on soovitatav lamada seinaga tõstetud jalgadega 10–15 minutit päevas ja teha sellest kohast ka jalgade harjutusi.

Harjutuste tüübid

Kõik harjutused võib jagada mitmeks rühmaks:

• Harjutus, mis parandab verevoolu kogu kehas, aktiveerida mitte ainult lihaste, vaid ka paljude siseorganite tööd:

1. Pea ringikujulised pöörded, pea kallutamine - aktiveerivad aju.
2. Harjutused õlavöötmele - tugevdatakse rinnalihast ja suureneb verevool piimanäärmetes.
3. Käte ja jalgade ringikujuline pöörlemine - toonib kogu keha, parandab ka verevoolu alajäsemete veenides ja hoiab ära tursete teket.

• Harjutused selja lihaste tugevdamiseks ja selgroo painduvuse suurendamiseks:
  • Harjutus "hea kiisu - kuri kiisu" - igas neljas asendis, et selga ümardada ja painutada. Seda harjutust saab teha enne sünnitust, kuna see eemaldab selgroo koormuse.
  • Venitusharjutused reie siseküljel. Sünnituse ajal, eriti teisel perioodil, kui loode lükatakse emakast välja, on naine pikka aega ebamugavas asendis - jalad jagunevad laiali ja surutakse kõhtu. Seetõttu on väga oluline see lihasgrupp eelseisvaks koormuseks ette valmistada.

1. Jalad õlgade laiuselt, varbad üksteisest eemal, madalad, vetruvad kükid. Harjutusi peate tegema aeglaselt, tunnetades, kuidas teie lihased on venitatud.
2. Ühest jalast teise veeremine, keha raskuse ülekandmine.
3. Võtke nelinurga kohalt põlvest kõverdatud jalg küljele. See harjutus mitte ainult ei siruta reielihaseid, vaid tugevdab ka vaagnapõhjalihaseid, mis on vajalik nii sünnituseks kui ka kiireks taastumiseks pärast neid.
4. Püstiasendist võite võtta ka sirge või painutatud jala ette või küljele.

• Kõhulihaste tugevdamine. See on väga oluline lihasgrupp, sest pingutuse ajal on neil maksimaalne koormus. Soovitav on, et enne rasedust oleks ajakirjandus hästi kavandatud, sest rasedaks jäädes peate neid lihaseid väga hoolikalt töötama, et mitte põhjustada enneaegset sünnitust.
• Vaagnapõhja harjutused ja Kegeli harjutusedaitavad kaasa kiiremale taastumisele pärast sünnitust.

Ka rasedatele on väga kasulikud. Vesi vähendab lülisamba koormust, hõlbustab kõigi harjutuste teostamist ja suurendab kogu keha toonust. Paljud keskused on korraldanud joogatunde rasedatele. Lisaks üldisele lihaste tugevdamisele õpivad nad oma hingamist, mõtteid ja keha kontrollima ning see on väga oluline mitte ainult sünnituse ajal, vaid ka igapäevaelus.

Ja ema on õnnelik - tema laps on õnnelik, isegi kui ta veel kõhus on, tunneb ta, kuidas te tema sünniks valmistute. Juba on tõestatud, et sünnituseks füüsilise ja psühholoogilise ettevalmistuse teinud naised sünnitavad kiiremini ja hõlpsamini ning nende lapsed suudavad paremini uute elutingimustega kohaneda. Sünnitusjärgne periood kulgeb ka väiksemate komplikatsioonidega, kuna emakas tõmbub kiiremini kokku ja atoonilise verejooksu tekkimise oht on väiksem.

Kasulik video

30. rasedusnädal on ametliku rasedus- ja sünnituspuhkuse aeg ning kui olete kogu selle aja töötanud, on aeg ehitada sündimata lapsele pesa ja teha testiostud.

Ärge mingil juhul vähendage oma tegevuse taset, vastasel juhul indekseerivad kaalude nooled kiiresti paremale. 30. nädal on kaheksas kuu ja enne lapsega kohtumist pole palju aega jäänud.

Lapse areng 30. nädalal

30 rasedusnädala vanuselt võib beebiga toimuva leida ilma täiendavate seadmeteta. Laps on oma igapäevase režiimi juba välja töötanud ja tavaliselt saate suurimat tegevust jälgida õhtul. Kuid peate lihtsalt minema jalutama või natuke tantsima ja väike orav kohe rahuneb.

30. rasedusnädalal jõuab loote areng finišisse.

1. Parameetrid:

• 30. rasedusnädalaks ületab loote kaal juba 1 kilogrammi ja kasv võib olla kuni 40 sentimeetrit;
• Visuaalselt saab beebi suurust võrrelda keskmise meloniga;
• Buldooser muutub tema majas rahvarohkeks ja ta ei saa enam aktiivselt kukkuda ega ümber pöörata;
• Tõenäoliselt võtab ta 30. rasedusnädalaks juba oma tavapärase positsiooni peaga alla, vaagnaelundite esinemine 30. rasedusnädalal ei valmista muret.

Kuigi seda pole vaja triivida. Peate hakkama tegema spetsiaalset võimlemist, et aidata lapsel õiges asendis ümber rullida + suhelge kindlasti ja paluge tal üle rullida.

Lapse riigipöörde jaoks saate võimlemist Internetis — viis sammu edukaks kohaletoimetamiseks \u003e\u003e\u003e.

1. Välimus;

• Imiku keha on juba hästi toidetud, kuna rasvarakud juba akumuleeruvad;
• Nahk tasandatakse järk-järgult, sellel olev kohev rullub maha, kuid pea peal olevad karvad kasvavad aktiivselt;
• Marigoldid on sõrmedel juba nähtavad;
• Laps saab grimasse teha, oskab haugata, luksuda, nina kortsutada või armsaks naeratada;
• Ultraheli ajal saate vaadata, kuidas ta käepidemetega näo sulgeb või sõrme imeda.

1. Sensoorsed elundid;

• Kuulmise ja nägemise arengutaseme osas teadke siis, et eredas valguses laps põksub ja hüppades ta alustab;
• Muide, kuuldes teie häält, kuulab laps ja isegi rahuneb;
• Beebi on selles etapis väga tundlik ja märkab isegi kerget paitamist;
• Ta tunneb 30. rasedusnädalal, mis tema emaga toimub, ja reageerib negatiivsetele või positiivsetele hetkedele koheselt.

1. Närvisüsteem;

• Närvisüsteemi parendamine jätkub, nii et selles etapis moodustuvad sooned ja konvolutsioonid ning ehkki neid praktiliselt veel ei osata, kaasatakse nad aktiivselt tegevusse juba sünnitusjärgsel perioodil;
• Ka kesknärvisüsteemi närvirakud paranevad.

1. Süda;

• Beebi südamelöök on kõhu kaudu selgelt kuuldav, normiks peetakse 140–160 lööki minutis;
• Arvatakse, et tüdrukutel kalduvad need näitajad ülemisele piirile, poiste süda töötab aeglasemalt.

1. Beebi liigutused 30. rasedusnädalal, tema suhtlemine teiega värisemise kaudu muutub ekspressiivseks ja isegi valusaks, kuid see peaks nii olema, 24 liigutust 12 tunni jooksul peetakse normiks.

Ema tervis

Koos beebi aktiivse kasvuga kasvab ka teie kõht ja kaal. Enamikku 8. kuuga kaasnevatest aistingutest ei saa vaevalt nimetada meeldivaks, kuid see kõik on enam kui kompenseeritud niipea, kui kallistate oma vastsündinud last.

Muutused ema kehas

• Emakas on 30. rasedusnädalal juba 10 sentimeetrit nabast kõrgemal, kogukõrgus kuni 30 sentimeetrit;
• Sellised parameetrid mõjutavad ka kõhu suurt suurust, mille ümbermõõt on märkimisväärselt suurenenud ja esiletungib;
• Venitusarmide vältimiseks (lugege jooksvat artiklit teemal: Venitusarmid raseduse ajal \u003e\u003e\u003e) ja selja küljest koorma eemaldamiseks on aeg hakata tegema tugevdavaid harjutusi selja, jalgade ja kõhulihaste jaoks;
• On aeg teha ka hingamisharjutusi. See võimaldab teil sünnituse ajal ohutult hingata läbi igasuguse pikkusega sünnituse. Kursusel ootab teid viis sammu eduka sünnini \u003e\u003e
• Ärge vajadusel kandke sidet. Eriti kui laps pole võtnud õiget asendit ja istub paavstil. Lugege meie üksikasjalikku artiklit sideme kandmise kohta raseduse ajal \u003e\u003e\u003e
• Pidage meeles, et te ei saa oma kõhuga magada, vali poos oma küljest;
• Samuti ei saa istuda ristsuunaliselt, nii et vajutad veeni cava, takistades platsenta ringlust;
• Ärge paanitsege, kui tunnete lühiajalisi kokkutõmbeid - see on normaalne kolmandal trimestril, selliseid kokkutõmbeid nimetatakse treeninguks, nii et teie keha valmistub eelseisvaks vastutustundlikuks sünnituseks;
• Emakakael peaks raseduse ajal 30 nädala jooksul jääma ühtlaseks ja elastseks, kõrgus on umbes 3,5 sentimeetrit, järkjärguline langus algab kuskil 32 nädala pärast.

Valu 30. nädalal

30 nädala pärast ebameeldivad aistingud ja valud ainult suurenevad, see on tingitud täiendavast koormusest ja beebi järk-järgult suurenevatest parameetritest.

1. Kõhuvalu;

• Raseduse 30. rasedusnädalast ei pea rääkima tugevast kõhuvalust, nagu tavaliselt, kuid pideva lihaspingega võivad kaasneda tõmbavad valulikud aistingud. Reeglina läbivad nad puhke ajal;
• Kõhu võib pärast pikka kiiret jalutuskäiku valutada (loe praegust artiklit: Raseduse ajal kõndimine \u003e\u003e\u003e);
• Kui teie laps on tugevalt surutud, võite tunda teravat valu;
• Ka sel ajal võite tunda kõhu naha tugevat sügelust. Beebi kasvab aktiivselt, sellega venitatakse nii teie kõht kui ka nahk, millel pole protsessi jaoks aega (lugege artiklit teemal: Sügelus raseduse ajal \u003e\u003e\u003e).

1. Seljavalu;

• Raskuskeskme nihe, lisakoormus katuseharjale, luude pehmenemine ja vaagna laienemine - kõik see võib põhjustada valu seljas ja ristluus;
• Neist on raske täielikult vabaneda, kuid massaaži, ujumise, lõõgastumise ja sideme kandmise ajal saate valu mõnevõrra maha rahustada.

1. Valu jalgades;

• Kolmanda trimestri tavalised probleemid on tursed ja veenilaiendid. Lisateavet tursete kohta raseduse ajal \u003e\u003e\u003e
• Oluline on vaheldumisi aktiivsuse ja puhkeperioodid, kanda mugavaid jalatseid ja riideid, jälgida toitumist;
• Pideva ödeemi ja sellega kaasneva rõhu suurenemise ning valgu ilmnemisega uriinis on gestoosi tekkimise oht, vajalik on täiendav uurimine.

1. Peavalud;

• Pearinglus, rõhu tõus 30 nädala jooksul ei ole haruldased. Teie keha koormus on selles etapis tohutu, vereringesüsteem on ülekoormatud, nii et äkilised liigutused, hüpped ähvardavad minestada;
• Peavalud ja migreen võivad varjutada ka teie beebi ooteaega. Ärge kiirustage pillide neelamist, vaid lõdvestage, kõndige värskes õhus ja küsige peamassaaži.

1. Seedeprobleemid;

• Loode 40-ndal rasedusnädalal ulatub 40 sentimeetrini ja nende parameetritega on teie siseorganid kokkusurutud olekus;
• Ebaõige toitumise korral on selline pigistamine täis kõhukinnisust, kõrvetised, puhitus. Sel juhul aitab teid fraktsionaalne toitumine, kahjulike toodete ja sooda tagasilükkamine, kõndimine pärast sööki.

30. rasedusnädalal võite märkida suurenenud südamelööke ja õhupuudust, higistamist, isegi vähese aktiivsuse suurenemisega. Väljapääs on ainult üks - rahulik ja mõõdetud liikumine, rasedus- ja sünnituspuhkusel saate seda endale lubada.

Verejooks. Eelarve täitmine

30. rasedusnädalal ei tohiks eritumise arv ega värvus erilisi muutusi teha. Rohke eritis või värvimuutus koos selge lõhnaga - see on märk haiguse või patoloogia arengust.

1. Rohkearvuline tühjendus võib olla märk vee lekkimisest. Vaadake meie artiklit selle nähtuse kohta ja pöörduge diagnoosi saamiseks arsti poole (järgige artikli linki: Amnionivedeliku lekke test \u003e\u003e\u003e);
2. Läbipaistev eritis koos sellega kaasneva sügeluse ja põletusega - allergiline reaktsioon hügieenitoodetele või aluspesule;
3. Valge eritis hapu lõhnaga - signaal põõsa tekkest (loe artiklit: Rästik raseduse ajal \u003e\u003e\u003e);
4. Rohelised, kollased laigud - mädase protsessi algus koos põletikuga;
5. Verehüübed annavad eritistele pruuni varjundi. Pärast arsti läbivaatust või seksuaalvahekorda täheldatakse pruuni eritist, see võib ilmneda emakakaela erosiooni tõttu. Kui lisaks sekretsioonidele valutab kõht ka 30. rasedusnädalal halvasti, peate viivitamatult minema haiglasse.

Mis tahes patoloogia kahtluse korral on vaja läbi viia täiendavad testid. Ise ravida ei saa.

Sensatsioonid 30. nädalal

30. rasedusnädalal võib rasedus- ja sünnituspuhkuse tõttu teie igapäevane rutiin täielikult muutuda. Tahad lamada voodis, magada kauem ega lähe kuhugi. Kuid selles olukorras ei võta lisakilod ja unehäired kaua.

Nii, et teil on 30. rasedusnädalal ainult positiivsed tunded, kõndige rohkem, suhtlege lapsega ja võtke meie ettevalmistuskursus sünnituseks Lihtne sünnitus \u003e\u003e\u003e

Tihedad raseduse probleemid

Isegi tervisliku eluviisi ja hea immuunsuse korral pole te nohu ja muude haiguste eest ohutu. Kuid mitte alati ei anna temperatuur teile haigustest märku.

Temperatuur

Normaalseks temperatuuriks peetakse 30. rasedusnädalat kuni 37 kraadi. Olukorra suurenemine võib toimuda pärast pikka päikese käes jalutamist, ülekuumenemist, pärast umbses ruumis viibimist.

Tähelepanu!  Kuid kui temperatuur pärast puhkamist on endiselt kõrge, kui te märkate kehas valu, külmavärinaid, aevastamist või kurguvalu, on teil tõenäoliselt külm.

Nohu 30. rasedusnädalal

• Rohke vee joomine, voodipuhkus, rikastatud toitumine on raseduse jaoks parimad näpunäited;
• Pille tuleks kasutada ainult äärmuslikel juhtudel, kui on tüsistuste oht;
• Ravimeid võib välja kirjutada ainult spetsialist, 30-nädalase rasedusnädala külma ravi ise võib ravida verejooksu või enneaegset sünnitust. Rangelt on keelatud sinepplaastrite panemine, jalgade liuglemine, higistamiseks liiga kuuma tee joomine, nagu öeldakse;
• Lisateavet selle kohta, milliseid ravimeid selles olukorras kasutada saab, lugege artiklist: Nohu raseduse ajal \u003e\u003e\u003e.

Seks

Seks 30. rasedusnädalal on võimalik, kuid suurema ettevaatusega tingimustes. Oluline on pöörata tähelepanu kehaasenditele, kuna esituse ajal peaksite esiteks olema mugav ja mitte haiget tegema.

Tähtis!  Vastunäidustused võivad olla madal platsenta, kuna raseduse ajal 30 nädala jooksul seksuaalvahekorra ajal on oht selle eraldumiseks (loe artiklit

Paljusid rasedaid hirmutab väljavaade saada lapse kandmisega palju paremaks.Liigsed kilod on lapseootel emadele mõnikord nii hirmutavad, et nad hakkavad tormama äärmustesse: istuda rangele dieedile või treenida väga aktiivselt. Kuid sellised toimingud võivad kahjustada ema tervist ja beebi heaolu. Mida siis teha?

Esiteks, tegelege, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (välja arvatud erijuhud), vaid ka vajalik lapseoote ema heaolu ja meeleolu tagamiseks. Lisaks aitab see mitte liiga palju juurde saada, tunda end sünnituse ajal normaalselt ja pärast neid kiiremini taastuda.

Teiseks peate valima sellised harjutused, mis ei kahjusta looteid. Seetõttu on enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist kindlasti vaja konsulteerida rasedust läbi viiva sünnitusarsti-günekoloogiga. Ainult ta ütleb, kas saate seda teha ja milline koormus on optimaalne.

Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Aitamaks teil välja selgitada, millised harjutused sobivad teie trimestriks kõige paremini, palusime oma sõpradel Täiusliku keha koolist koostada arusaadav juhend lapseootel emadele, kellel pole spordikategooriaid ja olümpiamedaleid.

I trimestril

Sel ajal moodustuvad kõik lapse elundid ja platsenta. Sageli ei ole rasedus sel perioodil veel täielikult stabiilne ja ebatavaline ebaharilik liigne füüsiline aktiivsus võib tekitada raseduse katkemise ohu. Seetõttu määratakse koormusvajadus sel perioodil rangelt individuaalselt ja ainult koos raseduse läbi viiva arstiga.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea alajäsemete vereringehäirete, tursete, õhupuuduse ja isegi depressiooni ennetamine. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel on sünnituse ajal vähem tõenäoline toksikoos, loote edasilükatud areng ja tüsistused. Hea verevarustus kogu raseduse vältel aitab beebil kergemini taluda keerulist sünnitusprotsessi ja kohaneda kiiremini tema jaoks uue keskkonnaga.

Mõned arstid on igasuguse kuni 13-nädalase kehalise tegevuse vastu, arvestades, et optimaalne aeg treeningute alustamiseks on raseduse 13.-15. Nädal. Kõige sagedamini soovitatakse sellist koormuse piirangut naistele, kes enne rasedust sporti ei teinud. Neil, kes on varem aktiivselt treeninud, on soovitatav koormust vähendada tavapärasest 70-80 protsenti.

Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester pole parim aeg enda jaoks midagi täiesti uut alustada. Kui te pole varem füüsilisi ja kardiotreeninguid teinud, joogat ega pilatesega tegelenud, ei tohiks te sel perioodil lisada neid klasse oma treeningukavasse.

Kui tunnete end hästi ja rasedust korraldav arst ei näe põhjust teie tegevust piirata, võite minna jalgsi, ujuda, teha spetsiaalseid harjutusi hingamiseks ja vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks - see on soovitatav koormus esimesel trimestril.

Jalutamine

Jalutage rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida sile teekate. Enne jalutuskäiku kõhelge kindlasti pisut, pange selga mugavad spordijalatsid ja lahtised riided, mis ei piira liikumist, võtke endaga kaasa pudel vett. Kui teil on võimalus, kasutage pulsi jälgimiseks fitness-käevõru: see ei tohiks ületada 120–130 lööki minutis. Jalutage vähemalt 30 minutit.

Ujumine

Ameerika rasedusliidu spetsialistid nimetavad ujumist raseduse ajal kõige turvalisemaks spordialaks. Seda tüüpi füüsiline aktiivsus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.

Esimesel trimestril ei tohiks teie ujumis- või vesiaeroobikatundide kestus ületada 40-50 minutit, sealhulgas soojendus ja soojendus.

Spetsiaalsed harjutused

Spetsiaalsed harjutused aitavad teil end raseduse ajal paremini tunda ja sünnitusperioodi kergemini taluda.

Vaagnapõhjalihaste harjutused

Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja takistavad siseorganite prolapsi. Nagu iga teine \u200b\u200blihas, vajavad nad treenimist. Ameerika günekoloogi ja arstiteadlase Arnold Kegeli välja töötatud treeningsüsteem on tänapäeval võib-olla kõige populaarsem. Täitmistehnika seisneb vaagnapõhjalihaste vahelduvas pinges ja lõdvestamises.

Hingamisharjutused

Õige hingamine on oluline kogu raseduse vältel ja on ülioluline sünnituse ajal. Mida varem hingamisega tegelema hakkate, seda lihtsam on see teile hilisemates etappides ja kõige kriitilisemal hetkel.

Õige hingamise harjutused - alustage esimesel trimestril:

1. Diafragmaatiline hingamine - need on sügavad nina kaudu hingamised, mille käigus peaks liikuma ainult magu. Selleks pange üks peopesa rinnale ja teine \u200b\u200bkõhtu. Veenduge, et sissehingamisel olev rind ei tõuseks ja oleks liikumatu.
2. Rindade hingamine  - teostatakse analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rind “hingama” ja kõht peaks liikumatuks jääma. Proovige rindkere hingamise ajal ribid külgedele ja taha avada, justkui laiendaksite rindkere, suurendades ribide vahelist ruumi.

Teisel trimestril saavad juba õppinud hingamisharjutusedlisage veel kaks:

Koera treenimine hingamine kontraktsioonide ajal.  Peate hingama suu kaudu, jäljendades koera sagedast hingamist palaval päeval. Veenduge, et see oleks kiire ja pinnapealne. Ja siis lülituge sügavate hingetõmmete ja väljahingamiste juurde.

"Tõuke" hingamise koolitus.  Peate sisse hingama aeglaselt ja nii sügavalt kui võimalik, seejärel hoidke mõni sekund hinge kinni ja hingake õrnalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat hingetõmmet ja kahte kuni kolme lühikest hingetõmmet. Õppige lõdvestuma ja lõdvestuge, nii et hiljem saate lõõgastuda kontraktsioonide vahel, kogudes jõudu kõige olulisemaks hetkeks.

II trimestril

Teine trimester on spordi mängimiseks kõige turvalisem periood: tulevase ema seisund on stabiliseerunud, toksikoos möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu lülisamba koormus märkimisväärselt. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata selja lihaste tugevdamise ja jalgade mahalaadimise harjutustele, kus on samuti suurenenud stress.

Isegi kui otsustate mitte treenida, ärge unustage selliseid treeninguid nagupõlve-küünarnuki poseerimine. Selles asendis toimub alaselja aktiivne koormus, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku voog lootele paraneb. Tõusege raseduse ajal iga päev kolm minutit hommikul ja õhtul põlve-küünarnuki asendisse.

Teisel trimestril on lubatud väikesed südamekoormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge jätke tähelepanuta oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.

Altpoolt leiate emade jaoks ideaalse keha koolide arstide ja koolitajate harjutuste komplekti, mida saab teha 2–4 \u200b\u200bkorda nädalas.

II trimestri kompleks:

1) sammud paigas - 30 sek

2) sammud kätega külgedel - 1 min

3) samm + löö edasi - 1 min

4) samm + põlv küljele - 1 min

5) kükitama dünaamikas - 1 min

6) Squat ülitugev - 1 min

7) kükitatav külgmine samm - 1 min

8) sammud hingamisega - 30 sek

Puhka, vesi

9) Tõmmake kaldus (hantlid / pudelid) - 15 korda

10) 4 toetuspunkti juures - kass - 10 korda

11) 4 tugipunkti korral - surudes kand üles, jalg painutatud 90 kraadi (tuharad) - 15 korda

12) Lapse poseerimine, põlved laiali - 30 sek

Alates 26. nädalast algab kardiovaskulaarsüsteemi maksimaalse pinge periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi teostamist, vähendage iga harjutuse aeg poole võrra.

III trimestril

(elektrikompleks Olga Marquezilt nr 3)

Kolmandal trimestril loode areneb ja kasvab aktiivselt, mis iseenesest piirab lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sellel perioodil peate koormust vähendama, kõrvaldama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse selili seistes ja lamades.

Hoolimata asjaolust, et suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, seljavalu ja muud ebamugavused võivad teie liigutusi piirata, ei tohiks te füüsilisest aktiivsusest täielikult loobuda. Lõppude lõpuks on just tema see, kes suudab isegi väikseimas koguses rõhku normaliseerida, aitab seljavaludega toime tulla, vältida tõsiseid tüsistusi ega saada ülekaalu.

Kui tunnete end hästi, siis tehke harjutusi aeglaselt, istudes või oma küljel lamades. Klassid ei tohiks tuua ebamugavust ja valu. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhja lihaseid ja teha lõdvestusharjutusi, mis on sünnitusel abiks kontraktsioonide vahelise puhkeaja ajal.

Kolmandal trimestril tõuseb hormoonrelaksiini tase ja selle tulemusel pehmenevad sidemed ja kõõlused - sel viisil valmistab meie keha vaagna luud ette laienemiseks sünnituse ajal. Sel põhjusel ei ole soovitatav alakeha venitusharjutusi kuritarvitada, et vältida vigastuste ja pisarate ohtu. Suurenenud südame koormuse tõttu ei ole südamekoormused soovitatav, pulss tundide ajal ei tohiks olla üle 110 - 120 lööki minutis.

Kui treeningu ajal tekkis valu alakõhus ja alaseljas, tekkis pearinglus või tekkis määrimist, peate viivitamatult pöörduma arsti poole. Kategooriliselt ei saa te hakkama, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.

III trimestri "Võimsus" kompleks 1-2 ringi, 9-18 minutit:

1) Plie kükitama toega - 1,5 min

2) Pööre sirge jalaga, mõlemalt poolt toetades - 1 min

3) Teie ees peopesade pigistamine põranda dünaamikas - pool kükki - 1 min

4) abaluude vähendamine kontsadel istudes, käed 90 kraadi - 1,5 min

5) Kääridega ületatud jalgade istumine kätega teie ees - 1 min

6) Põlvikute surumine - 1 min

7) Töötage reie sisepinnal, mis asub selle küljel - 1 min

8) Tricepsid, mis asuvad teie küljel (vaja padi) - igaüks 1 min

Niisiis soovitame raseduse ajal tervisega teadlikult ja targalt suhtuda, tajuda muutusi kehas adekvaatselt ja mitte muretseda, kui te ei saa enam lumelauaga sõita, suusahüppelt suusahüpet teha või lihtsalt peas seista. Pöörake tähelepanu rasedate naiste eritegevustele: jooga, pilates ja vesiaeroobika. Kegeli harjutused tehakse nii tihti kui võimalik, ärge keelake ennast kükitamast - tehke neid toetades seina vastu, kasutage aktiivselt fitballi - see laadib täiuslikult teie selga ja aktiveerib õrnalt kogu keha, õpib õigesti hingama - selline hingamine aitab teil raseduse ajal end hästi tunda ja hoiab oma keha tugevus sünnituse ajal. Regulaarselt kõndige värskes õhus, treenige endale mugavates tingimustes, ärge unustage head tervist ja tuju.Ja viimane näpunäide: ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni, ei teie ega laps vaja üldse hapnikunälga.